Familia moderna La actriz Sarah Hyland se está convirtiendo rápidamente en una de nuestras mayores celebridades del fitness. No solo realiza entrenamientos duros con regularidad, sino que también comparte su progreso, motivación y sus mejores movimientos. Fuerte > Historia de Instagram de Flaco . Por supuesto, revisamos regularmente para ver qué nuevos ejercicios tiene reservados, y esta semana, nos centramos en sus movimientos de la parte inferior del cuerpo para piernas y glúteos. Estos movimientos son simples pero efectivos. Sarah usa mancuernas y bandas de resistencia para desarrollar fuerza y aumentar la intensidad de cada movimiento, pero si eres principiante, definitivamente puedes optar por variaciones de peso corporal para comenzar. Echa un vistazo a los movimientos superiores de la parte inferior del cuerpo de Sarah y obtén nuestras guías paso a paso para dominar cada uno como ella lo hace. Y si te gusta lo que ves aquí, ¡asegúrate de ver también los principales ejercicios básicos y movimientos de la parte superior del cuerpo de Sarah!
Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Estocada lateral alterna
- Comience con los pies directamente debajo de las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia un lado y haz una estocada con los dedos izquierdos tocando el pie derecho. Tu rodilla derecha no debe ir más allá de los dedos del pie derecho. Mantenga el pecho elevado y el peso en los talones.
- Empuja tu pie derecho para volver a pararte, luego lanzate de lado hacia la izquierda para completar una repetición.
Estudios 247CM
Jack en cuclillas
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente hacia afuera, en una sentadilla profunda. Coloque los brazos en posición de poste de portería con los codos doblados y cerca de los muslos.
- Salta explosivamente, juntando los pies y dando palmadas por encima de la cabeza. Mantén tu núcleo comprometido.
- Separe los pies de un salto, aterrice con control y baje el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla de sumo con las manos en alto para completar una repetición.
Para modificar el movimiento, saca la palmada y junta las manos a la altura del pecho.
Bailey Ducommun
Puente de glúteos con bandas
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y una banda para el trasero alrededor de la parte inferior de los muslos. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Plante las palmas de las manos a cada lado, hacia abajo si necesita más apoyo.
- Presiona con los talones para elevar las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
- Baja hasta el suelo; esta es una repetición.
Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
Paseos con bandas laterales
- Coloque una banda de resistencia justo debajo de sus rodillas.
- Comience a pararse con los pies directamente debajo de las caderas y agáchese hasta la mitad.
- Da un paso hacia la derecha lo más que puedas. Para activar completamente el músculo, asegúrese de pisar el talón, en lugar de los dedos de los pies.
- Resiste activamente el tirón de la banda de ejercicios mientras llevas la pierna izquierda lentamente hacia la derecha, regresando a la posición inicial.
- Da un paso hacia la derecha de 20 a 30 veces, luego invierte las direcciones dando un paso hacia la izquierda de 20 a 30 veces.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla en copa
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntados hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújate hasta la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Maggie Ryan
Sentadilla con pesas rusas
- Párese con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y una pesa rusa entre los pies.
- Con la espalda plana y el núcleo comprometido, doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás mientras se pone en cuclillas. Agarre la pesa rusa con ambas manos, manteniendo los brazos rectos.
- Con control, levántese hasta ponerse de pie, manteniendo el núcleo ocupado y el pecho elevado. Aprieta tus glúteos cuando llegues a la cima.
- Baje lentamente la espalda hasta ponerse en cuclillas, golpeando el suelo con la pesa rusa.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla con mancuernas
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada hombro.
- Doble lentamente las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo todo el peso en los talones. No permita que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies y no permita que las rodillas se enrollen hacia afuera o hacia adentro. Agáchese lo más que pueda, manteniendo la cabeza y el pecho elevados, la columna estirada y los hombros relajados.
- Presione con los talones y estire lentamente las piernas para ponerse de pie. Asegúrese de mantener la columna neutra. No redondees tu espalda.
- Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Sentadilla con una sola pierna
- Párese firmemente con ambos pies juntos. Coloque peso sobre su pierna izquierda y levante su pierna derecha en el aire.
- Manteniendo la pierna levantada, doble la rodilla izquierda hasta ponerse en cuclillas. Luego estire la pierna para completar una repetición.
Para modificar este movimiento, agáchate sobre un banco o una silla, sentándote por un segundo antes de volver a levantarte.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Puente de glúteos ponderado
- Coge una mancuerna de tamaño mediano a pesado; 20 libras es un gran punto de partida. También puedes hacer este ejercicio usando solo tu peso corporal.
- En su colchoneta, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque la mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
- Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante tres segundos asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
- Baja hasta el suelo; esta es una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Empuje de cadera con barra
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, apoya la espalda contra un banco estable.
- Coloque una toalla o un cojín para los hombros en la barra para mayor comodidad (opcional). Haga rodar la barra sobre sus muslos hasta que esté directamente encima de las articulaciones de su cadera.
- Refuerza tu núcleo. Mientras hundes los talones en el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta alcanzar la extensión completa, lo que significa que las caderas están a la altura de las rodillas.
- Con control, baje la espalda hasta el suelo.
- Esta es una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Extensión de pierna con una sola pierna
- Seleccione el peso deseado en la pila de pesas e inserte el pasador. Un buen peso para empezar para los principiantes es cinco libras. Si está más avanzado, pruebe con entre 10 y 17,5 libras.
- Comience en posición sentada en la máquina con la espalda apoyada contra el respaldo y las piernas debajo de la almohadilla. Haga los ajustes necesarios a la almohadilla para que quede justo encima de su tobillo.
- Con la pierna derecha todavía doblada en un ángulo de 90 grados, agarre las manijas laterales mientras mantiene una posición relajada de la parte superior del cuerpo.
- Usando el cuádriceps izquierdo, comienza a extender la pierna izquierda hasta que esté completamente extendida. Mantenga durante un segundo.
- Baje lentamente hasta su posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Para modificar, haga este movimiento con ambas piernas y aumente el peso a 20-30 libras.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Empuje alto
- Agarre las barras altas del trineo y extienda completamente los brazos.
- Da un paso adelante con el pie derecho o izquierdo y comienza a empujar el trineo hacia adelante.
- Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una columna neutral durante todo el movimiento.
- Los principiantes deben empujar 25 metros. Los que estén más avanzados deberán empujar de 30 a 50 metros.
