Si el clima primaveral más cálido y soleado te ha inspirado a volver a correr o a comenzar tu primera rutina de carrera, quizás te preguntes cuánto tiempo llevará ver los resultados. Cualesquiera que sean sus objetivos, ya sea perder peso, salud cardiovascular, fortalecerse o su salud mental, le preguntamos al entrenador certificado por NASM y velocista olímpico de Río, Ashley Natasha Kelly de aptitud activa , para explicar cuándo debería esperar ver avances.
¿Cuándo será más fácil respirar cuando empieces a correr?
A medida que entrenas tu sistema cardiovascular corriendo, tu respiración y frecuencia cardíaca mejorarán con el tiempo. Tienes que ser constante con tu entrenamiento para que tu respiración sea más fácil, dijo Kelly. Ella sugirió estos consejos para ayudarle con la respiración mientras corre: utilice la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca para controlar los patrones de respiración. Respire profundamente y comprometa su núcleo: debe respirar profundamente en sus estocadas, no respiraciones superficiales a través de sus mejillas. Por último, si estás resoplando y resoplando, entonces tu ritmo de carrera probablemente sea demasiado rápido. Ella sugiere reducir el ritmo a un ritmo más controlado y luego trabajar para acelerar y desacelerar en intervalos durante la carrera. Esto también ayuda a mejorar su frecuencia cardíaca y puede cambiar la cantidad de calorías que quema: los intervalos de alta intensidad a una frecuencia cardíaca más alta quemarán más calorías. A las pocas semanas de aumentar lentamente su ritmo, debería notar que su respiración se vuelve más fácil.
¿Cuándo se sentirán mis piernas y mi cuerpo más fuertes al correr?
Una vez más, la coherencia es clave. Kelly explicó que no hay una respuesta definitiva sobre cuándo tu cuerpo y tus piernas se sentirán más fuertes porque depende de la cantidad de veces que entrenes y de cómo configures tu entrenamiento. Es importante tener un plan y cumplirlo, y recomienda consultar a un entrenador si necesita ayuda para crear un programa de carrera individual para ganar fuerza. Pero después de unas pocas semanas de correr varias veces a la semana, tus piernas deberían comenzar a sentirse más fuertes.
¿Cuándo mejorará mi resistencia al correr?
Lo mismo ocurre con la resistencia. Cuanto más corras y tomes tiempo para recuperarte, más fuerte te volverás, más fácil te resultará respirar y más resistencia tendrás para distancias más largas. Si tiene un objetivo específico en mente, como una carrera de 5 km, una media maratón o una maratón completa, trabajar con un entrenador puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de forma segura. ¡Obviamente no querrás correr cinco millas en tu primera semana! Las lesiones son habituales entre los nuevos corredores que se exceden y eso pondrá fin a tus carreras. Así que recuerda que lento y constante es clave para desarrollar tu resistencia.
¿Cuándo será más fácil correr colinas?
Correr cuestas es una forma muy efectiva de involucrar más partes del cuerpo a la vez, trabajar la mecánica de carrera y fortalecer los músculos posteriores, dijo Kelly. Como mencionamos anteriormente, la constancia es fundamental a la hora de mejorar en tus entrenamientos. Si quieres que las colinas te resulten más fáciles, debes incorporar el trabajo en colinas en tus carreras: prueba este entrenamiento HIIT de 20 minutos. También puedes hacer que las colinas sean más fáciles entrenando la fuerza de la parte inferior del cuerpo con sentadillas y estocadas.
¿Cuándo notaré cambios en cómo el correr afecta mi salud mental?
Si estás corriendo para aclarar tu mente, Kelly sugirió probar técnicas de respiración como contar los pasos, inhalar por la nariz y exhalar por la boca y respirar profundamente. Si quieres que tu mente se sienta más tranquila, corre en hermosos paisajes, como senderos abiertos rodeados de árboles verdes, en la playa o en bosques tranquilos. Escuchar tu música favorita o un podcast divertido también puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a desestresarte. ¡Los efectos de correr pueden mejorar tu salud mental en tan solo una carrera! Descubrirás que a medida que sigas corriendo con regularidad, la liberación de endorfinas y el tiempo dedicado al cuidado personal no sólo pueden ayudarte a sentirte mejor durante la carrera, sino que también pueden mejorar tu salud mental general cuando no estás corriendo.
¿Cuándo notaré cambios en mi salud al correr?
Si corre para mejorar su presión arterial, reducir su frecuencia cardíaca en reposo o mejorar su sueño, estos cambios se producirán con el tiempo, con constancia y un buen programa, dijo Kelly. Se ha demostrado que correr y hacer ejercicio temprano en la mañana mejoran la energía durante el día y ayudan a tener un sueño reparador por la noche. Hacer ejercicio a última hora de la noche puede liberar endorfinas y ser contrario a la intuición de quedarse dormido después.
¿Cuándo notaré cambios en el aspecto de mi cuerpo al correr?
Si tu objetivo al correr es perder peso, lucir más delgado y tener más definición muscular, nuevamente, la consistencia es clave. El cardio es un factor importante cuando se intenta perder grasa corporal, explicó Kelly, y la definición muscular se desarrolla con una combinación de cardio, entrenamiento de resistencia y dieta.
Después de dos o tres semanas de correr tres o cuatro veces por semana, entrenar de fuerza tres veces por semana y dejar días para la recuperación, notará cambios en su apariencia. Es posible que la báscula no sea el mejor juez, ya que desarrollar músculo en realidad puede causar aumento de peso, así que asegúrese de tomar fotografías semanales de su progreso. Si tiene un objetivo específico que desea alcanzar, consulte a un entrenador físico profesional para que pueda ayudarlo a crear un plan único para usted.
