Los movimientos que deberías hacer para tener un trasero más alegre

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

Fotografía de 247 CM | Kat Borchart

¿Necesitas darle forma a tu trasero? No busques más: tenemos más de 30 de los ejercicios más efectivos para animar tu trasero rápidamente. ¡Sigue leyendo para aprender los movimientos y quédate hasta el final para ver cinco videos de entrenamientos para moldear glúteos inspirados en celebridades que puedes seguir!

— Informe adicional de Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar y Jaime Young

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Fotografía de 247 cm.

Paso a paso

Todo lo que necesitas es un banco o una silla resistente para hacer el intensificar :

• Coloque su pie derecho firmemente sobre el banco con su pie izquierdo directamente debajo de su cadera izquierda.
• Da un paso adelante, estira la pierna derecha y coloca ambos pies completamente sobre el banco. Doble lentamente la rodilla derecha, bajando la punta del pie izquierdo hacia el suelo, manteniendo el muslo derecho enganchado. Para una versión más avanzada, puedes levantar la rodilla izquierda a medida que avanzas. Completa tres series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

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Curl de isquiotibiales acostado

• Comience recostándose boca arriba con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Levante las caderas y mantenga esa posición durante todo el ejercicio.
• Flexiona los pies y clava los talones en la pelota. Coloque los brazos extendidos a los costados como apoyo; sin embargo, no los use; son solo para apoyo.
• Haga rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo mientras dobla los talones. Mantenga sus caderas en la posición de puente; No los empujes hacia el techo mientras haces el movimiento.
• Luego regrese lentamente a la posición inicial (piernas estiradas, caderas en puente) para completar una repetición.
• Haz tres series de 10-15.

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Patada lateral a cuatro patas

Este ejercicio de patada lateral es excelente para trabajar los músculos profundos de los glúteos, que ayudan a darle al trasero una apariencia levantada. Puede parecer un movimiento de Jane Fonda de la vieja escuela, pero todavía estamos haciendo este ejercicio clásico porque es muy efectivo.

• Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla doblada 90 grados, levante la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
• Mantenga el muslo derecho quieto mientras estira la rodilla derecha y patea la pierna hacia un lado. No dejes que la pierna baje mientras la pateas.
• Doble la rodilla derecha hacia atrás a 90 grados y luego baje la pierna. Esto completa una repetición.
• Haz tres series de 20 repeticiones por lado.

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Elevaciones de piernas en plancha

Hacer estos levantamientos de piernas en plancha sobre una pelota de ejercicios desafía aún más tu equilibrio para ayudar a fortalecer tu núcleo mientras trabajas tu trasero:

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios y extienda las manos para que la pelota quede debajo de sus espinillas. Tus manos deben estar debajo de tus hombros.
• Lleve el ombligo hacia la columna para activar los abdominales, lo que ayudará a mantener la columna recta y el cuerpo estabilizado.
• Levanta la pierna derecha en el aire y luego bájala lentamente hacia la pelota, pero no dejes que la toque. Esto cuenta como una repetición. Mantenga la pelvis nivelada durante todas las repeticiones.
• Complete tres series de 10 a 12 repeticiones con la pierna derecha y luego repita con la izquierda.

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Sentadillas con salto

La sentadilla clásica es un gran ejercicio para tonificar el trasero, y cuando agregas un salto, el movimiento se vuelve más efectivo. Saltar también aumenta tu ritmo cardíaco para quemar aún más calorías. ¡Una ventaja adicional!

• Comience en una postura atlética con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados con las manos a la altura del pecho. Doble las rodillas y póngase en cuclillas.
• Salta tan explosivamente como puedas, alcanzando el techo.
• Cuando aterrices, baja la espalda a la posición de sentadilla para completar una repetición.
• Haz tres series de 12 repeticiones.

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Sentadilla Plié Pulsante

Cambia tu rutina de sentadillas con el sentadilla inclinada pulsante , que se dirige a los glúteos y la parte interna de los muslos:

• Comience en segunda posición, con las piernas bien abiertas hacia los lados y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colocando las manos en las caderas, dobla las rodillas, bajando lo más que puedas. Asegúrese de que sus hombros permanezcan directamente sobre sus caderas y su espalda permanezca en una línea vertical recta. Utilice el espejo para controlar su postura y asegúrese de mantener los talones directamente debajo de las rodillas para evitar dañar la articulación.
• Mientras mantiene la segunda posición, de forma pulsante, baje y levante las caderas una pulgada durante 10 a 15 repeticiones.
• Manténgase en su punto más bajo, invierta el énfasis del pulso y comience a levantar las caderas una pulgada en un rango de movimiento muy pequeño durante 10 a 15 repeticiones.
• Ahora, extienda los brazos frente a usted (como se muestra) y manténgalos así durante 20 segundos en su punto más bajo.

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Sentadilla dividida elevada

Ya sea con el balón o en el banquillo, el sentadilla dividida elevada (también conocida como sentadilla dividida búlgara) realmente funciona tu trasero:

• Comience colocando la parte superior de su pie derecho en el banco, con la pierna izquierda estirada. Doble la rodilla izquierda, active el glúteo derecho y baje la pelvis hacia el suelo. Debes sacar el pie izquierdo lo suficiente como para que cuando bajes las caderas, la rodilla quede directamente sobre el tobillo.
• Estire la pierna izquierda y vuelva a subir a la posición inicial. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

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Ascensores de bolas de Superman

El levantamiento de bola de Superman es una variación desafiante del Superman estándar:

• Acuéstese boca abajo y sostenga una pelota de ejercicios entre sus pies.
• Contrae tus abdominales y extiende los brazos hacia delante.
• Mientras inhala, apriete la pelota y levante las rodillas, los brazos y el pecho del suelo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego suelte lentamente el cuerpo hacia el suelo.
• Repita para un total de 10 levantamientos.

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Paseos con bandas laterales

• Coloque una banda de resistencia justo debajo de sus rodillas.
• Comience a pararse con los pies directamente debajo de las caderas y agáchese hasta la mitad.
• Da un paso hacia la derecha lo más que puedas. Para activar completamente el músculo, asegúrese de pisar el talón, en lugar de los dedos de los pies.
• Resiste activamente el tirón de la banda de ejercicios mientras llevas la pierna izquierda lentamente hacia la derecha, regresando a la posición inicial.
• Da un paso hacia la derecha de 20 a 30 veces, luego invierte las direcciones dando un paso hacia la izquierda de 20 a 30 veces; realmente quieres sentir el músculo arder. Repita durante tres series.

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Peso muerto con una sola pierna y pesa rusa

El peso muerto con una sola pierna no solo trabaja la parte trasera, centrándose tanto en los isquiotibiales como en los glúteos, sino que también trabaja el core. Asegúrese de elegir un peso que sea desafiante para este ejercicio. Si no tienes pesas rusas, una mancuerna te servirá.

• Sostenga una pesa rusa (entre 10 y 20 libras) en su mano derecha y levante ligeramente el pie derecho del suelo.
• Manteniendo la espalda neutra, inclina todo el torso hacia adelante mientras levantas la pierna derecha, que debe permanecer alineada con tu cuerpo. La pesa rusa bajará hacia el suelo. Mantenga el omóplato derecho bajado hacia la espalda.
• Con la espalda recta, vuelve a enderezarte, llegando a tu posición inicial. Esto completa una repetición. Maximiza este movimiento manteniendo el pie derecho alejado del suelo mientras realizas las repeticiones.
• Haz 12 repeticiones con cada pierna, durante tres series.

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Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas son una de las formas más efectivas de ejercitar tu trasero. Sostener mancuernas las hace un poco más desafiantes.

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna a la altura de los hombros y con las palmas hacia adentro.
• Doble lentamente las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo todo el peso en los talones. No permita que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies y no permita que las rodillas se enrollen hacia afuera o hacia adentro. Agáchese lo más que pueda, manteniendo la cabeza y el pecho elevados, la columna estirada y los hombros relajados. Mantenga los brazos firmes mientras baja.
• Presione con los talones y estire lentamente las piernas para ponerse de pie. Asegúrese de mantener la columna neutra. No redondees tu espalda.
• Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

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sentadilla amplia

Ampliar tu postura mientras haces sentadillas apuntará a tus glúteos de manera diferente y también tonificará tus muslos.

• Sostenga un par de mancuernas en sus manos con los brazos rectos y las palmas de espaldas a usted. Si no tienes mancuernas, mantén las manos entrelazadas frente al pecho como se muestra. Separe los pies para que haya aproximadamente 20 pulgadas entre los talones. Apunta ligeramente los dedos de los pies.
• Doble las rodillas y los codos, mantenga los hombros sobre las caderas y bájese para que el peso vuelva a los talones. Luego estire las piernas y los brazos.
• Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.

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Fotografía de 247 cm. | Jaime Young

culo de ballet

Esculpe un trasero digno de una bailarina con este movimiento que puedes hacer usando una silla:

• Comience con una cadera tocando su elemento de soporte; Las sillas y estanterías estables funcionan muy bien. Llegue al brazo más cercano a ese objeto frente a usted y sosténgalo con la mano. Extiende tu brazo opuesto a través de tu cuerpo para agarrarte también. Asegúrese de que el antebrazo toque su núcleo para agarrar bien la silla o el estante.
• Tocando los talones, separe los dedos de los pies y doble las rodillas. Redondea la zona lumbar hasta que el arco desaparezca y las caderas queden completamente dobladas hacia adelante. Ahora extiende los dedos del pie izquierdo detrás de ti y vuelve a doblar las caderas; Pulsa pequeños agujeros detrás de ti mientras vuelves a meter al mismo tiempo. Apenas deberías poder ver este movimiento, iniciándolo ligeramente desde los dedos de los pies mientras tu asiento continúa presionando hacia adelante.
• Complete de 20 a 30 repeticiones y luego cambie de lado.

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Estocada inversa profunda

Las estocadas inversas son muy desafiantes, pero si retrocedes aún más, profundizando la estocada, realmente lo sentirás en la parte inferior de tu cuerpo.

• Comienza con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna frente a tu pecho.
• Mientras retrocede con el pie derecho en una estocada profunda, baje la mancuerna hasta el pie izquierdo. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté directamente sobre su tobillo.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante para volver a la posición inicial. Repita, lanzando el pie izquierdo hacia atrás. Esto cuenta como una repetición.
• Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.

Vea la estocada inversa en acción aquí .

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rana de barra

Tonifica tu trasero mientras estás boca abajo con esta pose de rana de entrenamientos inspirados en barra:

• Empiece a recostarse boca abajo sobre una colchoneta o una zona blanda. Si su tapete es de madera dura, doble un trozo del tapete debajo de sus caderas para obtener mayor amortiguación. Con un puño encima del otro y los codos doblados, coloque la frente en el puño superior, presionando los brazos contra el suelo para apoyarse. Doble las rodillas, flexione los pies en el aire y levante las rodillas del suelo.
• Desde esta posición, extiende las rodillas detrás de ti, usando la energía de los talones para alejar las piernas a un ritmo pulsante. Con cada presión de los talones, enfatice el ligero enderezamiento de las rodillas mientras aleja las piernas del trasero. Piensa en una rana que se agacha y salta. Tus rodillas hacen un movimiento similar y, como una rana, tus piernas están suspendidas en el aire.
• Complete este ejercicio durante 20-30 repeticiones. Para mayor desafío, suelta los brazos frente a ti durante las últimas 10 repeticiones para tonificar la parte superior de la espalda al mismo tiempo.

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los cuatro

Este movimiento inspirado en la barra le da a tu trasero un entrenamiento sorprendentemente duro:

• Comience a cuatro patas con las rodillas colocadas directamente debajo de las caderas y los codos debajo de los hombros; las piernas deben tocarse. Redondea la espalda hacia el techo y separa los abdominales del suelo.
• Desde allí, levante una pierna del suelo, manteniéndola en un ángulo de 90 grados, y apunte con los dedos del pie hacia el techo. Haga pequeños pulsos hacia arriba durante 15 a 20 repeticiones.
• Para un desafío mayor, flexione el pie levantado y presione hacia arriba con la energía del talón durante 15 a 20 repeticiones más.

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Fila de inflexión

Esta variación de remo trabaja maravillosamente la parte trasera, y no solo el trasero. Se dirige a los isquiotibiales y la parte superior de la espalda junto con los glúteos.

• Párese derecho y sostenga dos mancuernas con las palmas una frente a la otra.
• Levante el pie izquierdo para equilibrarse sobre la pierna derecha. Encuentre el equilibrio, luego lleve la pierna izquierda hacia atrás y extienda los brazos hacia el suelo.
• Manteniendo esta posición, doble los codos hacia atrás para que las mancuernas se encuentren con los lados de su pecho. Mantenga los hombros hacia abajo y los codos rectos hacia atrás.
• Haz tres series de 10 y luego repite con la otra pierna.

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Estocada lateral a reverencia

Esta estocada lateral se enfocará tanto en la parte externa del trasero como en la parte interna de los muslos.

• Sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, haga una estocada lateral hacia la derecha y lleve la mano izquierda al pie derecho. Baja tu botín tanto como sea posible. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la rodilla derecha doblada a no más de 90 grados.
• Empuje suavemente con el pie derecho y adopte una posición de reverencia con la pierna derecha cruzada detrás de la izquierda mientras presiona su peso sobre su cabeza. Mantenga las caderas cuadradas y la reverencia firme. Ambos pies deben apuntar hacia adelante. Esto completa una repetición.
• Repita dando un paso inmediatamente hacia una estocada lateral después de la reverencia.
• Una vez que hayas completado de 12 a 15 repeticiones, cambia de lado. Haz tres series en total.

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Peso muerto rumano

Este movimiento básico no solo apunta a tu trasero, sino que también tonifica los isquiotibiales y los cuádriceps.

• Párese sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, con los brazos a los costados y las rodillas ligeramente dobladas.
• Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas, doble lentamente la articulación de la cadera (no la cintura) y baje las pesas lo más que pueda sin arquear la espalda, que debe permanecer recta.
• Ahora aprieta los glúteos para levantarte lentamente (no uses la espalda).
• Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

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Fotografía de 247 cm. | Louisa Larson

guerrero 3

En esta postura, los músculos de los glúteos levantan esa pierna y la sostienen para que permanezca paralela al suelo. Habla de un entrenamiento.

• Párate con los pies juntos. Inhale mientras extiende los brazos en posición T o hacia arriba para una variación más avanzada.
• Exhale mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas, levantando la pierna izquierda hacia atrás y entrando en guerrero 3 . Lleve el ombligo hacia la columna y manténgalo así durante cinco respiraciones. Luego ponte de pie, baja la pierna izquierda y repite con la pierna derecha levantada durante otros cinco.

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Estudios 247CM

Estocada cruzada

Agregar trabajo de brazos a este tonificador de glúteos y muslos internos hace que este sea un movimiento de cuerpo completo que ahorra tiempo.

• Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Sujete una mancuerna en cada mano o un balón medicinal. Extienda los brazos hacia los costados si sostiene mancuernas o sostenga el balón medicinal frente a usted con los brazos extendidos.
• Da un gran paso en diagonal hacia adelante con el pie derecho, plantándolo en la posición de las 11 en punto. Húndete hasta que tus muslos formen ángulos rectos. Mientras dobla las rodillas, doble las mancuernas hacia la parte superior de los brazos o el balón medicinal hacia el pecho.
• Extienda las piernas, levante la rodilla derecha, llévela hacia el pecho y baje los brazos. Da un paso atrás con la pierna derecha, esta vez lanzándote detrás del torso y retrocediendo a la posición de las 8 en punto. Mientras te hundes en la estocada inversa, completa otra flexión de bíceps. Esto completa una repetición. Complete su conjunto y luego cambie de lado.
• Una serie equivale a 15-20 repeticiones con cada pierna. Haz dos series.

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Patada de burro con plancha con codo

Desarrolla tu patada básica de burro en un movimiento de cuerpo completo. Trabajar los glúteos y los isquiotibiales en una tabla con codos trabajará tu núcleo. En mi opinión, tonificar tus abdominales y tu trasero con un solo movimiento es beneficioso para todos.

• Comience con una plancha de codos con los codos directamente debajo de los hombros y los abdominales apuntando hacia la columna. No dejes que la pelvis se hunda ni se levante.
• Levante la pierna derecha del suelo, doblando la rodilla de modo que la planta del pie quede hacia el techo. Mantenga la pelvis pegada al suelo. No dejes que tu pelvis se tuerza.
• Presione el talón derecho hacia el techo lo más alto que pueda sin mover la pelvis o la espalda baja. El movimiento no será enorme, sino que se concentrará en el trasero y el tendón de la corva.
• Baje ligeramente la pierna doblada y repita hasta un total de 10 repeticiones. Luego cambia de lado.
• Haz dos series en cada pierna.

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Elevaciones puras de piernas y parte superior del cuerpo con barra

Este ejercicio de Pure Barre se dirige a los muslos, las michelines y los glúteos:

• Comience recostándose con el vientre sobre la colchoneta, los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas.
• Apoye las palmas de las manos en el suelo, colocándolas una encima de la otra con la frente apoyada en el dorso de las manos.
• Con las piernas aún flotando del suelo, levante los antebrazos con un solo movimiento.
• Mantenga la espalda y el asiento enganchados mientras levanta la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Haga esto de 10 a 15 veces.
• Ahora, manténgase elevado mientras extiende los brazos hacia atrás para agarrarse los tobillos.
• Relaje los hombros y manténgase activo durante el estiramiento contando hasta 10. Mantenga todo su cuerpo comprometido, manteniendo la posición más alta para lograr el mejor estiramiento.

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Levantamiento de glúteos acostado

Dado que este movimiento no requiere equipo, ¡realmente no tienes excusa para omitirlo! Para quemar más, flexione el trasero durante cinco segundos en la parte superior de cada movimiento o sostenga un bloque de yoga entre las rodillas como se muestra.

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos a los costados. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
• Levante lentamente la pelvis hacia el techo hasta un punto en el que su cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 40 a 45 grados con respecto al piso.
• En la parte superior del movimiento, asegúrese de flexionar realmente el trasero durante un segundo; intente que sea un segundo largo.
• Ahora regresa lentamente a la posición inicial para completar uno.
• Haz tres series de 12-15.

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Patadas de botín con banda de resistencia

Siente el ardor con este movimiento: ¡tu trasero y la parte externa de tus muslos lo sentirán en poco tiempo!

• Sujete cada extremo de la banda de resistencia y coloque el centro de la banda alrededor de la planta de su pie derecho. Luego, coloque los codos y las rodillas en el suelo para que la espalda quede recta.
• Sostenga la banda firmemente, contraiga el abdomen y extienda la pierna derecha hacia atrás. Luego, lleva la rodilla hacia adelante, pero no dejes que toque el suelo.
• Repita por un total de 15 a 20 veces. Luego haz este ejercicio con tu pierna izquierda.

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Fotografía de 247 cm. | Louisa Larson

supermujer

• Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Mantenga su cuello en una posición neutral.
• Con los brazos y las piernas estirados (pero no bloqueados) y el torso inmóvil, levante simultáneamente los brazos y las piernas hacia el techo para formar una u alargada con el cuerpo: la espalda se arquea y los brazos y las piernas se levantan varios centímetros del suelo.
• Mantén la posición durante dos a cinco segundos y baja hacia abajo para completar una repetición.
• Haz tantas repeticiones como puedas durante un minuto.

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Estudios 247CM

Puente de una sola pierna

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y coloque las manos en el suelo para mayor estabilidad. Extiende la pierna izquierda.
• Presionando el talón derecho contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
• Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo. Esto completa una repetición.
• Repita con una pierna durante 30 segundos, luego cambie de lado y realice repeticiones con la otra pierna durante 30 segundos adicionales.

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Estudios 247CM

Guerrero del equilibrio de piernas 3

• Párese sobre su pie izquierdo con la pierna derecha levantada a 90 grados y la rodilla derecha doblada.
• Inclina tu torso hacia adelante mientras alargas tu pierna derecha detrás de ti. Estire los brazos por encima de la cabeza para mantener el equilibrio mientras el torso y la pierna quedan paralelos al suelo. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente doblada.
• Mantenga esta posición por un momento y pase la mano por el talón derecho para enganchar la parte posterior de la pierna derecha.
• Lleva la pierna derecha hacia adelante y vuelve a ponerte de pie. Esto completa una repetición.
• Haz tantas repeticiones en este lado durante 30 segundos que haz 30 segundos más en el lado izquierdo.

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Estudios 247CM

Sentadilla con patada lateral

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los pies paralelos. Extiende las manos frente a ti para mantener el equilibrio. Doble las rodillas, baje las caderas profundamente hasta ponerse en cuclillas y mantenga el peso en los talones.
• Luego levántate nuevamente, estirando las piernas por completo y levantando la pierna derecha hacia un lado, apretando el glúteo externo.
• Cuando vuelvas a colocar el pie en la posición a la distancia del ancho de los hombros, vuelve a agacharte. Luego levántate y levanta la pierna lateral del lado izquierdo. Baje la pierna de regreso a la posición inicial.
• Repita este patrón durante un minuto.

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Fotografía de 247 cm. | Jaime Young

el pretzel

el pretzel El movimiento ayuda a levantar el trasero y tonificar la zona lumbar. He aquí cómo hacerlo:

• Comience con una pierna al frente y una pierna hacia atrás. Coloque la espinilla delantera alineada con la colchoneta y verifique que su rodilla esté directamente frente a su cadera, lo que da como resultado un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe estar detrás del borde de la colchoneta en un ángulo de 45 grados.
• Coloque sus manos en el suelo frente a usted; Una mano debe quedar plana frente al tobillo mientras que la mano opuesta enmarca la parte exterior de la rodilla.
• Cambie su peso al centro y mantenga los hombros y las caderas cuadrados. Quieres que tu pecho permanezca en la misma línea que tu muslo delantero.
• Una vez que te sientas estable, levanta la pierna trasera lo más alto que puedas mientras mantienes el core y los glúteos comprometidos. Levante la pierna en su totalidad, guiándola con la rodilla durante aproximadamente 15 a 20 repeticiones. Luego baja la pierna hasta la posición inicial. Para mayor desafío, mantenga la pierna suspendida y envuelva la rodilla hacia el lado opuesto durante 15 a 20 repeticiones más. ¡Combinar ambos movimientos aumentará la quemadura! Las manos son opcionales. Repita del otro lado.

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Fotografía de 247 cm. | Jaime Young

Levantamiento de piernas acostado de lado

Para una ligera variación, intente levantamiento de piernas en decúbito lateral :

• Comienza de lado con las piernas extendidas, flexionando ambos pies. Coloque su mano superior en el suelo frente a sus abdominales y su brazo de apoyo debajo de su cabeza. Asegúrese de que la pierna de abajo permanezca extendida durante la serie.
• Manteniendo la energía extendiéndose a través de los talones flexionados, levante la pierna superior entre seis y ocho pulgadas del suelo. Desde aquí, haz pequeños impulsos hacia arriba 20 veces. Sosteniendo la pierna en el punto más alto del levantamiento, dibuja círculos de una pulgada con el talón durante 20 repeticiones.
• Manteniendo la pierna superior levantada, doble y estire la rodilla. Haga esto 20 veces sin dejar que el muslo baje mientras presiona el talón para alargar la pierna superior hasta la posición estirada. Para una quemadura aún mayor, termine esta serie con elevaciones en un rango de movimiento más amplio, llevando el pie completamente hacia el techo y hacia abajo, de 10 a 20 veces.

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Patadas de botín de pie

Un ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar, prueba patear el trasero de pie la próxima vez que te cepilles los dientes.

• Ponte de pie y coloca las manos en las caderas.
• Coloque todo el peso en la pierna derecha, mantenga ambas piernas estiradas y levante la pierna izquierda directamente detrás de usted. Deja que tus glúteos hagan todo el trabajo. Mantenga el pie izquierdo flexionado y trabaje para levantar el talón lo más alto que pueda sin inclinar demasiado el torso hacia adelante. Involucra tus abdominales para ayudarte a mantener el equilibrio.
• Luego baja la pierna izquierda para que quede paralela a la derecha, pero no dejes que toque el suelo. Luego levántelo detrás de usted.
• Repita este movimiento 20 veces a un ritmo moderado y luego levante la pierna otras 20 veces para que quede ligeramente hacia un lado para apuntar a los glúteos externos.
• Luego haz la otra pierna, 20 veces detrás de ti y 20 veces en diagonal hacia un lado.

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Entrenamiento de glúteos de Beyoncé

Si estás trabajando para tonificar tu trasero, como la estrella de medio tiempo del Super Bowl, Beyoncé, entonces tenemos tres movimientos fáciles que puedes hacer en casa. Pero estas no son las típicas estocadas y sentadillas; Estos movimientos son variaciones divertidas para tonificar los glúteos desde diversos ángulos.

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Los movimientos para moldear el trasero de Gwyneth Paltrow

Gwyneth Paltrow le da crédito a su entrenadora de toda la vida Teresa Anderson con darle una revisión a su trasero. Tracy ayudó a transformar el trasero caído y cuadrado de Gwyneth en un trasero levantado, redondeado y bien formado. Aprendimos tres de los movimientos favoritos de Gwyneth para tonificar los glúteos directamente de su entrenador, justo a tiempo para ayudarte a lucir tus jeans ajustados. Agregue estos ejercicios (bonificación: los tres ejercicios son movimientos de todo el cuerpo) a su rutina de ejercicios, sienta el ardor y vea el levantamiento. Mira el vídeo para aprender los movimientos.

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Entrenamiento de botín de Lady Gaga

Conocida por sus disfraces locos y sus abdominales marcados, Lady Gaga también tiene un trasero bastante bien formado. Para conocer los movimientos de su trasero, hablamos con su entrenadora Harley Pasternak. Aquí nos muestra tres ejercicios que puedes hacer para tonificar tu trasero.

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Entrenamiento de Victoria's Secret: ejercicios de glúteos con el entrenador Justin Gelband

Siempre hemos sentido curiosidad por saber cómo se preparan los ángeles de Victoria's Secret para su desfile anual. Por suerte para nosotros, uno de nuestros editores fue invitado a entrenar con la modelo Candice Swanepoel y el entrenador del Ángel, Justin Gelband. ¿El secreto para lucir ropa interior en la pasarela? Mucho trabajo de glúteos con pesas en los tobillos. Aprende los movimientos cuando veas el vídeo.

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Entrenamiento de trasero sexy de 10 minutos

Aquí en 247CM Fitness, sabemos que tienes poco tiempo durante la ajetreada temporada de verano, pero estamos seguros de que puedes encontrar 10 minutos para trabajar tu trasero. Recurrimos a Sadie Lincoln, fundadora de barra3 , para crear un entrenamiento rápido en casa para glúteos e isquiotibiales. Presiona reproducir y sigue mientras Sadie te guía a través de una serie de movimientos para tonificar tu trasero.