Este entrenamiento de embarazo de Anna Victoria te mantendrá fuerte durante el parto y el bebé

Ana Victoria

Ana Victoria

Icono de fitness y Aplicación Cuerpo En Forma creador Ana Victoria está embarazada de su segundo bebé, y aunque este embarazo es diferente a su primera En muchos sentidos, una cosa es la misma: ella todavía está haciendo ejercicio. Ella ha estado haciendo ejercicios de embarazo desde el Programa Crecer Resplandor en su aplicación, que está diseñada para ser un plan de entrenamiento de fuerza de bajo impacto y seguro para el embarazo, y ha compartido un entrenamiento similar aquí para que puedas probarlo por ti mismo.

Victoria, una entrenadora certificada por NASM, preparó este entrenamiento de embarazo para todo el cuerpo exclusivamente para 247 cm. Desarrolla fuerza en todas partes para que puedas mantenerte fuerte durante el resto de tu embarazo y el futuro viaje como nuevo padre.

Estos movimientos son excelentes para un entrenamiento prenatal de cuerpo completo porque no solo son seguros para el embarazo, sino que también se enfocan en fortalecer todos los grupos de músculos principales, especialmente la cadena posterior, le dice a 247CM. La cadena posterior es el grupo de músculos que corren a lo largo de la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. 'Fortalecer su cadena posterior es increíblemente importante durante el embarazo, ya que tiene un vientre en crecimiento en la parte frontal de su cuerpo, por lo que desea una parte posterior de su cuerpo fuerte para sostener ese hermoso vientre. Sin mencionar que necesitarás una cadena posterior fuerte para poder levantar y sostener al bebé una vez que esté aquí.'

Este entrenamiento para el embarazo es seguro durante el primer, segundo y tercer trimestre, dice Victoria, pero si estás embarazada, siempre es una buena idea hablar con tu médico sobre qué es seguro para ti personalmente en términos de entrenamientos prenatales. Escuche también a su cuerpo atentamente. Si siente molestias durante cualquier ejercicio, deténgase. Siempre que hable primero con su médico, el ejercicio de intensidad moderada durante el embarazo es seguro e incluso lo recomienda el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos .

Si está lista para hacer ejercicio y desea desarrollar un cuerpo fuerte para su bebé (¡y para usted misma!), continúe y pruebe este entrenamiento para el embarazo de Victoria a continuación.

Entrenamiento de embarazo de cuerpo completo de Anna Victoria

Equipo necesario: Un juego de mancuernas de peso medio, entre cinco y 12 libras. (Consulte nuestra guía para obtener más consejos sobre cómo elegir el peso correcto).

Cómo funciona: Asegúrate de hacer un calentamiento dinámico antes del entrenamiento y un estiramiento de recuperación después. Este entrenamiento se compone de cuatro superseries, lo que significa que alternarás dos ejercicios hasta terminar esa sección antes de pasar a la siguiente superserie. Por ejemplo, en la Superserie 1, harás una serie de prensas en cuclillas, luego una ronda de pulsos en cuclillas y repetirás estos ejercicios tres veces en total. Luego pasarás a la Superserie 2. No hay descanso incluido en este entrenamiento, pero siéntete libre de descansar según sea necesario entre movimientos y superseries.

Superconjunto 1: Pulse en sentadilla con press en cuclillas: repita 3 veces Superconjunto 2: Peso muerto rumano y flexión de rodillas con press de hombros: repetir 3 veces Superconjunto 3: Salto de tijera modificado con flexión de bíceps y estocada: repetir 3 veces Superconjunto 4: Burpee modificado en sentadilla y remo inclinado: repita 3 veces

Ana Victoria

Superserie 1, Ejercicio 1: Press en cuclillas

• Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, colocada sobre los hombros.
• Gire las caderas y doble los brazos para bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho erguido.
• Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo (o estés tan bajo como te resulte cómodo), haz una pausa por un segundo y luego presiona ambos pies para pararte.
• Presione inmediatamente las mancuernas sobre su cabeza, colocando las manos directamente sobre los hombros.
• Baja las mancuernas hasta los hombros para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz 12 repeticiones.

Ana Victoria

Superserie 1, Ejercicio 2: Pulso en cuclillas

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las manos entrelazadas frente al pecho.
• Gire las caderas y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho erguido. Haga una pausa en la parte inferior de la sentadilla, con los muslos paralelos al suelo o tan bajos como le resulte cómodo.
• Levante las caderas unos centímetros, haga una pausa y luego baje hasta la parte inferior de la sentadilla. Esa es una repetición.
• Haz 15 repeticiones. Haz tres rondas en total, alternando con el Ejercicio 1 en este superconjunto.

Ana Victoria

Superserie 2, Ejercicio 1: Peso muerto rumano y press de hombros

• Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a las caderas, con las palmas hacia el cuerpo.
• Con las rodillas suavemente dobladas, gire las caderas para bajar las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las piernas hasta aproximadamente la altura de las espinillas, o donde comience a sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
• Manteniendo la espalda recta, levanta el torso para volver a ponerte de pie, manteniendo las mancuernas cerca de la parte delantera de tu cuerpo.
• Doble las mancuernas hasta los hombros, abra los codos hasta la posición de poste (los codos doblados a 90 grados apuntando hacia los lados), luego presione las pesas sobre su cabeza para que sus manos queden apiladas directamente sobre sus hombros.
• Invierte lentamente el movimiento para bajar las mancuernas delante de tus caderas y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz 10 repeticiones.

Ana Victoria

Superserie 2, Ejercicio 2: Flexión de rodillas

• Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de plancha con las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levanta los pies del suelo, cruzándolos a la altura de los tobillos. (Si no le resulta cómodo, deje los dedos de los pies en el suelo). Esta es su posición inicial.
• Inhale y doble los codos hacia los lados para que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo, bajando el pecho hacia el suelo.
• Haga una pausa cuando los codos estén doblados a unos 90 grados, luego exhale y empuje el pecho lejos del suelo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz ocho repeticiones. Haz tres rondas en total, alternando con el Ejercicio 1 en este superconjunto.

Ana Victoria

Superserie 3, ejercicio 1: estocada inversa con curl de bíceps

• Comienza de pie con los pies juntos y sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados.
• Inhale y dé un paso con el pie derecho hacia atrás, doblando ambas rodillas para bajar en una estocada hasta que el muslo delantero esté aproximadamente paralelo al piso (o tan bajo como le resulte cómodo) y la rodilla trasera quede suspendida del piso. Al mismo tiempo, doble las mancuernas hasta los hombros y gire las muñecas para mirar hacia el cuerpo.
• Presione su pie delantero para dar un paso con su pie trasero hacia adelante para pararse, bajando las mancuernas hacia los costados para regresar al comienzo. Esa es una repetición.
• Haz 10 repeticiones y luego repite en el lado opuesto.

Ana Victoria

Superconjunto 3, ejercicio 2: salto de tijera modificado

• Comienza de pie con los pies juntos y las manos a los costados. Doble las rodillas para bajar a media sentadilla, manteniendo el pecho erguido. Esta es tu posición inicial.
• Gire las manos hacia los lados y por encima de la cabeza, levántese y saque la pierna izquierda hacia un lado.
• Baja las manos, pisa el pie izquierdo y dobla las rodillas para volver a la posición inicial.
• Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones, alternando lados. Haz tres rondas en total, alternando con el Ejercicio 1 en este superconjunto.

Ana Victoria

Superserie 4, ejercicio 1: sentadilla con remo inclinado

• Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a las caderas, con las palmas una hacia la otra.
• Con las rodillas suavemente dobladas, gire las caderas para bajar las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las piernas hasta aproximadamente la altura de las espinillas, o donde comience a sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
• Manteniendo la espalda recta, suba los codos hacia el techo y tire de las pesas hacia los lados de las costillas.
• Baje las pesas hacia el suelo y luego levante el torso para ponerse de pie.
• Doble las mancuernas hasta los hombros, luego gire las caderas para bajar hasta ponerse en cuclillas.
• Presione desde el centro de ambos pies para ponerse de pie y baje las mancuernas frente a sus caderas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz 10 repeticiones.

Ana Victoria

Superserie 4, Ejercicio 2: Burpee modificado

• Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
• Agáchese para colocar las manos sobre la colchoneta a la altura de los hombros, separadas delante de los pies.
• Un pie a la vez, retroceda los pies para pasar a la posición de tabla.
• Da un paso adelante y luego el otro para volver a la posición agachada, luego levántate y extiende los brazos por encima de la cabeza. Esa es una repetición.
• Haz 10 repeticiones, alternando con qué pierna retrocedes primero. Haz tres rondas en total, alternando con el Ejercicio 1 en este superconjunto.