Hemos probado una buena cantidad de variaciones de planchas, pero resulta que una de las más difíciles podría haber estado justo frente a nosotros todo el tiempo. La plancha de estilo duro se parece a una plancha de codo tradicional, pero cuando se hace correctamente, debería resultar varias veces más difícil. A diferencia de la tabla tradicional que se puede sostener durante períodos de tiempo muy largos, esta versión sólo se puede sostener durante 10 a 30 segundos, dijo Lisa Reed, MS, CSCS, propietaria de Lisa Reed Gimnasio .
Básicamente, tomas la plancha con codos y ejercitas casi todos los músculos que puedas: contratas los abdominales con fuerza, aprietas los glúteos y aprietas los cuádriceps. No se debe relajar nada debajo de los hombros, dijo Lisa a 247CM. Esto genera una gran cantidad de tensión cuando se hace correctamente, por lo que no puedes mantener la posición tanto tiempo como estás acostumbrado. Se trata más de forma y función y menos de cuánto tiempo puedes sostener la tabla, dijo Lisa.
El objetivo de la plancha de estilo duro es activar intensa y eficazmente tu núcleo, dijo Lisa, lo que tiene múltiples beneficios más allá del simple fortalecimiento de tus músculos. Activar tu core, especialmente antes de un entrenamiento, te ayudará a mantener la forma adecuada y evitar lesiones. Movimientos como esta tabla funcionan para activar estos músculos centrales cruciales y dar dividendos a lo largo de tu entrenamiento, ayudándote a mantener tus abdominales fuertes y comprometidos en cada movimiento. Sigue leyendo para ver exactamente cómo hacer una plancha de estilo duro.
Estudios 247CM
Cómo hacer una plancha de estilo duro
- Ponte en posición de plancha con codos, con los codos directamente debajo de los hombros.
- Oriente las palmas de las manos hacia adentro con los puños cerrados. Mantenga los pies juntos.
- Contrae tus abdominales como si esperaras un puñetazo en el estómago.
- Aprieta tus glúteos como si estuvieras pellizcando una moneda entre ellos. Apriete los cuádriceps como si levantara las rótulas.
- Una vez en la posición, puedes pedirle a un amigo que intente empujarte en diferentes direcciones para probar tu tensión y estabilidad.
- Mantén la posición durante 10 a 30 segundos, recordando respirar y mantener los músculos ocupados todo el tiempo.
Para convertir esta tabla en un entrenamiento básico rápido, Lisa recomendó sostener la tabla durante 10 segundos y luego descansar cinco. Repita durante seis rondas.
