Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Las planchas altas a menudo se consideran la crème de la crème de los ejercicios básicos. Tiene sentido: el movimiento puede ayudar a mejorar la postura, mejorar la estabilidad central y trabajar prácticamente todo el cuerpo. Pero sostener una tabla durante un minuto entero puede ser, bueno, aburrido. Y todo el mundo sabe que cuando estás aburrido, el tiempo se prolonga, por eso esos 60 segundos mentalmente pueden parecer horas.
¿Una forma de darle vida a tus entrenamientos básicos? Practica el frogger, un movimiento dinámico que te brinda todas las ventajas de la tabla alta tradicional y más. Aquí se detallan los beneficios que puede obtener al realizar el ejercicio de rana, además de consejos sobre cómo hacerlo de forma segura como principiante.
¿Qué es el ejercicio Frogger?
Piense en el ejercicio de rana como un burpee parcial: comenzará en una posición de tabla alta en el suelo y luego saltará con los pies hacia adelante, al lado de las manos. Manteniendo los pies plantados en el suelo, levantarás las manos del suelo, elevarás el pecho y mirarás hacia adelante. En lugar de saltar con fuerza hacia el techo, como lo haría con un burpee, hará una pausa en esta posición de sentadilla baja y luego invertirá el movimiento para regresar al inicio.
¿Cuáles son los beneficios del Frogger?
Aunque el ejercicio frogger elimina el rápido salto vertical incluido en un burpee, no es un paseo por el parque. Es un ejercicio de cuerpo completo que depende en gran medida de tu núcleo, dice Denise Chakoian , entrenador personal certificado por NASM y propietario de Ciclo CORE.Fitness.Lagree en Providencia, Rhode Island. El núcleo, que consta de músculos en la parte delantera y trasera del tronco, sostiene y estabiliza la columna. Durante un frogger, el grupo de músculos se ilumina para mantenerte estable en la posición de tabla alta, proteger tu columna mientras saltas con los pies hacia adelante y hacia atrás, y transferir la fuerza generado desde la parte inferior del cuerpo durante el salto hacia la parte superior del cuerpo mientras levanta las manos y el pecho.
Dejando a un lado el core, el ejercicio frogger trabaja los músculos de las piernas, que se activan para evitar que las caderas caigan en la tabla y potenciar el salto, dice Chakoian. También en juego: los músculos del pecho, los dorsales y los deltoides anteriores y posteriores, que se activan para soportar el peso de su cuerpo en la tabla alta y cuando sale de la posición de rana, agrega. Los pequeños músculos estabilizadores de los pies también trabajan para mantenerte estable en la tabla alta, dice.
El ejercicio también desafía la movilidad de la parte inferior del cuerpo. Cuando saltas con los pies hacia adelante para encontrar tus manos y te agachas como una rana, tus caderas necesitarán rotar externamente (es por eso que tus pies y rodillas se giran ligeramente hacia un lado), explica Chakoian. De manera similar, recurrirá a la movilidad de su tobillo (específicamente la dorsiflexión) para que sus pies descansen sobre el piso cuando levante las manos y el pecho, dice. A su vez, es posible que sienta que sus caderas se abren y experimente un pequeño estiramiento en las pantorrillas.
Para colmo, la rana prueba y desarrolla potencia (la capacidad de generar fuerza rápidamente) cuando saltas con los pies hacia adelante y fuera de la tabla alta. Entrenando tu potencia muscular puede mejorar tu rendimiento deportivo (piensa: podrás saltar más rápido en un juego de voleibol recreativo) y tu vida diaria (podrás apartarte más rápidamente del camino de un ciclista en la acera). Además, la investigación presentada en una reunión de la Sociedad Europea de Cardiología muestra que la potencia muscular está fuertemente relacionada con la mortalidad por todas las causas; En el estudio de 2019 de casi 3900 personas, los participantes cuya potencia muscular máxima estaba por encima de la mediana de su sexo tuvieron la mejor supervivencia después de un seguimiento de 6,5 años.
Lo que debe saber antes de probar el Frogger
Uno de los errores más comunes que Chakoian ve que cometen los principiantes al realizar el frogger es permitir que las caderas se hundan hacia el suelo después de saltar de la posición de sentadilla baja a la tabla alta.
La forma correcta es saltar y mantener la tabla en una posición sólida [con] la columna neutral, dice. Si la columna se sale de la posición neutral, las caderas caen y perdemos la esencia del ejercicio real... [Se] pierde el control del centro del core.
Del mismo modo, deberás evitar empujar las caderas hacia el techo en la tabla alta, casi como si estuvieras en un perro boca abajo. Tu objetivo es intentar mantener una línea relativamente recta desde la cabeza hasta los talones. Activar y 'levantar' los cuádriceps puede ayudarte a lograr precisamente eso, dice Chakoian.
Cuando estés en cuclillas baja, asegúrate de estar sentado bien alto y con el pecho levantado. Encorvarse puede provocar tensión en la espalda baja, dice Chakoian. Querrás plantar tus talones en el suelo antes levantas las manos del suelo y elevas el pecho, lo que también puede reducir el riesgo de molestias en la espalda.
Dado que el frogger requiere una movilidad adecuada de la cadera, Chakoian recomienda calentar con apertura de cadera y movimientos centrales antes de realizar el ejercicio. No importa si son principiantes, intermedios o avanzados: cuanto más fluya la sangre, más se podrán abrir las caderas antes de esto, este ejercicio será mejor, dice. Además, no querrás hacer este ejercicio en frío porque la columna no está preparada... Si alguien intenta saltar, podría dañar su espalda baja si no está preparado correctamente. Trate su cuerpo con movimientos dinámicos como los 90-90 de cadera, los COCHES de moda, los perros pájaro y los insectos muertos antes de probar el frogger.
Cómo hacer el Frogger
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Comience en una posición de tabla alta en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros alineados con las muñecas y la mirada hacia adelante. Su cuerpo debe formar una línea relativamente recta desde la cabeza hasta los talones, permitiendo la curvatura natural de la parte inferior de la columna.
- Involucre su núcleo sosteniendo su tronco como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago. Mantenga este compromiso.
- Simultáneamente salta con ambos pies hacia adelante, colocándolos planos sobre el suelo en la parte exterior de tus manos. Los dedos de los pies y las rodillas deben estar ligeramente hacia afuera. Asegúrese de que sus talones estén presionados contra el piso.
- Mientras mantiene la posición de sentadilla baja, levante simultáneamente las manos del suelo, levantándolas por delante de los hombros y levante el pecho de modo que apunte hacia la pared frente a usted. Deja que tu mirada te siga. Evite encorvarse hacia adelante.
- Haga una pausa y luego invierta el movimiento. Mire hacia el suelo, coloque las manos en el suelo entre los pies y rápidamente salte con los pies hacia una tabla alta. Esa es una repetición.
Modificaciones de Frogger
Si el salto dentro y fuera de la tabla alta no se siente bien en tu cuerpo, reduce la velocidad del frogger y en su lugar da un paso con los pies hacia adelante y hacia atrás, una pierna a la vez, sugiere Chakoian. Esta opción también es útil si es la primera vez que realizas el frogger; Comience su serie con algunas repeticiones del frogger modificado para practicar la transición de la tabla a la sentadilla baja (y el compromiso central necesario) sin tener que preocuparse por generar potencia o moverse con velocidad.
Para adaptarse a la movilidad limitada del tobillo o la cadera, Chakoian recomienda aumentar la altura de la sentadilla. En lugar de sentarse en la posición de rana, presione con los pies para levantar el trasero unos centímetros más. Y si le preocupa perder el equilibrio, no debe avergonzarse de suspender temporalmente el levantamiento de pecho y, en su lugar, mantener las manos pegadas al suelo después de saltar con los pies hacia adelante.
Alternativamente, puedes sujetar suavemente las asas de una correa TRX durante todo el movimiento; evitarán que te caigas si te sientes inestable después de levantar las manos. No importa tu nivel de experiencia o tus habilidades, el frogger se puede modificar para adaptarte a tu situación actual.
Megan Falk es una periodista y editora con experiencia en salud y bienestar cuyo trabajo ha sido publicado por 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces y otros medios. Se ha desempeñado como editora en el equipo de contenido de Equinox y en Shape, donde cubrió principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento y más. Megan también es entrenadora personal certificada por el American Council on Ejercicio.
