Fotografía de 247 cm.
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Nos encanta la sensación de ardor en nuestros abdominales después de hacer una serie de giros rusos sentados. Este movimiento de abdomen plano también fortalece y tonifica los oblicuos para lograr un core fuerte y elegante. Permítenos ayudarte a aprender cómo desarrollar tu fuerza para afrontar este ejercicio clásico y dominar los conceptos básicos, y luego podrás jugar con nuestras variaciones favoritas.
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Sidewinder sentado para prepararse para el giro ruso
Este es el mejor ejercicio para desarrollar fuerza y flexibilidad para hacer el giro ruso sentado. Dado que estás sentado erguido mientras giras, este movimiento es menos agotador para los abdominales. También es un gran estiramiento para los isquiotibiales y uno de nuestros movimientos preferidos para calentar.
- Comienza sentándote en el suelo con las piernas estiradas frente a ti; Alarga la columna para mantener la espalda recta.
- Apretando el ombligo, gire de derecha a izquierda, tocando ligeramente ambas manos de lado a lado para completar una repetición/rotación.
- Comience con 20 rotaciones por serie.
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Giro ruso sentado inicial
Mientras trabajas en tu giro ruso, puedes sostener las manos en una variedad de lugares: manos entrelazadas a la altura del pecho, brazos a la altura del pecho con las palmas juntas o manos detrás de la cabeza (que es el más desafiante).
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie y medio de tu trasero.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto.
- Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la derecha. El movimiento no es grande y proviene de las costillas en rotación. Inhala por tu centro y gira hacia la izquierda. Vuelve al centro.
- Esto completa una repetición/rotación. Trate de hacer de 12 a 15 repeticiones por serie.
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Giro ruso sentado intermedio
Levantar los pies del suelo obliga a los abdominales a trabajar más. También sentirás esto en la parte inferior de tus abdominales.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Tire de los abdominales hacia la columna e inclínese hacia atrás unos centímetros mientras levanta los pies del suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta.
- Extienda los brazos frente a usted y gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición/rotación.
- Comience con 12 a 15 repeticiones por serie.
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Giro ruso sentado avanzado
Agregar peso con los pies levantados del piso es una versión avanzada del giro ruso. Cuanto más lejos mantengas el peso del pecho, más desafiante será el ejercicio.
- Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie de tu trasero.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.
- Haz de 10 a 12 rotaciones completas por serie para comenzar.
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Variación avanzada: girar con un puñetazo
- Sosteniendo una mancuerna de peso ligero a mediano en cada mano, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies aproximadamente a un pie y medio de tu trasero.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna.
- Lleve el ombligo hacia la columna, exhale y gire hacia la izquierda mientras realiza un golpe controlado con el brazo derecho. Inhala por el centro y gira hacia la derecha, golpeando con el brazo izquierdo. Esto completa una rotación completa.
- Comience con 10 rotaciones completas para una serie.
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El giro ruso sin torsiones
En esta variación, los abdominales trabajan para mantener la estabilidad mientras alejas la mancuerna de tu centro. Es un gran complemento al movimiento de torsión en todas las demás variaciones.
- Comience a sentarse con los talones plantados a aproximadamente dos pies de su trasero, sosteniendo las pesas al nivel del pecho, con una ligera flexión de los codos. Inclínese hacia atrás unos centímetros, tirando de los abdominales hacia la columna para mantenerla larga y recta.
- El brazo izquierdo permanece quieto mientras abres el brazo derecho hacia un lado, asegurándote de que el peso no sobrepase tu hombro.
- Lleva tu brazo derecho hacia el centro para completar una repetición.
- Comience con 10 repeticiones con el brazo derecho y luego cambie de lado para realizar otras 10 repeticiones para completar una serie.
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Giro ruso de pie
Prueba tu giro de pie con esta variación que también se conoce como linterna. Nos encanta por el intenso enfoque en los abdominales y oblicuos. Estire los brazos para aumentar la dificultad. Una vez que domines el movimiento, intenta acelerar.
- Párate con las rodillas ligeramente blandas, sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho.
- Mantenga su pelvis estable mientras gira la caja torácica hacia la derecha y hacia la izquierda para completar una repetición. Asegúrese de mantener los abdominales dirigidos hacia la columna mientras gira de lado a lado.
- Comience con 20 repeticiones para hacer una serie.
