Los abdominales son un ejercicio de abdominales que desearía que la gente se jubilara. No son tan efectivos y, de hecho, pueden hacer más daño que bien, especialmente si padece dolor lumbar.
Los 11 ejercicios que aparecen a continuación son excelentes opciones si tirarse al suelo es una molestia, simplemente prefiere no lidiar con los gérmenes en la colchoneta o necesita nuevos movimientos para su rutina básica.
No hagas todos estos movimientos a la vez a menos que quieras sentir mucho dolor al día siguiente. En su lugar, elija de cuatro a seis ejercicios y agréguelos a su entrenamiento, o hágalos solo para hacer abdominales rápidos.
01
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Golpe con balón medicinal
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con un balón medicinal de 10 libras en el suelo frente a usted.
- Agáchate y levanta el balón medicinal, manteniendo la cabeza erguida y tratando de no curvar la columna.
- Ponte de pie, levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza y extiende completamente los brazos hacia arriba.
- Golpea con fuerza la pelota contra el suelo tan fuerte como puedas. Si la pelota es lo suficientemente liviana, cógela cuando rebote ligeramente en el piso.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Prensa Pallof
- Baje el carro de una máquina de cable hasta que quede aproximadamente a la altura del pecho y coloque una manija en D a la polea. Ajuste el peso para que sea de 10 libras. Si es demasiado pesado o demasiado liviano, no dude en cambiar el peso.
- De pie con el lado izquierdo de su cuerpo más cercano a la máquina, agarre el mango con ambas manos y dé dos o tres pasos hacia afuera para que haya tensión en el cable. Mantenga sus manos a la altura del esternón y asegúrese de que su cuerpo esté cuadrado. Si sientes que te empujan hacia la izquierda, esto es un indicador de que debes aligerar el peso.
- Al exhalar, presione el cable hacia afuera frente a su cuerpo. Asegúrese de no girar hacia la máquina. Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
rodillas altas
- Mantenga sus manos al nivel de la cintura.
- Salta con la rodilla derecha hacia tus manos, luego cambia rápidamente de pierna y salta con la rodilla izquierda.
- Esto cuenta como una repetición.
Aplicación SUDOR
Crunch oblicuo de pie
- Sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda, plante ambos pies en el suelo, separados a la altura de los hombros. Coloque su mano derecha detrás de su oreja. Esta es tu posición inicial.
- Inhalar. Estirando los oblicuos derechos, baje la pesa rusa por la pierna izquierda y lleve las costillas hacia la cadera izquierda.
- Exhalar. Contrae los oblicuos derechos para enderezar el torso y volver a la posición inicial.
- Complete la mitad del número especificado de repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Picar madera de mayor a menor
- Sosteniendo una mancuerna de ocho a 10 libras por encima de la cabeza, gire hacia la izquierda y gire el pie derecho según sea necesario.
- Exhale y corte la mancuerna a lo largo de su cuerpo hacia la derecha mientras levanta la rodilla derecha, llevando el peso hacia la parte exterior de la cadera derecha.
- Levante el peso de nuevo a la posición inicial y golpee ligeramente el suelo con los dedos del pie derecho. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Transporte de pesas rusas de abajo hacia arriba
- Comience con una pesa rusa liviana en su brazo derecho. Estoy usando una pesa rusa de cuatro kilogramos, que son aproximadamente nueve libras.
- Levante el brazo, voltee la pesa rusa y cree un ángulo de 90 grados en el codo. Asegúrese de mantener la muñeca recta. Si nota que su muñeca se mueve, use una pesa rusa más liviana o una mancuerna liviana.
- Desde aquí, comienza a caminar hacia adelante. Da 20 pasos hacia adelante o camina 20 pies, dependiendo del espacio disponible.
- Cambia la pesa rusa a tu mano izquierda y camina de regreso a tu punto de partida.
Tonificarlo
Salto de pliegue
- Comience en una posición en cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia abajo, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los pies.
- Levanta los brazos y salta en el aire, llevando las rodillas hacia el pecho para que pasen las caderas.
- Aterriza, con las rodillas ligeramente flexionadas, sobre las puntas de los pies para un aterrizaje silencioso.
- Sin hacer una pausa para la siguiente repetición, repite el movimiento.
Fotografía de 247 cm.
Chuleta de madera de pie con bola médica
- Comience con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y lleve el balón medicinal a su hombro izquierdo.
- Al exhalar, lleve los abdominales hacia la columna y corte la pelota en diagonal a través de su cuerpo hacia la rodilla derecha. Imagina que estás cortando madera en este ángulo y la pelota es tu hacha; el movimiento es un poco percusivo.
- Concéntrate en la rotación que se inicia en tu torso.
- Controla el balón hasta la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Recuerda: te estás moviendo con fuerza pero con control. No cedas al impulso de hacer girar la pelota.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Golpe de pelota rotacional con estocada
- Comience en una estocada con la pierna derecha hacia adelante. Asegúrese de mantener la rodilla sobre el tobillo, manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Con la pelota en el lado izquierdo de su cuerpo, levántela por encima de su cabeza, gire los brazos hacia la derecha y golpee la pelota hacia abajo en la parte exterior de su pie derecho.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Círculos aéreos con balón medicinal
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la columna neutra, levante un balón medicinal de cinco a ocho libras por encima de su cabeza.
- Comienza a hacer círculos con la pelota hacia la derecha, en los círculos más grandes que puedas hacer, mientras mantienes el torso quieto y estable.
Fotografía de 247 cm.
Curva lateral por encima de la cabeza con mancuernas
- Sostenga la mancuerna sobre su cabeza, apretando sus orejas con la parte superior de sus brazos para activar su núcleo.
- Tire de los abdominales hacia la columna y alargue la columna mientras se inclina lentamente hacia la derecha. Vuelva a ponerse de pie y luego lentamente hacia la izquierda. Mantenga la pelvis quieta mientras se inclina hacia un lado.
