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Si eres una persona a la que le encanta trabajar tus abdominales porque llegas a acuéstate sobre una estera , es posible que esta publicación no sea para ti. Hemos reunido nuestros ejercicios favoritos para abdominales de pie para mostrarte cómo trabajar tus abdominales en posición vertical porque estos movimientos te ayudarán en tus actividades diarias mucho más que los abdominales. Y si te duele el cuello cada vez que haces ejercicios abdominales en el suelo, prueba algunos de estos movimientos de pie y comprueba cómo te sientes.
Hay una gran variedad de formas de trabajar los abdominales una vez que estás fuera del suelo: algunos de los movimientos utilizan pesas y otros no. Te enseñaremos cómo hacer el leñador y el salto plegado. Programe estos movimientos en su próximo entrenamiento; Recomendamos agregar de dos a cinco de estos en una sesión de sudor. Dile adiós a la colchoneta y sigue leyendo para ver todas las formas en que puedes trabajar tus abdominales de pie.
01
rodillas altas
- Mantenga sus manos al nivel de la cintura.
- Salta con la rodilla derecha hacia tus manos, luego cambia rápidamente de pierna y salta con la rodilla izquierda.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Salto de pliegue
Aumente su ritmo cardíaco y desafíe sus abdominales bajos con este movimiento energizante.
- Comience en una posición de sentadilla poco profunda con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos detrás de usted.
- Mueva los brazos hacia adelante y salte en el aire, levantando las rodillas para encontrar las manos a la altura de la cintura.
- Aterriza suavemente sobre tus pies y prepárate para saltar de nuevo.
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Marcha con rodilla alta y giro
- Comience con el pie derecho extendido hacia atrás y las manos juntas, extendiéndose hacia arriba y hacia afuera (en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su cara). Mantenga su núcleo apretado y el peso en su pie izquierdo, con poco o ningún peso en el pie derecho.
- Mueva la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho mientras baja las manos y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Vuelva a extender las manos hacia arriba y hacia afuera mientras golpea con el pie derecho detrás de usted. Consejo: mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
- Sigue repitiendo y no olvides cambiar de lado.
Crujido de patada
- Exhala para activar los abdominales mientras levantas la pierna derecha y llevas la mano izquierda a los dedos del pie derecho, haciendo un pequeño crujido.
- Repita del otro lado y continúe pateando alternando piernas.
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
180 salto
- Comience mirando hacia el lado izquierdo de su colchoneta (o espacio) con los pies separados a la distancia de las caderas y el núcleo apretado, ligeramente articulado en las caderas.
- Salta 180 grados hacia tu derecha, manteniendo los codos cerca de la caja torácica y las manos frente a ti para mantener el equilibrio.
- Salta 180 grados a tu izquierda; asegúrese de tener los pies ligeros y moverse rápidamente.
- Repita, saltando hacia adelante y hacia atrás.
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Conductor de rodilla
- Comience con el peso sobre el pie izquierdo y las manos juntas frente a usted para mantener el equilibrio.
- Doble la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha detrás de usted, colocando poco o ningún peso sobre los dedos del pie derecho.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, acercando tus manos a tu rodilla.
- Vuelva a extender la pierna derecha detrás de usted. Esto completa una repetición.
- Asegúrate de cambiar de lado.
Fotografía de 247 cm.
Círculos aéreos con balón medicinal
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la columna en posición neutra, levante un balón medicinal de cinco a ocho libras por encima de su cabeza.
- Comienza a hacer círculos con la pelota hacia la derecha, en los círculos más grandes que puedas hacer, mientras mantienes el torso quieto y estable.
- Circule ocho veces a la derecha; luego repita, dando ocho vueltas hacia la izquierda. Haz tres series.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla con abdominales laterales de pie
- Cuando vuelvas a pararte desde la sentadilla, lleva el codo derecho a la rodilla derecha para realizar un abdominal lateral.
- Alterne lados con cada repetición.
Fotografía de 247 cm.
Torcer chuleta de madera con balón medicinal
- Comience con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas. Gira hacia la izquierda elevando la pelota hacia tu hombro izquierdo.
- Al exhalar, tire de los abdominales hacia la columna y corte la pelota en diagonal a lo largo de su cuerpo hacia la parte exterior de la rodilla derecha. Imagina que estás cortando madera en este ángulo y la pelota es tu hacha; el movimiento es un poco percusivo.
- Concéntrate en la rotación que se inicia en tu torso.
- Controla el balón hasta la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Recuerda que te estás moviendo con fuerza pero también con control. No cedas al impulso de hacer girar la pelota. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado.
Fotografía de 247 cm.
Alfabeto de balón medicinal
Coge un balón medicinal de entre cinco y 15 libras. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, asegurándose de que las rodillas no estén bloqueadas. Entonces prueba una de estas dos variaciones.
- Para mayor estabilidad: comience con la pelota a la altura del pecho y escriba lentamente el alfabeto cursivo frente a usted. Mientras tus brazos se mueven en todo tipo de ángulos, debes usar tus abdominales para mantener el torso quieto. Piense en mantener sólida el área entre las costillas y la pelvis. Para una versión más avanzada, prueba este movimiento mientras estás parado sobre un BOSU.
- Para movilidad: comience con la pelota al nivel del pecho, pero aumente el rango de movimiento de sus brazos haciendo que su alfabeto sea más grande, usando su torso y caja torácica para escribir las letras también. Mantén tus abdominales activos todo el tiempo. Para un desafío mayor, pruebe esta versión en sentadilla o estocada.
Golpe con balón medicinal
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con un balón medicinal de 10 libras en el suelo frente a usted.
- Agáchate y levanta el balón medicinal, manteniendo la cabeza erguida y tratando de no curvar la columna.
- Ponte de pie, levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza y extiende completamente los brazos hacia arriba.
- Golpea con fuerza la pelota contra el suelo tan fuerte como puedas. Si la pelota es lo suficientemente liviana, cógela cuando rebote ligeramente en el piso.
Golpe de pelota rotacional con estocada
- Comience en una estocada con la pierna derecha hacia adelante. Asegúrese de mantener la rodilla sobre el tobillo, manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Con la pelota en el lado izquierdo de su cuerpo, levántela por encima de su cabeza, gire los brazos hacia la derecha y golpee la pelota hacia abajo en la parte exterior de su pie derecho. Haz de ocho a 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Fotografía de 247 cm.
Fila con giro
- Comience con una sentadilla poco profunda, sosteniendo el peso en su mano derecha.
- Tire del codo hacia atrás, apretando el omóplato derecho hacia la columna mientras gira hacia la derecha. Hazlo durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Fotografía de 247 cm.
Curva lateral por encima de la cabeza con mancuernas
- Sostenga la mancuerna sobre su cabeza, apretando sus orejas con la parte superior de sus brazos para activar su núcleo.
- Tire de los abdominales hacia la columna y alargue la columna mientras se inclina lentamente hacia la derecha. Vuelva a ponerse de pie y luego lentamente hacia la izquierda. Mantenga la pelvis quieta mientras se inclina hacia un lado.
Curva lateral con mancuernas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga mancuernas de cinco a 10 libras a los costados.
- Inclínese hacia el lado derecho, apretando la cintura en el lado derecho. Mantenga el cuello lo más neutral posible, mirando hacia adelante y no hacia abajo.
- Tire de las costillas izquierdas hacia abajo para volver a ponerse de pie. Esto centra el trabajo en los oblicuos izquierdos.
- Repita hasta un total de 12 curvas hacia la derecha, luego cambie de lado.
Giro ruso de pie
- Párate con las rodillas ligeramente blandas, sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho.
- Mantenga la pelvis estable mientras gira la caja torácica hacia la derecha y hacia la izquierda para completar una repetición. Asegúrese de mantener los abdominales dirigidos hacia la columna mientras gira de lado a lado.
Prensa Pallof
- Baje el carro de una máquina de cable hasta que quede aproximadamente a la altura del pecho y coloque una manija en D a la polea. Ajuste el peso para que sea de 10 libras. Si es demasiado pesado o demasiado liviano, no dude en cambiar el peso.
- De pie con el lado izquierdo de su cuerpo más cercano a la máquina, agarre el mango con ambas manos y dé dos o tres pasos hacia afuera para que haya tensión en el cable. Mantenga sus manos a la altura del esternón y asegúrese de que su cuerpo esté cuadrado. Si sientes que te empujan hacia la izquierda, esto es un indicador de que debes aligerar el peso.
- Al exhalar, presione el cable hacia afuera frente a su cuerpo. Asegúrese de no girar hacia la máquina. Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
Corte de madera de mayor a menor con marcha
- Sosteniendo una mancuerna de ocho a 10 libras por encima de la cabeza, gire hacia la izquierda y gire el pie derecho según sea necesario.
- Exhale y corte la mancuerna a lo largo de su cuerpo hacia la derecha mientras levanta la rodilla derecha, llevando el peso hacia la parte exterior de la cadera derecha.
- Levante el peso de nuevo a la posición inicial y golpee ligeramente el suelo con los dedos del pie derecho. Esto completa una repetición.
Órbita de pesas rusas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos ligeramente extendidos hacia los costados. Sostenga una pesa rusa en su mano izquierda en una esquina del cuerno.
- Con un movimiento fluido, gíralo detrás de ti y extiende tu mano derecha hacia atrás para agarrarlo por el otro lado de la bocina.
- Mantenga el movimiento fluido mientras lo balancea hacia el frente y lo agarra con la mano izquierda. Deberías sentir como si estuvieras haciendo que la pesa rusa orbitara tu cintura.
Press de hombros con abdominales laterales
- Párate sosteniendo mancuernas a la altura de tus hombros. Con las palmas hacia adelante, presione las pesas sobre su cabeza y estire los brazos.
- Mientras dobla los codos para bajar las pesas, levante la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Aprieta tus abdominales para exagerar el crujido lateral.
- Baje la pierna mientras levanta las pesas por encima y repita el ejercicio lateral derecho. Esto completa una repetición.
- Haz 15 repeticiones, alternando lados.
Entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos
Tome su peso, entre cinco y 10 libras, luego presione reproducir y prepárese para trabajar sus abdominales y su núcleo con el entrenamiento rápido de pie.
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