Lencola Green Club Pilates
He soñado despierto con pedir un reformador, pero mi billetera y los metros cuadrados de mi departamento coinciden en que hay herramientas de Pilates más realistas que puedo usar para entrenamientos efectivos y amigables con las articulaciones en casa.
A pilates El anillo, que la instructora del Club Pilates, Lencola Green, también llama el 'Círculo Mágico', es el ejemplo perfecto, ya que puede ayudar o agregar resistencia a varios ejercicios.
El anillo es una gran herramienta para profundizar la conexión cuerpo-mente y tonificar los músculos, y es muy versátil, afirma.
Dado que Green conoce bien los anillos de Pilates y lo bien que pueden ayudar a desarrollar fuerza en todo el cuerpo (¡especialmente en los glúteos, el centro, los brazos y la parte interna de los muslos!), pensé que sería la persona perfecta para compartir algunos de sus ejercicios favoritos con anillos de Pilates.
A medida que avanza, sepa que los anillos de Pilates vienen en muchos niveles de resistencia diferentes. Según Green, un poco ayuda mucho, por lo que una resistencia moderada es excelente para la mayoría de los niveles de habilidad.
Muslo interno acostado de lado
- Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Apoye la cabeza completamente sobre su brazo o apóyese sobre su antebrazo.
- Toma el anillo de Pilates y coloca una de las asas en el suelo cerca de tus pies. Luego, coloca la parte inferior del tobillo en el interior del anillo para asegurarlo al suelo.
- Coloque la parte superior del tobillo en el asa superior exterior del anillo.
- Aprieta el anillo hasta que parezca un óvalo y luego libera la tensión lentamente.
- Mantenga un cuerpo largo, asegurándose de que ambas piernas tengan la misma longitud; la única parte del cuerpo que debe moverse es la pierna superior.
- Haz tres series de 10 repeticiones cada una. Para un desafío adicional, mantén presionado durante 10 segundos y luego realiza 10 pequeños pulsos en cada serie.
Levantamiento de pecho
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aleje sus pies a una distancia cómoda de su trasero.
- Coloque el interior de su anillo de Pilates en la base de su cabeza (¡no en su cuello!) como apoyo. Luego, coloca tus manos en el interior del anillo, justo encima de tus ojos.
- Empuje la parte posterior de su cabeza dentro del anillo mientras empuja hacia adelante con las manos para estirar el anillo suavemente. (Trabaje para mantener la energía de oposición durante todo el ejercicio).
- Mientras mantiene los codos separados, comience a levantar la cabeza, el cuello y el pecho simultáneamente hasta que las puntas de los omóplatos se despeguen del suelo.
- Mantenga una distancia aproximada de mandarina entre la barbilla y el pecho para mantener abiertas las vías respiratorias. Asegúrese de que la parte inferior de su cuerpo se mantenga estable durante el movimiento.
- Intente hacer 10 repeticiones completas, permitiendo que su cabeza toque el suelo cada vez. Luego, manténgalo en la parte superior del abdominal para hacer 10 mini pulsos.
- Complete tres series y, para un desafío adicional, mantenga cada abdominal durante 10 segundos.
puente
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva tus pies a una distancia cómoda hacia tu trasero.
- Tome el anillo de Pilates y colóquelo en la parte interna de la parte interna de los muslos. Trate de evitar colocarlo en las articulaciones de las rodillas.
- Comience apretando y soltando el anillo con los muslos para sentir la tensión (el anillo debe verse como un óvalo), luego mantenga presionado.
- Muévete hacia un puente metiendo la cola hacia adentro, imprimiendo la parte baja de tu espalda en el suelo y despegando del suelo una vértebra a la vez. (Cuando se levantan las caderas, las rodillas deben estar justo por encima de los tobillos y perpendiculares al suelo).
- Levante hasta una línea neutral larga y agradable y manténgala en la parte superior. Si sus costillas se abren hacia el cielo, jálelas hacia abajo.
- Sujétate en la parte superior del puente mientras pulsas el anillo con los muslos.
- Mantenga una distancia aproximada de mandarina entre la barbilla y el pecho para mantener abiertas las vías respiratorias. Asegúrese de tener espacio debajo del cuello y de descansar boca arriba justo entre los omóplatos.
- Haz tres series de 10 repeticiones cada una. Para un desafío adicional, mantén el puente durante 10 segundos durante cada serie.
Estiramiento de la columna hacia adelante
- Siéntate sobre una colchoneta y extiende las piernas hacia adelante con los pies flexionados.
- Separe las piernas para descansar en el borde exterior de la colchoneta.
- Coloque una manija del anillo en el piso y coloque sus manos en la manija superior como si fuera un volante.
- Con los brazos estirados, comienza a presionar el círculo usando solo tus brazos.
- Luego, aprieta el círculo y mantenlo presionado. Comience a girar hacia adelante con la cabeza, el cuello y el pecho simultáneamente. Involucre su núcleo a medida que avanza.
- Mantenga una distancia aproximada de mandarina entre la barbilla y el pecho para mantener abiertas las vías respiratorias. La parte inferior de tu cuerpo debe permanecer estable y firme durante el movimiento. Sólo tu columna se mueve activamente.
- Si tiene dificultades para mantener las piernas rectas, puede sentarse sobre una almohada o sobre los bordes enrollados de la colchoneta para aliviar la tensión en la parte posterior de las piernas.
- Intente hacer 10 pulsaciones mientras está sentado erguido, luego mantenga presionado para hacer 10 pulsaciones abdominales.
- Haz tres series y, para un desafío adicional, mantente firme en el abdominal durante 10 segundos.
Cisne
- Acuéstese boca abajo con las piernas en posición de V y la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Mete la cola entre las piernas y pega el hueso púbico al suelo. Apriete el torso para alejar el ombligo del suelo.
- Toma el anillo de Pilates en tus manos y extiéndelo frente a ti como si fuera un volante. Coloque sus manos en la parte superior del ring, con los codos rectos o doblados. (Los codos doblados le permitirán levantar más alto).
- Empuja el anillo hacia abajo y aprieta hasta que parezca un óvalo, luego levanta el pecho del suelo hasta que estés levitando. Una vez que haya levantado el pecho, los brazos deben estar rectos y los abdominales tensos.
- Desciende lentamente hasta el suelo sin desplomarte.
- Mantenga un cuello largo en la parte delantera y trasera. Este ejercicio trata sobre qué tan bien puedes articular sin mirar hacia adelante, así que trabaja para evitar que tu barbilla salga disparada.
- Muévete a la postura de un niño después para contrarrestar el movimiento.
- Si sientes que necesitas salir del ejercicio inmediatamente, tu cuerpo necesita calentar más.
- Haz hasta cinco repeticiones. Para un desafío adicional, mantente firme en el cisne durante 10 segundos.
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