Si tienes suficiente espacio para una colchoneta, tienes suficiente espacio para un excelente entrenamiento abdominal. Ese es mi lema, al menos. Vivo en un apartamento pequeño, pero hay un pedazo de piso frente al televisor que tiene el tamaño justo para mi estera de yoga, y esa área ha estado recibiendo muchos entrenamientos últimamente. Por entrenamientos me refiero a rutinas en espacios reducidos, sin ruido y sobre la colchoneta que se centran sobre todo en mi núcleo, evitando cualquier movimiento de salto o de pie que pueda exacerbar la lesión en el pie de la que me estoy recuperando o hacer un ruido que pueda molestar a mi compañero de cuarto.
Afortunadamente, cuando se trata de ejercicios abdominales, no es necesario levantarse para sentir una quemadura grave. ¿Quieres pruebas? A continuación, echa un vistazo a 32 de los mejores movimientos abdominales sobre la colchoneta que haré incluso después de volver al gimnasio y estar de pie: ¡así de buenos son! Dirígete a tu rincón de entrenamiento en casa, extiende esa colchoneta (¡o asegúrate de que el piso sea cómodo!) y realiza algunos de estos ejercicios efectivos para que tu core se queme.
01
Fotografía de 247 cm.
Plancha de codo
- Comienza en el suelo apoyado sobre tus antebrazos y rodillas.
- Saque los pies uno a la vez y colóquese en posición de tabla.
- Contrae tus abdominales para evitar que tu trasero se levante o se hunda. Su columna debe estar paralela al piso con sus abdominales tirando hacia el techo.
- Mantenga durante 30 segundos y aumente hasta un minuto a medida que se fortalezca.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Plancha de codo With Alternating Knee Tap
- Empiece a descansar a cuatro patas.
- Con las palmas planas, levante las rodillas hasta los dedos de los pies. Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Contrae tus abdominales para mantenerte erguido y evitar que tu trasero sobresalga. Recuerde mantener el ombligo hacia adentro.
- Con la cabeza y la columna alineadas, mantenga la espalda plana, no permita que se doble. Imagina tu cuerpo como una tabla larga y recta.
- Con control, golpee lentamente el suelo con la rodilla izquierda sin mover las caderas. Levante la rodilla izquierda nuevamente y regrese a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Abdominales de perro abajo
- Comience en una postura de perro boca abajo, empujando activamente su peso hacia los talones mientras eleva el coxis hacia el cielo. Levanta la pierna izquierda apretando el glúteo izquierdo.
- Exhale y mueva su peso hacia adelante sobre sus manos, llevando su rodilla izquierda hacia su nariz y tirando sus abdominales hacia su columna para redondear su espalda.
- Inhale y levante la pierna izquierda mientras empuja el peso hacia los talones. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Pilates 100s
- Empiece a recostarse boca arriba con las piernas en posición de mesa (caderas y rodillas en ángulo recto). Involucre sus abdominales profundos para redondear la parte inferior de su columna hacia el piso. Asegúrate de no chuchar tus abdominales, lo que significa que solo estás trabajando la capa superior de los abdominales, lo cual es un no-no de Pilates.
- Exhala y levanta la parte superior de la espalda del suelo, hasta que las puntas inferiores de los omóplatos rocen el suelo. Estire las piernas en un ángulo de 45 grados (pero asegúrese de que la zona lumbar permanezca conectada al suelo). Lleve los brazos hacia los pies. Tus brazos estarán a unos cinco centímetros del suelo.
- Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo con un pequeño rango de movimiento, manteniendo los codos rectos. Inhale con cinco movimientos con los brazos y exhale con cinco movimientos. Eso completa una serie o ciclo. Repita el ciclo nueve veces más para un total de 100 bombas.
- Mantenga la parte superior de su cuerpo estable mientras sus brazos bombean.
Fotografía de 247 cm.
abdominales en bicicleta
- Acuéstese en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo (tire de los abdominales hacia abajo para apuntar también a los abdominales profundos). Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo.
- Estire la pierna derecha hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición (y crear el movimiento de pedaleo). Haga este ejercicio con movimientos lentos y controlados.
- Haz de 10 a 20 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Medio Plátano
- Comience a recostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
- Exhale y gire hacia sentarse mientras levanta la pierna izquierda. Haga una pausa en la parte superior y alcance los dedos de los pies antes de rodar lentamente hacia la colchoneta. Luego actúa del otro lado. Esto completa una repetición.
- Completa tantos como puedas con buena forma durante un minuto.
Fotografía de 247 cm.
Crujiente de mariposa
- Acuéstate boca arriba con las rodillas abiertas y las plantas de los pies juntas (en posición de mariposa). Estire los brazos por encima de la cabeza para que descansen sobre el suelo.
- Exhale y acerque las manos y las rodillas, realizando un crujido de todo el cuerpo. Tus omóplatos deben estar fuera de la colchoneta mientras realizas un pequeño crujido inverso, levantando un poco la pelvis de la colchoneta. Mantén esta posición por un momento y siente realmente cómo se contraen tus abdominales.
- Baje lentamente los brazos y los pies hasta la posición inicial para completar una repetición.
- Haz tantos abdominales como puedas en un minuto.
Fotografía de 247 cm.
Giro ruso sentado
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie del trasero.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. Es muy importante y difícil mantener la espalda recta, pero no dejes que se doble. Si puedes hacer esto, intenta levantar los talones para aumentar la dificultad del movimiento.
- Coloque los brazos extendidos frente a usted con las palmas tocándose. Tus manos deben estar al nivel de la parte inferior de tu caja torácica.
- Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.
- Apunta a realizar de 16 a 20 rotaciones completas.
Fotografía de 247 cm.
Conductor de rodilla
- Comience en una posición de plancha con los codos con los abdominales contraídos.
- Dibuja la rodilla izquierda hacia el pecho. Luego, retroceda el pie hasta la posición de tabla con el codo. Ahora lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego retroceda a la posición de tabla con codos.
- Esto cuenta como una repetición.
- Continúe alternando lados y complete tantas repeticiones como pueda en un minuto.
Fotografía de 247 cm. | Jenny Sugar
Retención del cuerpo hueco
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhale para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo. Mantenga abdominales y glúteos tensos. Está bien doblar las rodillas si las piernas estiradas son demasiado difíciles.
- Mantenga así durante 30 a 60 segundos.
Fotografía de 247 cm.
Insecto muerto
- Acuéstese boca arriba con la columna neutra y las caderas y las rodillas en ángulo recto con las palmas de las manos presionadas contra los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Tire de los abdominales hacia la columna, manteniendo quietas las costillas y la pelvis mientras alarga el brazo y la pierna derechos hasta que queden casi paralelos al suelo. Mantenga el torso y la columna completamente estables mientras el brazo y la pierna se mueven.
- Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Maggie Ryan
Error muerto extendido
- Colóquese en posición hueca y luego extienda ambos brazos y piernas hacia el techo.
- Contraiga sus abdominales, llevando su ombligo hacia su columna y presionando su espalda baja contra el suelo.
- Baje el brazo derecho y la pierna izquierda lo más que pueda sin dejar que la espalda se arquee desde el suelo. Estire el brazo hacia atrás mientras extiende la pierna en dirección opuesta.
- Levante lentamente el brazo y la pierna hasta la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Plancha lateral torcida
- Colóquese en una tabla lateral sobre su lado derecho, con los pies apilados uno encima del otro y su peso sobre el codo derecho con los dedos alejados del cuerpo, con la palma hacia abajo.
- Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza e inhale para prepararse.
- Exhale y lleve el ombligo hacia la columna para activar los abdominales profundos y girar la caja torácica izquierda hacia el suelo. Quédese allí por un segundo y profundice su conexión abdominal tirando aún más del ombligo hacia la columna.
- Regrese a la posición inicial y repita siete veces más para un total de ocho repeticiones, luego cambie de lado.
Fotografía de 247 cm.
escalador de montaña
- Comience en una posición inicial tradicional de flexión: hombros sobre las manos y peso solo sobre los dedos de los pies.
- Lleva el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla y poniendo peso sobre la punta del pie.
- Cambie rápidamente de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante mientras mueve la pierna derecha hacia atrás. Se siente un poco como correr en posición de tabla. Esto cuenta como dos repeticiones.
- Completa 30 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Crujido de plancha lateral
- Comience en una plancha de codo lateral con el codo izquierdo hacia abajo y la mano derecha detrás de la cabeza.
- Manteniendo el torso estable y la cintura levantada, lleve la pierna derecha hacia el hombro para golpear ligeramente el codo derecho.
- Estire la pierna derecha hasta la posición inicial para completar una repetición.
- Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y luego cambia de lado durante otros 30 segundos.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Plegado de rodilla sentado
- Comienza sentado en el suelo o en un banco de pesas. Coloque sus manos aproximadamente una pulgada detrás de su espalda con los dedos hacia adelante. Tus pies deben estar en el suelo.
- Levante ambos pies del suelo y extienda ambas piernas mientras baja simultáneamente la parte superior del cuerpo. Asegúrese de lograr una extensión completa de las caderas y las piernas.
- Con control, lleva las piernas nuevamente al pecho sin tocar el suelo con los pies y regresa a la posición inicial.
Estudios 247CM
Plancha con alcance lateral del brazo
- Comience en posición de tabla.
- Manteniendo el torso estable, extienda lentamente el brazo izquierdo hacia el costado. Apoye los abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Si se siente demasiado inestable, intente mover la mano derecha de modo que quede debajo del centro del pecho en lugar de debajo del hombro derecho.
- Manteniendo el torso estable, lleve el brazo a la posición de tabla. No arquees la espalda ni tuerzas la columna.
- Repite este mismo movimiento en el otro lado, extendiendo tu brazo derecho hacia tu costado. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Plancha con elevación alterna de brazos y piernas
- Ponte en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados y los hombros por encima de las muñecas.
- Con control, levante el brazo derecho mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda del suelo. Asegúrese de no rotar la cadera o la parte superior del cuerpo. Mantenga durante un segundo.
- Con control, baja el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la posición inicial. Eso cuenta como una repetición. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Fotografía de 247 cm.
Perro-pájaro
- Ponte a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Recuerde mantener los abdominales contraídos y la espalda plana.
- Extiende tu mano derecha y extiende tu pierna izquierda detrás de ti.
- Redondee la espalda y la cabeza para conectar el codo derecho con la pierna izquierda debajo del cuerpo. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Abdominales de diamante
- Acuéstese boca arriba y abra las piernas en forma de diamante (también conocidas como patas de mariposa) con las plantas de los pies juntas y las rodillas bien extendidas. Extiende los brazos por encima de la cabeza.
- Inhala para curvar el torso hacia arriba y golpea el suelo frente a tus pies para estirar un poco los glúteos.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Crujido inverso
- Tumbado boca arriba, levante las piernas en el aire con las rodillas dobladas. Coloque sus manos en el suelo a su lado.
- Sin impulso, use sus abdominales inferiores para levantar lentamente las caderas del piso hacia su pecho. Bájelos lentamente hasta la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Abdominales cruzados en T
- Comience a recostarse en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados, formando una T con su cuerpo.
- Siéntate levantando la pierna derecha y gira para llevar la mano izquierda a los dedos del pie derecho. Vuelva a bajar lentamente y repita del otro lado.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Abdominales con piernas estiradas
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos levantados hacia el techo.
- Enróllese hasta sentarse, concentrándose en los abdominales que redondean la espalda. Vuelva a bajar lentamente a la colchoneta, una vértebra a la vez.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Crujido del corredor
- Comience boca arriba con los codos apoyados en el suelo en un ángulo de 90 grados.
- Con el núcleo ocupado, gire hasta casi sentarse mientras levanta la rodilla derecha para encontrarse con el codo izquierdo. Debería sentirse un poco como si estuviera corriendo.
- Con control, estire la pierna mientras inclina lentamente la espalda hacia abajo, vértebra por vértebra, hasta que los hombros toquen la colchoneta por última vez.
- Alterne con la otra pierna para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Crujido V
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas y los brazos de modo que queden extendidos hacia el techo. Levante la parte superior de la espalda del suelo y lleve las manos hacia los pies.
- Baje las piernas hacia el suelo mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros fuera de la colchoneta y la espalda baja presionada contra la colchoneta.
- Repita el movimiento de abdominales para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm. | THEM TOO
Doble crujido
- Acuéstese boca arriba en el suelo, levantando los brazos y las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Contrae tus abdominales para levantar los hombros y la pelvis del suelo. Toque los dedos de las manos con los pies.
- Manteniendo su núcleo ocupado todo el tiempo, bájelo lentamente hasta la posición inicial para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Abdominales De Tijera
- Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos para que queden contra los lados de su cuerpo con las palmas presionando el suelo, o doble los codos y coloque las palmas debajo de la parte posterior de la cabeza. Doble las rodillas y llévelas hacia las costillas. Esto hará que sea más fácil tirar del ombligo hacia la columna y presionar activamente la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Levante ambas piernas hacia el techo, continúe contrayendo sus abdominales y presionando su espalda baja contra el suelo. Manteniendo su núcleo fuerte, baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta que esté unos centímetros por encima.
- Luego, mueva lentamente las piernas en forma de tijera, levantando la pierna derecha hacia arriba mientras baja la pierna izquierda hacia el suelo. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Evite el V-Crunch
- Acuéstese sobre su lado derecho, con la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha en el suelo.
- Presione hacia abajo con la mano derecha mientras levanta las piernas rectas del suelo y lleva el torso hacia las piernas.
- Vuelve a bajar al suelo con control. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Mesa para invertir Pike
- Comience sentándose sobre su trasero, de modo que sus manos queden plantadas a veinte centímetros detrás de usted. Doble las rodillas y coloque los talones a aproximadamente un pie de distancia de las caderas. Asegúrate de que estén separados a la altura de las caderas.
- Inhala y levanta las caderas del suelo para que tu torso quede paralelo al suelo y tus brazos rectos. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus tobillos debajo de tus rodillas, así que haz pequeños ajustes si es necesario. Baje la cabeza detrás de usted para aumentar el estiramiento del pecho y el cuello.
- Mantenga la respiración completa y luego, manteniendo los brazos rectos, exhale para bajar las caderas y estirar las piernas, de modo que las caderas queden suspendidas sobre el suelo. Contrae tus abdominales y trata de mantener la columna alargada mientras mantienes el equilibrio sobre los talones y las manos. Después de una respiración completa, inhala y vuelve a la primera posición.
Fotografía de 247 cm. | Maggie Ryan
Limpiaparabrisas modificados
- Acuéstese boca arriba con los brazos a 90 grados de los hombros, las palmas y los brazos empujados activamente hacia el suelo para estabilizar los hombros y la columna.
- Levanta las piernas del suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados como si estuvieras sentado en una silla.
- Con un movimiento lento y controlado, baje los pies hacia un lado. Lleva tu ombligo hacia tu columna. Tu columna se levantará ligeramente del suelo a medida que gires, pero intenta presionarla contra el suelo el mayor tiempo posible.
- Contrae tus abdominales para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
- Repita, bajando hacia el otro lado. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Maggie Ryan
Limpiaparabrisas Abs
- Acuéstese boca arriba con los brazos a 90 grados de los hombros, las palmas y los brazos empujados activamente hacia el suelo para estabilizar los hombros y la columna.
- Estire las rodillas y flexione los pies. En la medida de lo posible, mantenga un ángulo de 90 grados en la cadera durante todo el movimiento.
- Con un movimiento lento y controlado, baje los pies y las piernas hacia un lado. Lleva tu ombligo hacia tu columna. Tu columna se levantará ligeramente del suelo a medida que gires, pero intenta presionarla contra el suelo el mayor tiempo posible.
- Contrae tus abdominales para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
- Repita, bajando hacia el otro lado. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | THEM TOO
Postura del barco
- Comienza a sentarte en tu colchoneta. Doble las rodillas y levante los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el trasero. Mantenga la columna larga y estire las piernas tanto como pueda sin arquear la espalda. Si esto es demasiado difícil, mantenga las rodillas dobladas; todavía está trabajando su núcleo.
- Mantenga durante 30 segundos.
