Estos son los 24 mejores ejercicios de piernas de CrossFit si quieres piernas fuertes y delgadas

Si alguna vez has visto a un atleta de CrossFit, notarás que tiene piernas súper fuertes y musculosas. Seguro que hacen toneladas de sentadillas pesadas con barra, pero ese no es el único ejercicio dirigido a sus piernas. Estos son los ejercicios de fortalecimiento de piernas que nuestro entrenador de CrossFit nos pide que hagamos. Definitivamente he notado una diferencia no sólo en lo esculpidas que se ven mis piernas, sino también en la cantidad de potencia que tengo al correr y esquiar. Si no te gusta el CrossFit, ¡está bien! Aún puedes beneficiarte de trabajar tus piernas con estos movimientos dinámicos.

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

Sentadilla en copa

• Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
• Con el peso centrado en los talones, empújese hasta la posición inicial para completar una repetición.

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

Propulsor con mancuernas

• Párese con las piernas un poco más separadas que la distancia de las caderas, los brazos levantados a la altura de los hombros con los codos doblados y sosteniendo las pesas junto a las orejas.
• Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el peso sobre los talones.
• Presione las mancuernas sobre su cabeza mientras estira las rodillas para volver a ponerse de pie.

Sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo

• Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas.
• Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en su mano derecha y estire el brazo por encima de su cabeza. Si esto es demasiado difícil o no tienes movilidad en el hombro, dobla el codo y apoya el peso sobre el hombro.
• Con el peso sobre la cabeza y el codo bloqueado, mantenga el núcleo enganchado mientras dobla las rodillas en cuclillas, bajando las caderas justo debajo de las rodillas. Extienda el brazo izquierdo para mantener el equilibrio. (La foto de la derecha muestra el ejercicio del otro lado).
• Intenta mantener el mismo peso en ambos pies mientras te pones de pie, manteniendo el brazo derecho recto.
• Esto cuenta como una repetición.

Bola de pared

• Párese frente a una pared sosteniendo su balón medicinal con ambas manos frente a su pecho.
• Ponte en cuclillas con las caderas por debajo de las rodillas. Mientras estiras las piernas, lanza la pelota hacia un lugar específico en la pared o hacia un objetivo, a una distancia de entre ocho y 10 pies del piso. Desea utilizar la potencia de la parte inferior de su cuerpo para impulsar la pelota hacia arriba, llegando a las puntas de sus pies.
• Mantenga los brazos extendidos, listos para atrapar la pelota después de que rebote en la pared. Esto cuenta como una repetición.

Estudios 247CM

Salto de caja

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas frente a una caja resistente que mida entre seis y 24 (¡o más!) pulgadas de alto.
• Doble las rodillas y mueva los brazos hacia atrás.
• Salta a la parte superior de la caja con ambos pies, balanceando los brazos hacia adelante para darte un poco de impulso.
• Vuelva al suelo con un pie a la vez o salte suavemente con ambos pies.
• Esto cuenta como una repetición.

Elevación de caja con mancuernas

• Busque un banco resistente, una mesa de café, una caja de madera o una silla para niños que permita que su rodilla forme un ángulo de aproximadamente 90 grados o más cuando coloque el pie directamente sobre ella.
• Sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano a su lado (o, para una versión más avanzada, en la posición frontal a la altura de los hombros).
• Coloque su pie derecho sobre la caja, luego el izquierdo, de modo que ambos pies queden encima de la caja.
• Mueva suavemente el pie derecho hacia el suelo y luego el izquierdo.
• Esto cuenta como una repetición.

Estudios 247CM

Columpio con pesas rusas

• Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Ponte en cuclillas y levanta una pesa rusa con ambas manos. Déjalo colgar entre tus piernas.
• Con la espalda plana y el core comprometido, inhala para doblar las rodillas y empujar el trasero hacia atrás. Su peso debe estar nuevamente sobre sus talones para que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.
• Mantenga sus abdominales fuertes y los brazos rectos. Al exhalar, presione los pies, apretando las piernas y los glúteos mientras explota agresivamente, extendiéndose a través de las caderas y las piernas para ponerse de pie, lo que impulsa la pesa rusa sobre su cabeza. Si tienes problemas de movilidad en los hombros o la espalda baja o una lesión, haz un swing con pesas rusas en su lugar, donde la campana solo se eleva hasta la altura de los hombros.
• Inhala y, con control, regresa a la posición inicial, permitiendo que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre tus piernas.
• Esto cuenta como una repetición.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Sentadilla frontal

• Comience con una barra cargada; De 65 a 75 libras es un excelente punto de partida. Los principiantes deben comenzar solo con la barra y agregar peso gradualmente a medida que se familiaricen con el movimiento.
• Coloque las manos separadas a la altura de los hombros sobre la barra y agarre ligeramente la barra.
• Apoye la barra sobre la clavícula y los hombros mientras levanta los codos. Tus codos deben llegar tan alto como te permita tu movilidad.
• Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, levante la barra del soporte. Da 1 o 2 pasos hacia atrás.
• Vuelva a colocar su peso en los talones. Contraiga sus abdominales mientras comienza a bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la espalda rectas. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de 90 grados.
• Con el núcleo aún reforzado, avanza sobre los talones para volver a levantarte. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla.
• Esa es una repetición.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Sentadilla trasera

• Comience con una barra cargada; 75 libras es un gran punto de partida. Los principiantes deben comenzar solo con la barra y agregar peso gradualmente a medida que se familiaricen con el movimiento.
• Coloque las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros sobre la barra y agarre ligeramente la barra con un agarre por encima de la cabeza.
• Colóquese frente a la rejilla y apoye la barra sobre los músculos trapecios (el músculo más cercano a su cuello/parte superior de la espalda).
• Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, levante la barra del soporte. Da uno o dos pasos hacia atrás.
• Vuelva a colocar su peso en los talones. Apoye sus abdominales mientras comienza a bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la columna en una posición neutral. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de 90 grados. Mantenga durante un segundo.
• Con el núcleo aún reforzado, avanza sobre los talones para volver a levantarte. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla. Esa es una repetición.

Sentadilla por encima de la cabeza

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una barra (o mancuerna) sobre los hombros. Tus manos deben estar anchas.
• Levanta la barra por encima de tu cabeza, manteniendo los brazos rectos.
• Siéntese en cuclillas, doblando las rodillas a 90 grados mientras mantiene los codos rectos.
• Estire las piernas hasta ponerse de pie, manteniendo el peso sobre la cabeza, para completar una repetición.

peso muerto

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas, agarrando la barra con las manos justo por fuera de las caderas, con los hombros ligeramente por delante de la barra. Coloque ambas palmas hacia usted o, si le resulta más cómodo (o si está levantando objetos muy pesados), gire una palma hacia afuera. Mantenga la espalda recta, no curvada ni arqueada. Tu pecho debe estar paralelo al suelo.
• Ponte de pie, levantando las caderas y los hombros al mismo tiempo, levantando la barra del suelo para que la barra se mueva sobre la mitad de ambos pies.
• Mantenga los talones hacia abajo y asegúrese de extender completamente las caderas y las rodillas para estirar las piernas. Esto completa una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Peso muerto con una sola pierna y pesa rusa

• Sostenga una pesa rusa (entre 10 y 20 libras) en su mano derecha y levante ligeramente el pie izquierdo del suelo.
• Manteniendo la espalda neutra, inclina todo el torso hacia adelante mientras levantas la pierna izquierda, que debe permanecer alineada con tu cuerpo. La pesa rusa bajará hacia el suelo. Mantenga el omóplato izquierdo bajado hacia la espalda.
• Con la espalda recta, vuelve a enderezarte, llegando a tu posición inicial. Esto completa una repetición. Maximiza este movimiento manteniendo el pie derecho alejado del suelo mientras realizas las repeticiones.

Fotografía de 247 cm.

Peso muerto con mancuernas

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con los brazos rectos.
• Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas, agachándote lo suficiente como para golpear el suelo con el extremo frontal de la mancuerna. Mantenga la espalda recta, no curvada ni arqueada. Tu pecho debe estar paralelo al suelo.
• Estire las piernas para ponerse de pie.
• Esto completa una repetición.

Estudios 247CM

Golpe de pelota

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con el balón medicinal en el suelo frente a usted.
• Agáchate y levanta el balón medicinal, manteniendo la cabeza erguida y tratando de no curvar la columna.
• Ponte de pie, levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza y extiende completamente los brazos hacia arriba.
• Golpea con fuerza la pelota contra el suelo tan fuerte como puedas. Si la pelota es lo suficientemente liviana, cógela cuando rebote ligeramente en el piso.
• Esto cuenta como una repetición.

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

Sentadilla con salto

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Comience haciendo un regular agacharse , luego activa tu núcleo y salta explosivamente.
• Cuando aterrices, baja el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla para completar una repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.

Fotografía de 247 cm.

Burpee

• Baje hasta ponerse en cuclillas con las manos en el suelo.
• Haga un empuje en cuclillas saltando con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
• Haga una flexión básica, doblando los codos y luego enderezándose hasta formar una tabla.
• Salta con los pies hacia adelante hasta las manos y ponte en cuclillas.
• Haz un salto explosivo hacia arriba, alcanzando la mayor altura que puedas.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Burpee Squat Press

• Comience de pie con una mancuerna de 10 libras a cada lado de su cuerpo. Si esto es demasiado pesado y descubre que su forma es incorrecta, use pesos más livianos.
• Sujetando las mancuernas, baja y realiza un burpee. Si esto supone demasiada presión para tus manos o muñecas, puedes colocar las mancuernas frente a ti para esta parte. Si eres principiante, puedes realizar un burpee modificado.
• Con control, empuja tu cuerpo del suelo mientras simultáneamente levantas las mancuernas. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido y su columna en una posición neutral cuando se impulse del suelo.
• De pie, con el core comprometido, doble los brazos y sostenga las mancuernas sobre los hombros o ligeramente por encima de ellos y bájelas hasta ponerse en cuclillas. Mientras te pones de pie, empuja ambas mancuernas por encima de tu cabeza.
• Esto cuenta como una repetición.

Estudios 247CM

Caminata de banda lateral

• Coloque una banda de resistencia justo debajo de sus rodillas.
• Comience a pararse con los pies directamente debajo de las caderas y agáchese hasta la mitad.
• Da un paso hacia la derecha lo más que puedas. Para activar completamente el músculo, asegúrese de pisar el talón, en lugar de los dedos de los pies.
• Resiste activamente el tirón de la banda de ejercicios mientras llevas la pierna izquierda lentamente hacia la derecha, regresando a la posición inicial.
• Da un paso hacia la derecha de 20 a 30 veces, luego invierte las direcciones dando un paso hacia la izquierda de 20 a 30 veces.

saltar la cuerda

Si bien esto es un movimiento cardiovascular, saltar la cuerda trabajará absolutamente tus piernas, especialmente tus pantorrillas.

Estudios 247CM

Estocada alternada hacia adelante

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Doble los codos a los lados o apoye las manos en las caderas.
• Da un paso adelante con el pie derecho y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga la rodilla delantera directamente encima del tobillo y baje la rodilla izquierda justo por encima del suelo.
• Mantenga el peso en los talones mientras empuja hacia la posición inicial.
• Repita los pasos con el pie izquierdo esta vez, completando una repetición.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

estocada caminando

• Párese erguido, con los pies juntos y con mancuernas de 10 libras a su lado. Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el suelo doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, pero no tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
• Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado.
• Esto completa una repetición.

Estocada por encima de la cabeza con mancuernas con un solo brazo

• Párate con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo una mancuerna de tamaño mediano en tu mano derecha.
• Presione la mancuerna sobre su cabeza, bloqueando el codo.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante en posición de estocada de modo que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados y la rodilla izquierda simplemente toque el suelo.
• Da un paso atrás con el pie derecho para completar la repetición.

Fotografía de 247 cm.

Rendirse

• Párese sosteniendo pesas con ambas manos justo por encima de los hombros, con los codos doblados y lleve la rodilla derecha al suelo.
• Baje la rodilla izquierda para arrodillarse.
• Levanta el pie derecho y colócalo frente a ti. Lleva el pie izquierdo hacia adelante mientras te pones de pie. Esto completa una repetición.

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

sentarse en la pared

• Párese con la espalda contra la pared y coloque los pies aproximadamente a medio metro delante de usted. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
• Doblando las rodillas, deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las articulaciones de las rodillas deben estar por encima de las articulaciones de los tobillos, por lo que es posible que deba alejar los pies de la pared poco a poco para crear una alineación adecuada. No dejes que tus rodillas caigan en la línea media de tu cuerpo ni se balanceen hacia afuera.
• Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego levántate.
• Haga esto aún más desafiante colocando una pelota medicinal suave en su regazo.