Probé una sesión de acondicionamiento de 10 minutos de la gira Gold Over America de Simone Biles: es muy difícil

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Gracia McCallum cada uno transmitió en vivo el entrenamiento, dirigido por la veterana de gimnasia Chellsie Memmel, en Instagram.

Había dos circuitos: uno con cinco movimientos y otro con cuatro. Los ejercicios me recordaron las sesiones de acondicionamiento que solía hacer en la práctica cuando competía en gimnasia; incluirían circuitos de alta intensidad con una combinación de fuerza con el peso corporal y movimientos cardiovasculares. Además, mis entrenadores a menudo incorporaban ejercicios útiles que nos ayudarían a perfeccionar nuestra forma en cada evento y, por lo tanto, se traducirían en mejores rutinas (piense: ejercicios de parada de manos para barras).

Para este entrenamiento específicamente, espere desafiar su núcleo, piernas y parte superior del cuerpo con muchos movimientos pliométricos. No es un entrenamiento para principiantes, pero siéntete libre de modificarlo según sea necesario.

Entrenamiento de acondicionamiento del Tour Gold Over America de 10 minutos

Equipo: Se recomienda una colchoneta de ejercicios.

Instrucciones: Asegúrate de calentar previamente. Haz cada ejercicio durante 30 segundos. Completarás el primer circuito, luego descansarás durante 30 segundos antes de completar el segundo circuito. Después de otro período de descanso, harás cada circuito una vez más como se ve a continuación. Son dos circuitos, dos tiempos en total. Como siempre, asegúrate de relajarte con algunos estiramientos.

Circuito 1

1. 3 elevaciones de talón, 3 elevaciones de dedos: 30 segundos
2. Estocada con reverencia alterna para ponerse en cuclillas: 30 segundos
3. 2 saltos de tijera, 2 burpees: 30 segundos
4. 3 rocas huecas, 3 aperturas y cierres: 30 segundos
5. Enrollamiento de velas: 30 segundos

Descanse durante 30 segundos.

Circuito 2

1. Empuje de estocada alterna: 30 segundos
2. Flexión en pica: 30 segundos
3. Salto en cuclillas ancho-estrecho-ancho: 30 segundos
4. Patinador: 30 segundos

Descanse durante 30 segundos. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Revisión: entrenamiento de acondicionamiento del Tour Gold Over America de 10 minutos

Personalmente me sentí sin aliento después de una sola ronda. Me gustó el hecho de que los circuitos tenían una combinación de diferentes ejercicios para apuntar a los músculos, por lo que no hacía movimientos estrictamente centrales o estrictamente de la parte inferior del cuerpo durante unos minutos seguidos. Los ejercicios que fueron más desafiantes para mí fueron el combo de doble salto y burpee y el combo de roca hueca y abierto-cerrado. Esto último requiere que mantengas una posición hueca durante 30 segundos, ¡y es un terremoto esperando que suceda! Mi próximo objetivo será repetir los circuitos cuatro veces durante un entrenamiento de 20 minutos en lugar de dos veces durante una sesión de 10 minutos.

Ponte tu mejor leotardo, el mío es de élite portero ¡Y empieza! Asegúrese de consultar un desglose de cada paso adelante.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Párese erguido con los pies paralelos y el núcleo comprometido.
• Levanta lentamente los talones hasta que estés de puntillas y luego baja lentamente hasta el suelo. Deberías sentir esto en tus pantorrillas. Repita tres veces en total.
• Luego, levante los dedos de los pies hacia el techo (o el cielo si está afuera) con los talones en el piso. Repita tres veces en total.
• Esta es una repetición. Continúe elevando tres talones y tres dedos de los pies durante 30 segundos.

Consejo: para levantar el talón, si siente que los tobillos se separan, intente presionar hacia los dedos gordos y las puntas de los pies para mantener los tobillos firmes.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en el pecho (¡las manos en las caderas también funcionan!).
• Mueva su pierna derecha en diagonal detrás de usted y hacia la izquierda para que sus muslos se crucen, doblando simultáneamente ambas rodillas como si estuviera haciendo una reverencia. Apunte a una flexión de 90 grados en ambas rodillas.
• Tire del ombligo hacia la columna durante todo el movimiento para involucrar el núcleo y evitar encorvar la espalda.
• Conduzca con el pie izquierdo y empuje los dedos del pie derecho para volver a ponerse de pie.
• Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas, mientras mueve las caderas y retrocede.
• Vuelve a ponerte de pie y repite del otro lado.
• Esta es una repetición. Continúe alternando, completando una sentadilla después de cada estocada de reverencia, durante 30 segundos.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Comience con dos saltos de tijera.
  • Salta con las puntas de los pies mientras saltas con las piernas hacia afuera y luego hacia adentro, con las rodillas suavemente dobladas.
• A continuación, haz dos burpees.
  • Doble las caderas y las rodillas y coloque las manos en el suelo frente a los pies.
  • Salta con ambos pies hacia atrás en posición de tabla para que tus piernas queden completamente extendidas detrás de ti.
  • Haz una flexión, bajando el pecho hasta la colchoneta y volviendo a la posición de tabla.
  • Salta con ambos pies hacia la parte superior de la colchoneta detrás de las muñecas y aterriza en cuclillas.
  • Salta en el aire, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, antes de aterrizar con control.
• Esto cuenta como una repetición. Sigue haciendo dos saltos de tijera y dos burpees durante 30 segundos.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Presione activamente su espalda baja contra el piso y lleve su ombligo hacia su columna para involucrar su núcleo.
• Levante los brazos (con los bíceps junto a las orejas), luego los hombros y las piernas, a unos centímetros del suelo. Mantenga abdominales y glúteos tensos. Esta es tu posición de sujeción hueca.
• Utilice su núcleo para impulsarse hacia una roca hacia adelante de modo que sus brazos y pecho queden más altos que sus piernas y pies; luego, vuelva a balancearse, manteniendo el ombligo pegado a la columna y los brazos extendidos. Deberías mantener la posición hueca a lo largo de toda la roca.
• Haz tres rocas huecas en total.
• Para abrir y cerrar, permanezca en esa posición hueca y mantenga los brazos por encima mientras abre las piernas hacia los lados y las vuelve a juntar tres veces.
• Esto cuenta como una repetición. Repita toda la repetición (las rocas huecas y los movimientos de apertura y cierre) durante 30 segundos.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Comienza de pie con los pies juntos y los brazos por encima de la cabeza.
• Con control, lidera con el trasero y rueda hacia atrás hasta que tus brazos estén en el suelo.
• Pasando por una posición de sujeción hueca (similar a la diapositiva cuatro) mientras aprietas las piernas y mantienes el core y los glúteos contraídos, bombea ambas piernas hacia el techo, o hacia el cielo si estás afuera.
• Ruede hacia abajo, empuje los talones para ponerse de pie y luego salte en el aire. Terreno con control.
• Esto cuenta como una repetición. Continúe durante 30 segundos.

Tómese un descanso de 30 segundos antes de pasar al siguiente circuito.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Ponte de pie con las manos en las caderas.
• Da un paso adelante con el pie izquierdo y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga la rodilla delantera directamente encima del tobillo y baje la rodilla derecha justo por encima del suelo.
• Aléjese del suelo con el pie izquierdo (sin volver a ponerse de pie por completo, pero sí lo suficiente como para estirar ambas piernas y apuntar el pie izquierdo hacia adelante) antes de volver a bajar para realizar la estocada.
• Una vez más, empújate desde el suelo, esta vez hasta la posición inicial con las piernas juntas.
• Repita del otro lado y continúe alternando durante 30 segundos.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Comience en una posición de perro boca abajo con los brazos estirados, las caderas levantadas y el peso distribuido uniformemente entre los pies y las manos.
• Lentamente y con control, doble los codos hacia afuera, bajando la coronilla hacia el suelo. Nota: no ejerza presión sobre su cabeza.
• Estire los codos y regrese a la posición inicial.
• Esto cuenta como una repetición. Continúe durante 30 segundos.

Consejo: para modificar, amplíe los pies hasta alcanzar la distancia del ancho de la colchoneta. Esto aumentará la estabilidad. También puedes hacer flexiones normales sobre los dedos de los pies o las rodillas.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Párese con el pecho erguido y los pies separados a la altura de los hombros y mirando ligeramente hacia afuera.
• Mantenga las manos a la altura del pecho (o de las caderas) y doble las rodillas mientras se pone en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, moviendo las caderas y el trasero hacia atrás.
• Manteniendo el pecho elevado y las rodillas sobre los tobillos, empuja los pies para juntarlos y formar una sentadilla estrecha con los pies juntos.
• Vuelve a saltar con los pies hasta la sentadilla básica, luego empuja los talones para volver a la posición inicial.
• Esto cuenta como una repetición. Continúe durante 30 segundos.

Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky

Circuito 2, Exercise 4: Skater

• Comience con una pequeña sentadilla.
• Salta de lado hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pierna izquierda y cruzando tu pierna derecha detrás de ti. Golpee el suelo con la mano derecha, agachándose en posición de piernas cruzadas. Esto cuenta como una repetición.
• Cambie hacia el otro lado saltando hacia la derecha, aterrizando sobre su pierna derecha y cruzando su pierna izquierda detrás de usted. Golpea el suelo con tu mano izquierda.
• Continúe alternando durante 30 segundos.

Consejo: Puedes eliminar el salto y dar un paso de lado a lado o mantener la pierna trasera cruzada en el suelo. También puedes mantener el pecho erguido y no tocar el suelo con las manos.

Tómese un descanso de 30 segundos antes de comenzar desde arriba. Estás completando ambos circuitos una vez más para terminar tu entrenamiento.