Las gimnastas no sólo son fuertes en los libros de texto; dan vueltas a sus cuerpos desafiando la gravedad, por lo que sus bíceps, abdominales y cuádriceps deben ser francamente poderosos. Créame: me puse mi primer leotardo a los 4 años y competí durante más de una década, así que lo sé. Aprender a hacer ejercicio en el gimnasio una vez que llegó la universidad y mis días de gimnasia llegaron a su fin fue territorio extraño, y aunque el paquete de ocho que una vez tuve no está ni cerca de donde solía estar (y eso está bien), mi fuerza todavía está intacta. (Dato curioso: hice ejercicio con mi spandex de terciopelo con tachuelas de diamantes de imitación durante los primeros meses hasta que mi compañero de cuarto finalmente me dijo que tal vez quisiera encontrar algo más que ponerme. En la práctica, cuanto más brillantes fueran tus pantalones cortos, mejor, así que, por supuesto, ¡los tenía a mano!)
Para poder mantenernos al día con la exigencia física del deporte, solíamos hacer sesiones de acondicionamiento de media hora al final de cada práctica (ver algunos de esos movimientos aquí). Pero había un ejercicio que siempre nos tenía a mí y a mis compañeros de equipo agarrándonos el core, quejándonos de lo mucho que quemaba. Presentar rocas de cuerpo hueco: el movimiento que todavía me resulta difícil hasta el día de hoy. Y si estás familiarizado con él, agregué algunas variaciones que tal vez quieras probar.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Rocas de cuerpo hueco
Vas a comenzar en una posición de espera hueca:
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhale para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo. Mantenga abdominales y glúteos tensos.
- Utilice su núcleo para impulsarse hacia una roca hacia adelante de modo que sus brazos y pecho queden más altos que sus piernas y pies; luego, vuelva a balancearse, manteniendo el ombligo pegado a la columna y los brazos extendidos. Deberías mantener la posición hueca a lo largo de toda la roca.
- Un movimiento completo de ida y vuelta equivale a una repetición. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones o dos series de rocas huecas durante 20 a 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Rocas de cuerpo hueco Variation 2
Si estos ejercicios son demasiado difíciles con los brazos por encima de la cabeza, pruébelos con los brazos apoyados en los muslos. Recuerde seguir involucrando su núcleo.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Rocas de cuerpo hueco With Weights
Para mayor intensidad, pruébelos con una mancuerna de cinco a 10 libras.
