Fotografía de 247 CM | maggie ryan
Fotografía de 247 CM | maggie ryan
He estado haciendo mucho Pilates últimamente y a mis abdominales les gustan mucho todos los nuevos movimientos. ¿Un ejercicio básico que realmente no vi venir? Golpes de Pilates con dos dedos del pie, una variación simple de abdominales realizada en la espalda que iluminó mis abdominales inferiores.
Los golpecitos con dos dedos realmente funcionan transversalmente del abdomen , según Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapeuta e instructora de Pilates certificada por BASI en Bienestar Fusión , que son los músculos del 'núcleo profundo' involucrados en la estabilización de la espalda baja y la pelvis. Me encanta este ejercicio como preparación para hacer el estiramiento de doble pierna, también conocido como levantamiento de doble pierna, dijo Heather a 247CM. Esta versión con rodilla doblada permite un brazo de palanca más corto y, por lo tanto, supone menos desafío para el núcleo que un estiramiento de dos piernas. Entonces, una vez que te hayas derrumbado después de una serie de golpes dobles con los dedos del pie, recuerda que hay un movimiento aún más difícil, ¡listo para hacer que tus abdominales ardan aún más!
¿Quieres probar este movimiento tú mismo? Para los principiantes, Heather recomienda desarrollar su resistencia manteniendo la posición inicial sobre la mesa durante dos minutos. Luego, avance alternando los fondos de los dedos de los pies (dejando caer un pie a la vez) antes de intentar el movimiento completo.
Cómo hacer golpecitos con los dos dedos en Pilates
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Contraiga el suelo pélvico y el músculo abdominal inferior profundo hacia la columna.
- Levante una pierna a la vez, llevando las caderas y las rodillas a ángulos de 90 grados. Asegúrese de que su pelvis esté en una posición neutral, de modo que haya una ligera curva en la parte baja de su espalda (no esté presionada contra el piso). Tus costillas también deben estar en contacto con el suelo.
- Inhale y luego exhale mientras contrae el músculo abdominal profundo y deja caer ambos pies hacia el suelo. Mantenga una posición neutral de la columna y las costillas y mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. No debe haber movimiento ni hiperextensión en la columna, dijo Heather. A menudo les indico a mis pacientes que 'imaginen que están volviendo a inclinarse, pero manteniendo esa columna neutral'.
- Inhala mientras llevas las piernas a la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Repita durante 12-15 repeticiones.
