La década de 2020 puede haber sido una época extraña y a veces aterradora hasta ahora, pero es una gran época para las leches. Por supuesto, todavía queda leche de vaca. Pero hay muchas opciones para cualquiera que evite la clásica opción láctea. Hay leche de almendras y de soja, pero también de anacardo, macadamia, arroz, cáñamo, coco, cabra, plátano, patata, avellana y, por supuesto, leche de avena.
La leche de avena es relativamente nueva en el mercado de la leche alternativa. Se originó en Suecia en 1994, pero no se generalizó en los EE. UU. hasta aproximadamente 2018, cuando su popularidad se disparó, según CNBC. Sin embargo, es tremendamente popular. De las personas que eligen leche no láctea, poco más de la mitad todavía opta por la leche de almendras, pero el siguiente lugar es la leche de avena, y casi una de cada cuatro personas dice que es su leche preferida, según un Encuesta de Yahoo/YouGov .
La leche de avena se elabora simplemente mezclando avena y agua. Tiene un sabor ligeramente dulce, hace espuma como un sueño , y hace que cualquier bebida de café tenga un sabor increíble.
es leche de avena saludable , ¿aunque? Esa es una cuestión que se ha debatido desde que la leche de avena comenzó a ocupar espacio en los estantes de productos lácteos de las cafeterías. Para tener la última palabra sobre cómo se compara la nutrición de la leche de avena con la de otras leches alternativas, así como con los lácteos tradicionales, les pedimos a los dietistas que opinaran.
Expertos destacados en este artículo
Estefanía Ferrari , MS, RDN, de Comunicaciones FRESCAS .
Willow Jarosh , RD, de do .
Tanya Mezher , RD, CDN, practicante funcional principal en Malla .
Información nutricional de la leche de avena
Los datos nutricionales exactos de la leche de avena dependerán de la marca y el tipo que compre. Hay variedades endulzadas y sin azúcar, así como versiones aromatizadas, orgánicas y de barista de leche de avena. La leche de avena se elabora con avena y agua, por lo que la versión más simple de la bebida debe contener solo esos ingredientes y tal vez un poco de sal para darle sabor.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 8 onzas de leche de avena sin azúcar ni enriquecida (con sal agregada) contienen aproximadamente:
La leche de avena también proporciona una pequeña cantidad de hierro, potasio y calcio, lo que equivale a menos del 10 por ciento del valor diario de cada nutriente, según el USDA. Algunas leches de avena están enriquecidas, por lo que puedes obtener una mayor cantidad de nutrientes si lo deseas. Por ejemplo, Bebida de avena de Oatly está fortificado con vitamina D, riboflavina, vitamina B12, calcio y yodo.
Leche de avena frente a leche de almendras, leche de soja y lácteos
En comparación con la leche de almendras, la leche de avena tiene menos calorías y menos proteínas y grasas, pero más fibra, según el USDA . (La leche de almendras sin azúcar contiene 130 calorías, 5 g de proteína, 11 g de grasa y 0 g de fibra por taza de 8 onzas).
En comparación con la leche de soja, la leche de avena tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías y fibra, pero más grasa y proteínas. (La leche de soja sin azúcar, por ejemplo, contiene 80 calorías, 2 g de fibra, 4,5 g de grasa y 7 g de proteína por taza de 8 onzas).
Y en comparación con la leche de vaca con un 2 por ciento de grasa, la leche de avena tiene significativamente menos calorías, proteínas, azúcar y calcio, pero la misma cantidad de grasa, según el USDA . (La leche de vaca reducida en grasa al 2 por ciento contiene 122 calorías, 8 g de proteína, 12 g de azúcar, 309 mg de calcio y 4 g de grasa).
Beneficios de la leche de avena
La avena es bastante saludable, por lo que, considerando el hecho de que la leche de avena se elabora con los mismos ingredientes principales, es evidente que la leche de avena también debería ser bastante saludable. Desde una mejor digestión hasta hidratación, esto es lo que puede esperar al beber leche de avena.
Mejora de la digestión y la salud del corazón.
Aunque una taza de 8 onzas de leche de avena solo proporciona alrededor de 2 gramos de fibra (aproximadamente el 7 por ciento de su recomendación diaria de fibra), tiene más fibra que otras leches de origen vegetal, dice Stephanie Ferrari, MS, RDN, de Comunicaciones FRESCAS . Esa es una gran noticia porque la fibra es buena para la digestión y la salud del corazón, dice Ferrari.
En concreto, la leche de avena contiene fibra soluble, que absorbe agua en el intestino, formando una sustancia parecida a un gel que ralentiza la digestión. La fibra soluble ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, dijo la dietista registrada Willow Jarosh, RD, de do , explica a PS, que contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Amigable con las intolerancias alimentarias y las dietas basadas en plantas.
Probablemente hayas oído hablar de la intolerancia a la lactosa, que es la incapacidad de digerir adecuadamente la lactosa, un azúcar que se encuentra naturalmente en los productos lácteos. Para las personas con intolerancia a la lactosa, el consumo de productos lácteos puede provocar síntomas digestivos como hinchazón, diarrea y gases, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) . Para cualquiera que sufra intolerancia a la lactosa, la leche de avena es una gran alternativa.
La leche de avena tampoco contiene nueces ni soja y, a menudo, se elabora con avena certificada sin gluten, lo que la convierte en una excelente opción de leche para personas con alergias o intolerancias a cualquiera de las anteriores. También es apto para veganos ya que no contiene subproductos animales.
Ayuda con la hidratación.
Debido a que la leche de avena tiene aproximadamente un 90 por ciento de agua, según el USDA , puede contar absolutamente para tus objetivos de hidratación del día. Sin mencionar que contiene pequeñas cantidades de electrolitos de sodio y potasio (la cantidad variará según la marca), que también juegan un papel importante para ayudar a mantener el cuerpo hidratado.
Sabor más dulce.
Cuando bebes leche de avena sin azúcar, puedes notar que tiene un sabor un poco más dulce que otras leches alternativas a los lácteos sin azúcar. En el proceso de convertir la avena en leche de avena, algunas marcas convierten parte del almidón que se encuentra naturalmente en la avena en azúcar mediante un proceso enzimático, dice Jarosh. Esto hace que la leche de avena tenga un sabor más cremoso y dulce, y también puede dar como resultado un mayor contenido de azúcar, aunque técnicamente no se agrega azúcar. (Si tienes curiosidad acerca de cómo funciona, Oatly explica todo el proceso en su sitio web .) Esto también lo convierte en una deliciosa alternativa láctea para su café o té, batidos o para hornear.
Riesgos y desventajas de la leche de avena
Es importante que la gente comprenda que muchas alternativas a la leche, como la leche de avena, pueden contener azúcar añadido, dice Ferrari. Las opciones sin azúcar y sin azúcar añadido son su mejor opción; asegúrese de revisar la etiqueta nutricional y los ingredientes. Lo ideal es que tu leche de avena solo contenga avena, agua y tal vez un poco de sal.
Si no tienes gluten, asegúrate de que la leche de avena esté elaborada con avena certificada sin gluten, añade Ferrari. La avena no contiene gluten por naturaleza, pero puede producirse contaminación cruzada durante el procesamiento.
Si estás buscando cambiar la leche de vaca por leche de avena, recuerda que no ofrece los mismos nutrientes. Como se señaló anteriormente, la leche de avena tiene significativamente menos proteínas y grasas que la leche de vaca, dos macronutrientes que son excelentes para mantenerte lleno.
La leche de avena no enriquecida también contiene significativamente menos calcio que la leche de vaca, lo cual es importante para la salud de los huesos, el corazón y los nervios, según el Clínica Mayo . No es necesario consumir lácteos para obtener suficiente calcio; También puede obtener mucho de fuentes vegetales como verduras de hojas verdes, almendras, tofu y calabaza de invierno, según el Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard - o de un suplemento de calcio. Pero tenga esto en cuenta al elegir su leche y hable con su médico o un dietista registrado si le preocupa obtener suficiente.
También puede merecer la pena optar por una leche de avena ecológica. Es una práctica común utilizar el herbicida glifosato para matar las malas hierbas en las granjas, lo que contamina la avena y los productos de avena en el proceso, Tanya Mezher, RD, CDN, practicante funcional principal de Malla , dijo anteriormente a 247CM. Desafortunadamente, la exposición al glifosato se ha relacionado con efectos negativos para la salud, como cáncer y problemas intestinales ; sin embargo, a los agricultores orgánicos no se les permite utilizar glifosato.
Por último, la leche de avena puede ser más cara que otras leches, incluida la leche de vaca. ¿La buena noticia? La leche de avena es muy fácil de preparar en casa y asequible, dice Jarosh. ¡Básicamente, simplemente agrega avena y agua a una licuadora de alta velocidad, haga puré, cuele y disfrute! Puede agregar un poco de extracto de vainilla, canela o miel a la licuadora para obtener un dulzor natural. A continuación te explicamos paso a paso cómo hacer leche de avena en casa.
Entonces, ¿la leche de avena es buena para usted?
En resumen, ¡sí! En general, la leche de avena es una excelente opción para agregar al repertorio de alternativas lácteas para las personas que no pueden o no quieren consumir lácteos, dice Jarosh. Tiene una textura rica y cremosa, lo que la hace parecer más cercana a la leche de vaca, en [mi] opinión, y hace espuma muy bien en cosas como el café con leche.
Si bien no es tan rica en nutrientes como otras leches, incluidas las tradicionales, la leche de avena es una excelente opción de bebida a base de plantas para quienes buscan reducir su consumo de productos animales o tienen restricciones dietéticas. La fibra que se encuentra en la leche de avena le da una ventaja sobre otras leches de origen vegetal, y optar por un producto enriquecido y sin azúcar puede garantizar que obtenga la versión más nutritiva de la leche alternativa que existe.
— Informe adicional de Jenny Sugar y Mirel Zaman
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Jenny Sugar fue redactora de PS.
Mirel Zaman es la directora de bienestar de PS. Tiene casi 15 años de experiencia trabajando en el ámbito de la salud y el bienestar, escribiendo y editando artículos sobre fitness, salud general, salud mental, relaciones y sexo, alimentación y nutrición, astrología, espiritualidad, familia y paternidad, cultura y noticias.
