Empecé a despertarme horas antes de la alarma, así que le pregunté a un médico del sueño qué hacer

Cuando tengo problemas para dormir, normalmente no se trata de luchar para conciliar el sueño; Me desmayo bastante rápido una vez que me acuesto en la cama. Para mí, el problema viene del otro lado, cuando me despierto dos horas antes de que suene la alarma, perfectamente alerta, despierto y listo para comenzar el día a pesar de decirle repetidamente a mi cerebro que, hola, disculpe, todavía no es el momento.

Resulta que hay algunas razones por las que esto podría estarnos pasando a mí (y a ti) y, mejor aún, un par de cosas que puedes hacer ahora mismo y que pueden ayudar. 247CM habló con un experto en sueño para descubrir qué es lo que nos despierta demasiado temprano y qué podemos hacer para dormir hasta el final de la mañana. Sigue leyendo para aprender más.

Expertos destacados en este artículo

Vaisnavi Kundel , MD, es profesor asociado de medicina pulmonar, cuidados intensivos y del sueño en la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai.

¿Por qué me levanto tan temprano?

Hay algunas razones diferentes por las que podrías despertarte demasiado temprano y no poder dormir hasta tarde, dice el Dr. Kundel.

Apnea obstructiva del sueño: Las personas con esta afección experimentan un bloqueo parcial o completo de las vías respiratorias cuando duermen, lo que provoca episodios en los que dejan de respirar durante la noche. Esto puede despertarte varias veces durante la noche, dice el Dr. Kundel, y añade que estos podrían incluso ser períodos de microexcitación, en los que ni siquiera eres consciente de que te estás despertando. Te deja sintiéndote agotado y cansado durante el día. Síndrome de piernas inquietas: El SPI ocurre cuando tienes una necesidad abrumadora de mover las piernas, dice el Dr. Kundel, especialmente por la tarde y la noche, lo que puede provocar alteraciones del sueño. Es dos veces más común en mujeres que en hombres, añade, y puede aparecer durante el embarazo o como efecto secundario de la deficiencia de hierro o de algunos antidepresivos. Ansiedad: Si bien los nervios y los pensamientos parlanchines pueden dificultar conciliar el sueño al acostarse, la ansiedad también puede despertarlo por la noche. Una vez que te despiertas, puede mantenerte despierto porque ahora estás pensando en todas las cosas que tienes que hacer al día siguiente, dice el Dr. Kundel. Alcohol: Puede parecer que el alcohol le ayuda a conciliar el sueño más rápido, pero en realidad puede ser bastante perturbador para su sueño, dice el Dr. Kundel. Podría hacer que te despiertes antes de lo que deseas, especialmente si lo bebes entre tres y cuatro horas antes de acostarte. Electrónica: Su teléfono, televisor, pantalla de computadora y cualquier otro tipo de dispositivo electrónico emiten una luz azul que estimula su cerebro e inhibe la melatonina (una hormona que lo ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido), así como su ritmo intrínseco de sueño, dice el Dr. Kundel.

¿Cómo puedo dormir más?

Si se despierta durante la noche o tiene problemas para dormir hasta tarde hasta que suena la alarma, hay algunas cosas que puede hacer para ayudarle a dormir más y mejor.

Evite los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse: Probablemente hayas escuchado esto antes y hay una razón para ello. Este es un método simple (aunque no necesariamente fácil ) solución que puede mejorar tu sueño y evitar que te despiertes por la noche, dice el Dr. Kundel. Escriba una 'lista de preocupaciones': Si cree que la ansiedad podría estar contribuyendo a sus despertares nocturnos, el Dr. Kundel sugiere escribir todo lo que le preocupa antes de acostarse, especialmente aquellos que le parecen urgentes o que tienen que ver con lo que hará al día siguiente. Así que ahora puedes decir: 'Está bien, he hecho una lista de las cosas que tengo que hacer mañana, así no tengo que pensar en ellas ahora', dice. Siga una rutina antes de acostarse: Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Incorpora los hábitos relajantes que desees; El Dr. Kundel recomienda ejercicios de meditación y respiración profunda, y también puedes intentar leer o beber una bebida caliente (¡sin cafeína!). Esta rutina le indicará a su cerebro que es hora de dormir, lo que le ayudará a empezar a relajarse para disfrutar de un sueño reparador. Habla con un médico: Si cree que podría tener apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, el Dr. Kundel recomienda hablar con un médico. Para la apnea del sueño, es probable que le realicen una prueba de sueño en casa. Para el SPI, también puede intentar estirar las piernas por la noche y tomar un baño tibio, dice el Dr. Kundel, además de hacer ejercicio (al menos cuatro horas antes de acostarse). Asegúrese de hablar también con su médico sobre el SPI, ya que a veces puede ser causado por una deficiencia de hierro.

¿Cómo puedo volver a quedarme dormido por la noche?

El Dr. Kundel también recomienda un par de técnicas para ayudarle a volver a dormir por la noche, si contar ovejas ya no es suficiente.

Evite mirar el reloj: Cuando te despiertas e inmediatamente miras el reloj, desencadenas esta ansiedad por no poder conciliar el sueño, dice el Dr. Kundel, lo que a su vez hace que sea aún más difícil volver a conciliar el sueño. Si no puede evitar darse la vuelta para comprobar la hora, intente quitar todos los relojes de su habitación y guarde su teléfono en un cajón o debajo de la cama, donde no pueda alcanzarlo fácilmente. Levántate y ve a otra habitación: Si no te has vuelto a quedar dormido en unos 20 minutos (según tu propia estimación, ¡sin relojes!), levántate de la cama y ve a sentarte en otra habitación. Esto se debe a que desea que su cerebro y su cuerpo asocien su dormitorio con el sueño y la relajación, dice el Dr. Kundel. Estar en cama durante horas, esperando ansiosamente a dormir, interrumpe esta conexión, explica, lo que puede agravar el problema a largo plazo. En su lugar, dirígete a otra habitación e intenta hacer un ejercicio de respiración, meditar o leer algo relajante para distraer tu cerebro de la ansiedad y ayudarte a relajarte nuevamente.

Pruebe un par de estas técnicas antes de acostarse esta noche y disfrute de un sueño reparador.

Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.