Imágenes falsas | chabybucko
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Cuando se abastece de equipo de ejercicios para el hogar, obviamente desea hacer la compra más inteligente posible, no solo porque no debe desperdiciar su dinero en algo que se desmorona, sino también porque cada equipo viene con su propio conjunto de mejores prácticas, beneficios y desventajas únicos.
Si las pesas en los tobillos están en su agenda, querrá consultar estos consejos para entrenadores antes de hacer clic en comprar lo que hay en su carrito. Claro, un juego de pesas para los tobillos es una compra más barata (y menos complicada) que una máquina de cable en casa, pero esta herramienta de acondicionamiento físico no es recomendable para todos, especialmente si tiene una lesión en el tobillo o la rodilla. Desde los ejercicios que nunca debes hacer con pesas en los tobillos hasta la importancia de un core fuerte, estos consejos profesionales te ayudarán en tu búsqueda.
Comience con un conjunto liviano
Atención, novatos con peso en los tobillos: comiencen con un conjunto liviano. Porque incluso si estás familiarizado con el entrenamiento de fuerza, sigue siendo un equipo nuevo; probablemente no cargaste tu barra la primera vez que viste una, ¿verdad?
Si nunca antes ha usado pesas en los tobillos, comience con pesas muy ligeras, tal vez solo una libra por tobillo, para permitir que su cuerpo se acostumbre a llevar una carga adicional en el tobillo, dijo. Keegan Draper , experto en Mindbody Fitness y entrenador personal certificado por NASM. 'Esto permitirá que los músculos de las piernas se adapten para soportar mejor las articulaciones mientras las usa. También puedes comprar pesas para los tobillos que son variables, lo que te permitirá agregar peso a medida que te sientas más cómodo.'
La instructora de P.volve y entrenadora personal certificada por NASM, Maeve McEwen, también recomienda comenzar con un peso liviano (sugiere pesas de 1,5 libras en los tobillos) para concentrarse en dominar su forma. 'Especialmente al empezar, menos es más: mantenga un rango de movimiento pequeño y limite el uso de pesas en los tobillos. ¡No es necesario que uses pesas en los tobillos durante un entrenamiento completo para obtener resultados!' ella dijo.
No están pensados para todos los ejercicios
El hecho de que las pesas en los tobillos se puedan usar no significa que debas ponértelas durante cada ejercicio. 'Utilice pesas en los tobillos con precaución. Sólo deben usarse para ejercicios en los que se levanta la pierna, es decir, patadas de burro, elevaciones de piernas, patadas agitadas, etc.', dijo Draper.
Eso también significa que no debes usarlos durante tus carreras o entrenamientos HIIT; Draper dijo que esto se debe a que las pesas en los tobillos pueden agregar estrés y tensión a las articulaciones. Draper tampoco recomienda pesas en los tobillos para caminar. Sin embargo, si decide usarlos durante los entrenamientos de caminata, Draper recomendó usar pesas livianas y no usarlas en cada caminata debido al estrés adicional en las articulaciones y los posibles cambios en el ciclo de la marcha.
McEwen agregó que no se deben usar pesas pesadas en los tobillos en los ejercicios abdominales en la espalda, especialmente cuando estás en una posición de mesa, porque podría ejercer presión sobre la espalda baja y los flexores de la cadera.
Si estás comprando pesas en los tobillos a propósito para ganar glúteos, estás en el camino correcto. 'Algunos de los ejercicios más efectivos para los que recomendaría usar pesas en los tobillos implican tonificar los glúteos, ¡también conocido como tonificación del botín!' dijo Joe March, entrenador certificado por NCSF y fundador de Los instructores de fitness . Los ejercicios como los retrocesos de los glúteos, en los que te pones a cuatro patas (o con ambas manos y una rodilla en un banco) y pateas una pierna a la vez hacia arriba y lejos del cuerpo, son excelentes para desarrollar músculos en los glúteos.
Si tiene lesiones, consulte primero con su médico
Según McEwen, se deben evitar las pesas en los tobillos en entornos de acondicionamiento físico grupal si ya tiene una lesión en el tobillo o la rodilla, a menos que su médico le dé el visto bueno oficial. Si eres nuevo en el ejercicio, te recomiendo que primero domines tu forma solo con tu peso corporal, luego incorpores gradualmente y alternes días entre el uso del peso en los tobillos, añadió.
Draper dijo que quienes tienen lesiones en la cadera, ligamentos y tendones también deben abstenerse de usar pesas en los tobillos. 'El aumento de la fuerza hacia abajo sobre la pierna podría empeorar lesiones como éstas. Las personas con lesiones en la zona lumbar también deben tener cuidado antes de utilizar pesas en los tobillos. Para evitar más dolor, vaya a lo seguro y asegúrese de consultar con su médico antes de agregar pesas para los tobillos a su rutina.
Pon a prueba tu fuerza central
Claro, se colocan alrededor de los tobillos, pero March dijo que la fuerza central es crucial para usar pesas en los tobillos de manera segura. De hecho, si tienes un núcleo débil, March no los recomienda en absoluto.
'Le explicaría esto de la misma manera que le explicaría a uno de mis clientes el peligro de un ejercicio como el press de hombros. Toda la fuerza que crea nuestro cuerpo se origina en nuestro núcleo, dijo March. 'Cuanto más lejos esté un peso de tu núcleo, más difícil será controlarlo y más probabilidades tendrás de lesionarte. Dado que las pesas en los tobillos desplazan el centro de gravedad de su cuerpo desde el centro hacia el tobillo, necesitará mucho más control del núcleo para asegurarse de no lastimarse, especialmente en la parte baja de la espalda, mientras las usa.
March explicó que si el uso de pesas en los tobillos hace que se doble la espalda baja, es posible que aún no esté listo para usarlas. Para comprobar si la zona lumbar se está curvando, March recomendó realizar el siguiente ejercicio: 'Tumbado boca arriba, extienda las manos hacia el techo lo más que pueda y levante las piernas, de modo que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados: la parte inferior de las piernas formando una mesa. Coloque una toalla debajo de la parte baja de la espalda. Si tu pareja puede quitarte la toalla con un mínimo esfuerzo, debes trabajar en tu núcleo.'
Limite su búsqueda
Dado el gran volumen de productos que aparecen cuando busca pesas para los tobillos, es fácil sentirse abrumado. Considere consultar con un entrenador personal certificado para ver qué sugiere. Por lo general, March recomienda pesas ajustables en los tobillos que se aseguran con velcro, para que pueda agregar peso a medida que avanza.
McEwen recomienda las pesas para los tobillos de P.volve, que se aseguran con velcro y vienen en opciones de 1,5 libras y tres libras. 'Las pesas para los tobillos rellenas de arena permanecen firmemente sujetas alrededor del tobillo, ¡y nunca tengo que preocuparme por ajustarlas durante mis entrenamientos!' ella dijo. Podemos garantizar que se quedan quietos y que la tela no irrita la piel mientras se mueve.
Si bien las pesas para los tobillos que se aseguran con velcro son fáciles de quitar, Draper dijo que las pesas para los tobillos sin cordones también podrían ser una buena opción, siempre y cuando se mantengan ajustadas y no se resbalen. Nos encantan las tobilleras Bala para este caso.
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