Me encantan las buenas sentadillas, aunque deberías hacer otros ejercicios si realmente quieres enfocarte en tu trasero. Personalmente, soy fanático de los movimientos con una sola pierna, como las sentadillas divididas búlgaras y el peso muerto rumano con una sola pierna, porque se concentran en los glúteos. Así que puedes imaginar mi emoción cuando encontré un ejercicio que incorporaba peso muerto y sentadillas divididas.
Empecé como entrenador personal certificado por NASM Bailey Ducommun está en casa Guía de glúteos hace poco más de un mes. Consta de dos fases de cuatro semanas, dos entrenamientos de brazos y dos de glúteos por semana. El primer día de la fase uno presenta un movimiento que ella llama peso muerto búlgaro rumano (RDL búlgaro). De inmediato me sorprendió lo mucho que solo tres series de seis repeticiones en cada lado quemaron mis glúteos y, según Bailey, ese es el punto.
La sentadilla dividida búlgara se enfoca más en los glúteos y los cuádriceps, mientras que la RDL se enfoca más en los isquiotibiales y los glúteos, dijo Bailey. Ella le dijo a 247CM que le gusta combinar estos movimientos porque se complementan bien entre sí para una quemadura completa de las piernas dirigida a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También es algo similar a hacer una superserie (realizar dos series de ejercicios seguidos sin parar) todo en un solo movimiento, señaló, aunque las superseries generalmente trabajan músculos opuestos (como emparejar el retroceso del tríceps y curl de bíceps conjuntos). ¡A continuación, vea cómo hacer cada componente y cómo ensamblarlos para un RDL búlgaro! Nota: este no es un movimiento para principiantes, por lo que puedes limitarte a hacer cada componente por separado o deshacerte de las pesas por completo si es demasiado. ¿Agregarías esto a tu próximo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo?
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Sentadilla dividida búlgara
- Coge un par de mancuernas de 10 libras. Comience colocando los dedos del pie izquierdo en un banco, caja, escalera o silla, con la pierna derecha estirada.
- Asegúrese de que su pie derecho esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo.
- Doble la rodilla derecha, apriete el glúteo izquierdo y baje la rodilla izquierda hacia el suelo.
- Presione el talón derecho contra el suelo para estirar la rodilla derecha. Esto completa una repetición. Haga la misma cantidad de repeticiones con el pie izquierdo al frente y el pie derecho atrás.
Fotografía de 247 cm.
Peso muerto rumano con una sola pierna
- Sostenga una mancuerna en cada mano (o una pesa rusa en ambas) y levante ligeramente el pie izquierdo del suelo.
- Mantenga la espalda plana y doble las caderas mientras levanta la pierna izquierda, que debe permanecer alineada con su cuerpo. Las mancuernas bajarán hacia el suelo.
- Con la espalda recta, vuelve a enderezarte, llegando a tu posición inicial. Esto completa una repetición. Haga este movimiento más difícil manteniendo el pie izquierdo alejado del suelo a medida que realiza las repeticiones. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.
Bailey Ducommun
Júntelos: cómo hacer un peso muerto búlgaro rumano
- Coge un par de mancuernas de 10 libras (o las mancuernas que elijas). Comience colocando los dedos del pie izquierdo en un banco, caja, escalera o silla, con la pierna derecha estirada.
- Saque el pie derecho para que cuando se lance, cree un ángulo de 90 grados con la pierna derecha. Tu rodilla derecha no debe pasar el tobillo derecho.
- Doble la rodilla derecha, apriete el glúteo izquierdo y baje la rodilla izquierda hacia el suelo.
- Presione el talón derecho contra el suelo para enderezar la rodilla derecha y volver a la posición de pie.
- Luego, mantenga el pie trasero elevado y la espalda plana mientras dobla las caderas, bajando las mancuernas hacia el suelo en un peso muerto.
- Mantenga la espalda plana mientras regresa a la posición inicial. Una sentadilla dividida y un peso muerto completan una repetición. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en tu lado izquierdo.
