Recientemente nos reunimos con el extraordinario entrenador de celebridades. Amy Rosoff Davis – el cerebro detrás de la rutina de ejercicios de Selena Gomez (particularmente durante su gira Revival). Como uno de los genios del fitness detrás de algunas de las mujeres más fuertes de Hollywood, tuvimos una muy importante pregunta para hacer amy : ¿Cuál es tu movimiento abdominal favorito?
No puedes equivocarte con una tabla, dijo Amy a 247CM. 'Hay tantos movimientos de plancha diferentes: alpinistas, picas, con una sola pierna, codos a manos...' . . ¡Hay toneladas de variaciones!' Y lo mejor de las planchas es que no sólo te dan unos abdominales definidos y marcados. Si haces la forma correcta, trabajan todo el cuerpo, dijo.
adelante se acabó 30 Increíbles movimientos que queman el cuerpo y esculpen los abdominales que te harán sentir fuerte, poderoso y seguro.
Estudios 247CM
Tablón
- Empiece a descansar a cuatro patas.
- Con las palmas planas, levante las rodillas hasta los dedos de los pies. Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Contrae tus abdominales para mantenerte erguido y evitar que tu trasero sobresalga. Recuerde mantener el ombligo hacia adentro.
- Con la cabeza y la columna alineadas, mantenga la espalda plana, no permita que se doble. Imagina tu cuerpo como una tabla larga y recta.
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Plancha modificada sobre rodillas
- Comience a cuatro patas y camine con las manos hacia adelante hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantenga los abdominales alejados del suelo y no permita que la pelvis se hunda.
- Levante los pies hacia el trasero para activar los isquiotibiales y los glúteos.
Estudios 247CM
Plancha de codo
- Comienza en el suelo, apoyado sobre los antebrazos y las rodillas.
- Saque los pies uno a la vez y vuelva a la posición de tabla.
- Contrae tus abdominales para evitar que tu trasero se levante o se hunda. Su columna debe estar paralela al piso con sus abdominales tirando hacia el techo.
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Tablón circular
- Comience con una plancha de codos con los antebrazos apoyados sobre una pelota.
- Manteniendo su núcleo fuerte y su cuerpo quieto, use sus brazos para hacer rodar la pelota en pequeños círculos en sentido antihorario en cada dirección.
Estudios 247CM
Fotografía de 247 cm.
Plancha de codo With Knee Drive
- Comience en una plancha con codos y lleve la rodilla derecha hacia la nariz; tu pelvis se elevará hacia el techo. Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo.
- Alterne los lados y lleve la rodilla izquierda hacia la nariz. Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha de Spider-Man (también conocida como Creepy Crawler)
- Comience en plancha y lleve la rodilla izquierda al codo; Coloque el pie izquierdo nuevamente en el suelo.
- Alterne los lados, llevando la rodilla derecha hacia el codo; Coloque el pie derecho nuevamente en el suelo. Esto cuenta como una repetición.
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Plancha de codo With Donkey Kick
- Desde la posición de plancha con codos, doble la rodilla, flexione el talón y presione el pie hacia el techo sin mover la pelvis. Baje ligeramente la pierna doblada. Esto cuenta como una repetición. Repita a cada lado del cuerpo.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha de codo With Side Step
- Comience con una plancha con codos y alterne dando pasos con las piernas hacia los lados, manteniendo los dedos de los pies alejados del suelo. Para modificar, toque el suelo con los dedos de los pies.
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Tablón Jacks
- Comienza en posición de tabla con los pies juntos. Mantenga estable la parte superior de su cuerpo y contraiga sus abdominales.
- Comience a hacer saltos con las piernas. Saltadlos de par en par y luego saltadlos juntos. Salta tan rápido como quieras.
Estudios 247CM
Fotografía de 247 cm.
Alpinistas
- Comience con una tabla tradicional: los hombros sobre las manos y el peso en los dedos de los pies.
- Con el núcleo ocupado, lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho, con los dedos de los pies apenas separados del suelo. Vuelve a tu tabla básica. Cambia de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante.
- Continúe cambiando de pierna y comience a acelerar el ritmo hasta que se sienta como si estuviera corriendo en posición de tabla.
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Tablón With Bunny Hop
- Comienza en posición de plancha con los pies juntos.
- Tire de los abdominales hacia adentro y salte con los pies hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el codo derecho. Tu torso se girará hacia la derecha.
- Salta con los pies hacia la tabla para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Tablón to Pike Jump
- Comienza en posición de tabla con los pies juntos. Mantenga estable la parte superior de su cuerpo y contraiga sus abdominales. Don't let your lower back arch.
- Mantenga el peso en sus manos mientras lleva el ombligo hacia la columna.
- Utilice sus abdominales para levantar las caderas directamente hacia arriba mientras mantiene las piernas rectas y salte con los pies hacia adelante, aterrizando en posición de pica.
- Vuelve a saltar con los pies a la tabla, manteniendo el núcleo firme y estable. Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Fotografía de 247 cm.
rana
- Comience en posición de tabla. Salta con los pies hacia la parte exterior de las manos, haz una sentadilla profunda y mantén las manos en el suelo.
- Salta con los pies hacia una tabla. Esto cuenta como una repetición.
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Tablón Side Walk
- Comience en posición de tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Simultáneamente cruza tu mano derecha sobre tu izquierda mientras mueves tu pie izquierdo hacia la izquierda. Luego, mueve simultáneamente la mano izquierda y el pie derecho hacia la izquierda, de modo que vuelvas a la posición de tabla. Tus manos se mueven juntas mientras tus pies se separan.
- Repita esto durante cinco pasos hacia la izquierda y cinco pasos hacia la derecha para completar una repetición. Asegúrese de mantener las caderas bajas mientras se mueve, llevando el ombligo hacia la columna.
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Plancha arriba-abajo
- Ponte en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados.
- Comenzando primero por el lado derecho, baje el codo hasta el suelo donde estaba su mano. Luego baja el codo izquierdo hasta el suelo donde estaba tu mano izquierda (ahora estás en plancha de codos, con los antebrazos paralelos).
- Luego regrese a la posición inicial de tabla con su mano derecha y luego nuevamente con su izquierda. Esto completa una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Fotografía de 247 cm.
Tablón With Lateral Arm Reach
- Comience en posición de tabla.
- Manteniendo el torso estable, extienda lentamente el brazo izquierdo hacia el costado. Apoye los abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Si se siente demasiado inestable, intente mover la mano derecha de modo que quede debajo del centro del pecho en lugar de debajo del hombro derecho.
- Manteniendo el torso estable, lleve el brazo a la posición de tabla. No arquees la espalda ni tuerzas la columna.
- Repite este mismo movimiento en el otro lado, extendiendo tu brazo derecho hacia tu costado. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Planchas circulares para brazos
- En posición de tabla, lleve el brazo izquierdo hacia atrás y luego haga un círculo sobre su cabeza, llevando la palma de la mano hacia el suelo; repetir del otro lado. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Tablón With Shoulder Tap
- Comience con una variación de tabla con los pies ligeramente más anchos que las caderas para mayor estabilidad.
- Manteniendo el torso estable, lleve la mano derecha al hombro izquierdo y luego regrese la mano derecha a la colchoneta.
- Lleva tu mano izquierda a tu hombro derecho y regrésala a la colchoneta. Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Fotografía de 247 cm.
Tablón With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Comience con una variación de tabla con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
- Lleve su mano derecha a su hombro izquierdo y luego vuelva a colocarla sobre la colchoneta. Lleva tu mano izquierda a tu hombro derecho y regrésala a la colchoneta.
- Acerque la rodilla derecha y la mano izquierda debajo del cuerpo. Regrese a una tabla y cambie de lado para que su rodilla izquierda se encuentre con su mano derecha. Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Plancha de dos puntos
- Comience en posición de tabla. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Manteniendo el torso firme, extienda el brazo derecho hacia adelante. Realmente fortalezca los abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
- Mantenga esta posición por hasta 10 segundos antes de regresar a la posición de tabla. Esto completa una repetición. Asegúrese de realizarlo en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Plancha lateral con codo
- Colóquese en una posición de plancha con codos y gire hacia su lado derecho, permitiendo que sus pies también giren, de modo que esté en equilibrio sobre la parte exterior de su pie derecho, apilando su pie izquierdo sobre su derecho.
- Coloque su mano izquierda suavemente detrás de su cabeza. Presione la parte interna del muslo izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho; esto ayuda a estabilizarte aún más.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha lateral
- Colóquese en posición de tabla (la parte superior de una flexión) y gire hacia su lado derecho, permitiendo que sus pies también giren, de modo que esté en equilibrio sobre la parte exterior de su pie derecho, apilando su pie izquierdo sobre su derecho.
- Lleve el brazo izquierdo hacia el techo y levante la cintura del suelo para hacer que los oblicuos se disparen. Presione la parte interna del muslo izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho; esto ayuda a estabilizarte aún más.
- Para aliviar la presión de su muñeca, presione las yemas de los dedos izquierdos contra el piso. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Plancha lateral Dips
Este ejercicio es fantástico para adelgazar la cintura. Como beneficio adicional, también trabaja el dorsal, el músculo más grande de la espalda.
- Comience con una plancha de codo lateral en su lado derecho con las piernas rectas y los pies apilados.
- Inhale y baje la pelvis al suelo de modo que la cadera derecha quede suspendida del suelo. Exhala y presiona hacia arriba a través de tu cintura derecha para levantar la pelvis y regresar a la tabla lateral. Tire del omóplato derecho hacia abajo para estabilizar el hombro.
- Repita por un total de 10 a 15 repeticiones para completar una serie, luego cambie de lado. Haz tres series.
Estudios 247CM
Crujido de plancha lateral
- Comience en una plancha de codo lateral con el codo izquierdo hacia abajo y la mano derecha detrás de la cabeza.
- Manteniendo el torso estable y la cintura levantada, lleve la pierna derecha hacia el hombro para golpear ligeramente el codo derecho.
- Estire la pierna derecha hasta la posición inicial para completar una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha de codo With a Twist Right
- Comience en plancha de codo lateral en su lado derecho con los pies apilados uno encima del otro. Mantenga su peso sobre su codo derecho con los dedos alejados de su cuerpo.
- Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza e inhale para prepararse.
- Exhala y lleva tu ombligo hacia tu columna, activando tus abdominales profundos. Gire la caja torácica izquierda hacia el suelo y lleve el codo izquierdo a la mano derecha.
- Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Fotografía de 247 cm.
Flexiones y rotación
- Desde posición de plancha, realiza una flexión. En la parte superior de la flexión, gira hacia la izquierda, formando una tabla lateral y llevando el brazo derecho hacia el techo.
- Vuelve a la posición de tabla, haz otra flexión y gira hasta formar una tabla lateral a la derecha. Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Plancha lateral Leg Lift
- Coloque su codo derecho en el suelo. Extienda ambas piernas para que su cuerpo esté en línea recta y esté en equilibrio sobre el borde exterior de su pie derecho.
- Flexione ambos pies si puede y apoye la mano superior en la parte superior de la cadera o extiéndala en el aire. Manteniendo la columna alargada y los abdominales contraídos, levante la pierna izquierda un poco más arriba de la parte superior de la cadera. Luego bájelo lentamente hasta la pierna de abajo. Esto completa una repetición. Realizar ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Tablón de estrellas
- Entra en una tabla lateral del lado izquierdo. Flexiona ambos pies y levanta el brazo derecho en el aire.
- Manteniendo la columna alargada y los abdominales contraídos, levante la pierna derecha lo más que pueda sin dejar que la cintura se hunda hasta el suelo. Luego baje lentamente la pierna derecha hasta la posición inicial. Esto cuenta como una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha inversa
- Comience a sentarse sobre su trasero con las piernas estiradas. Lleve las palmas de las manos unos centímetros detrás de usted, con las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies.
- Presiona tus pies y levanta tu trasero del suelo. Intenta mantener tu cuerpo en una línea diagonal. También puedes hacer este ejercicio sobre los codos si te molestan las muñecas.
- Apriete mucho el trasero para ayudar a evitar que la pelvis se hunda.
Estudios 247CM
Plancha inversa With Leg Lift
- Comience a sentarse sobre su trasero con las piernas estiradas. Lleve las palmas de las manos unos centímetros detrás de usted, con las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies.
- Presiona tus pies y levanta tu trasero del suelo. Intenta mantener tu cuerpo en una línea diagonal. También puedes hacer este ejercicio sobre los codos si te molestan las muñecas.
- Alterna entre levantar la pierna derecha y luego la izquierda. Esto cuenta como una repetición. Muévete con control, haciendo los movimientos lentos y constantes y manteniendo las caderas levantadas.
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Tablón Row
- Comience en posición de tabla con las piernas más anchas que la distancia de las caderas; la postura más amplia te hace más estable. Sujete las mancuernas y mantenga la muñeca bloqueada para proteger la articulación.
- Con el core tenso y los glúteos comprometidos, exhala y estabiliza el torso mientras levantas el codo izquierdo para remar; sienta el omóplato izquierdo deslizándose hacia la columna mientras dobla el codo hacia el techo.
- Manteniendo el cuello largo y con energía, regresa el peso al suelo y repite el movimiento en tu lado derecho. Esto cuenta como una repetición.
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Tablón With Triceps Kickback
- Comience en posición de tabla sosteniendo una pesa en cada mano. Doble el codo izquierdo y levántelo para que quede alineado con el hombro.
- Tire del ombligo hacia la columna para activar los abdominales, lo que le ayudará a mantenerse equilibrado.
- Exhala mientras haces un retroceso de tríceps extendiendo tu mano izquierda detrás de ti. Inhala para doblar el codo. Esto cuenta como una repetición. Realizar ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Tablón and Straight-Arm Kickback
- Comienza en posición de tabla sosteniendo una mancuerna en cada mano. Abra los pies más ancho que el ancho de la cadera para obtener una base de apoyo más fuerte.
- Levanta el brazo izquierdo detrás de ti lo más alto que puedas. Vuelve a colocar el brazo izquierdo en la tabla para completar una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Tablón and Rotate
- Comience en posición de tabla sosteniendo una mancuerna en cada mano, manteniendo las muñecas rígidas para proteger las articulaciones. Abra los pies un poco más que la distancia de las caderas.
- Levanta la mano izquierda hacia el techo, girando todo el torso. Tu pelvis rotará, pero mantenla nivelada.
- Vuelve tu mano izquierda al suelo y repite esta acción en el otro lado para completar una repetición.
Estudios 247CM
Tablón Row and Rotate
- Comience en posición de tabla, sosteniendo una pesa en su mano derecha.
- Mantenga el torso estable mientras tira del codo hacia el techo, apretando el omóplato derecho hacia la columna.
- Gira el torso y levanta el brazo derecho en el aire.
- Baja el peso al suelo con control para completar una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
Plancha lateral With Reverse Fly
- Comience en una tabla lateral en su lado izquierdo, sosteniendo su peso en su mano derecha con su brazo derecho paralelo al piso.
- Exhale y tire de los abdominales hacia la columna para estabilizar el torso mientras levanta el brazo derecho hacia el techo. No dejes que tu mano viaje detrás de tu hombro. Baje el peso a la posición inicial para completar una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Estudios 247CM
