Este entrenamiento está diseñado para esculpir tu abdomen y esculpir tus brazos. ¿Listo?

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When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Para mantener el entrenamiento ágil, concentro cada circuito en un área específica del gimnasio. Después del calentamiento, empiezo con la máquina de poleas, giro hacia un banco con unas mancuernas y luego termino en la colchoneta. De esta manera, no tengo que preocuparme por perder mi equipo. Chicos, mi gimnasio es una locura en enero; tienes que hacer un reclamo. No me importa compartir (definitivamente dejaré que cualquiera entre), pero me gusta hacer mis ejercicios y dirigirme a la sala de vapor para agregar un poco de lujo a mi día. Este entrenamiento, incluido el calentamiento y el enfriamiento, dura poco menos de 40 minutos.

Entrenamiento de abdominales y brazos

Instrucciones
Calienta con tres a cinco minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros seguidos de estiramientos dinámicos. Luego, realiza las repeticiones recomendadas para cada movimiento en el circuito de tres ejercicios, tomando un minuto de descanso entre series. Repita los dos primeros circuitos tres veces y realice el último circuito dos veces. Enfríe con tres a cinco minutos de estiramiento.

Circuito uno: polea de cable
Repetir: tres veces

Circuito tres: trabajo en tapete
Repetir: dos veces

Continúe desplazándose para leer más sobre cada ejercicio, incluidos los pesos recomendados.

Calentamiento

Cardio ligero
Haga de tres a cinco minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros: camine o trote en una cinta de correr, use la máquina elíptica, haga algunos movimientos cardiovasculares sin equipo, como saltos de tijera y rodillas altas, o súbase a una máquina de remo. Me gusta el remo porque siempre lo tengo gratis en mi gimnasio y prepara muy bien los brazos y los abdominales para el trabajo venidero.

Estiramiento dinámico

• Salida: 5 repeticiones
• Plancha: mantén 30 segundos
• Estocada lateral alterna: 10 repeticiones, en total
• Estocada del corredor con giro: 3 repeticiones por cada lado

Circuito uno: corte de madera

• Fije el mango de doble cuerda al cable. Establezca el peso entre 15 y 25 libras.
• Párese con el lado izquierdo hacia la máquina, a unos dos pies de distancia. Agarre el asa y abra los pies para adoptar una postura amplia y estable.
• Gire el torso para tirar del cable hacia la parte exterior de la rodilla derecha mientras lo dobla simultáneamente. Imagina que estás blandiendo un hacha por tu cuerpo.
• Mantenga los brazos rectos y no doble la espalda.
• Invierte el movimiento, controlando el peso sobre el cable a medida que regresas a la posición inicial. Esto completa una repetición.
• Haz 10 repeticiones de cada lado.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Circuito uno: Prensa Pallof

• Baje el carro de una máquina de cable para que esté aproximadamente a la altura del pecho y conecte una manija en D a la polea (o mantenga las cuerdas puestas para mayor eficiencia). Ajuste el peso para que sea de 10 libras. Si es demasiado pesado o demasiado liviano, no dude en cambiar el peso.
• De pie con el lado izquierdo de su cuerpo más cercano a la máquina, agarre el mango con ambas manos y dé dos o tres pasos hacia afuera para que haya tensión en el cable. Mantenga sus manos a la altura del esternón y asegúrese de que su cuerpo esté cuadrado. Si sientes que te empujan hacia la izquierda, esto es un indicador de que debes aligerar el peso.
• Al exhalar, presione el cable hacia afuera frente a su cuerpo. Asegúrese de no girar hacia la máquina. Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
• Haz 10 repeticiones de cada lado.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Circuito uno: jersey de cuerda

• Conecte un mango de cuerda para tríceps a la polea del carro de una estación de cable. Ajuste el carro para que quede cerca del tercio superior de la máquina. La posición exacta variará según su altura.
• A continuación, seleccione la cantidad de resistencia que desea: de 10 a 15 libras es un excelente punto de partida. A medida que empiece a sentirse más cómodo con el movimiento, siéntase libre de aumentar el peso.
• De cara a la polea, agarre la cuerda y aléjese aproximadamente a un pie de la máquina. Párese con una ligera flexión en las caderas, las rodillas y las articulaciones de los codos.
• Al exhalar, lleve los codos hacia atrás y baje la cuerda hasta los muslos. Asegúrese de mantener los hombros relajados y la espalda plana. Esto completa una repetición.
• Haz 15 repeticiones.

Repita este circuito tres veces; descansando un minuto entre cada circuito.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Circuito dos: Press de banca con mancuernas

• Tome un juego de mancuernas, de entre 10 y 20 libras, y siéntese en un banco de ejercicios plano.
• Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco.
• Sostenga las mancuernas sobre su pecho, separadas al ancho de los hombros, creando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Las palmas deben mirar hacia adelante.
• Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantenga durante un segundo.
• Inhala y baja las mancuernas a los lados de tu pecho con control. Durante todo el ejercicio, mantén tus abdominales trabajando para que tu caja torácica no se salga del banco.
• Esto cuenta como una repetición.
• Haz 10 repeticiones.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Circuito dos: remo con un solo brazo

• Sostenga una mancuerna en su mano derecha (10 libras es un buen punto de partida (yo uso 20)) y coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco. Tu mano debe estar debajo de tu hombro y tu rodilla debe estar debajo de tu cadera. Su columna y cabeza deben estar en una posición neutral.
• Involucre su núcleo, relaje los hombros y extienda el brazo derecho hacia el suelo. No gires el torso ni dejes que el hombro baje hacia el suelo.
• Al exhalar, levante la mancuerna con control, llevando el codo hacia el techo. No gires el torso.
• Al inhalar, baje la mancuerna hasta la posición inicial. Esto completa una repetición.
• Haz ocho repeticiones de cada lado.

Fotografía de 247 cm.

Circuito dos: Triángulo deltoides

• Sosteniendo pesas de cinco a 10 libras (yo usé mancuernas de 7,5 libras), levante los brazos al frente hasta el nivel del pecho. Abra los brazos hacia los lados manteniendo las pesas en su visión periférica. Luego baje las pesas a los costados. Esto completa una repetición. Haz cinco repeticiones en esta dirección.
• Después de cinco repeticiones, invierte la dirección del triángulo. Levante los brazos a los costados, llévelos hacia el frente a la altura del pecho y luego baje el peso a los costados. Haz cinco repeticiones en esta dirección.

Repita este circuito tres veces; descansando un minuto entre cada circuito.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Circuito tres: plancha con codo y golpe de rodilla alterno

• Empiece a descansar a cuatro patas.
• Con las palmas planas, levante las rodillas hasta los dedos de los pies. Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros.
• Contrae tus abdominales para mantenerte erguido y evitar que tu trasero sobresalga. Recuerde mantener el ombligo hacia adentro.
• Con la cabeza y la columna alineadas, mantenga la espalda plana, no permita que se doble. Imagina tu cuerpo como una tabla larga y recta.
• Con control, golpee lentamente el suelo con la rodilla izquierda sin mover las caderas. Levante la rodilla izquierda nuevamente y regrese a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Esto completa una repetición.
• Haz 15 repeticiones o 30 golpecitos con las rodillas en total.

Circuito tres: giro ruso

• Sosteniendo una mancuerna o un balón medicinal, de entre cinco y 15 libras (yo usé un balón medicinal de 12 libras) con ambas manos, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie de su trasero.
• Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. Es realmente importante y difícil mantener la espalda recta.
• Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.
• Haz 15 rotaciones completas por serie.

Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman

Circuito tres: plancha con golpe en el hombro

• Comience con una variación de tabla con los pies ligeramente más anchos que las caderas para mayor estabilidad.
• Manteniendo el torso estable, lleve la mano derecha al hombro izquierdo y luego regrese la mano derecha a la colchoneta.
• Lleva tu mano izquierda a tu hombro derecho y regrésala a la colchoneta. Esto cuenta como una repetición.
• Haz 20 toques en total.

Repite este circuito dos veces, descansando un minuto entre cada circuito. Refréscate con algunos estiramientos para hombros, dorsales y abdominales.