Les contaré a todos un pequeño secreto: los ejercicios compuestos cambian las reglas del juego. Son movimientos multiarticulares, como las sentadillas y el peso muerto, que trabajan varios grupos de músculos grandes simultáneamente y te ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo de manera más eficiente. Los ejercicios compuestos se pueden hacer con peso adicional, como mancuernas y barras (aquí hay una lista de ejercicios compuestos con peso), o simplemente puedes usar tu peso corporal, sin necesidad de equipo.
Los movimientos de peso corporal son tan versátiles como parece, porque muchos de ellos se pueden realizar casi en cualquier lugar (mientras se viaja, en un pequeño apartamento o en una habitación de hotel) y también son perfectos si eres nuevo en el fitness. Compuesto Los ejercicios de peso corporal son un doble golpe: accesibles y eficientes, para que puedas trabajar tantos músculos como sea posible en cada movimiento.
Tenga en cuenta que esta lista de ejercicios compuestos de peso corporal no es un entrenamiento y no recomiendo hacer todos estos ejercicios en una sola rutina. En su lugar, elija dos o tres movimientos dirigidos a sus brazos y dos o tres movimientos dirigidos a la parte inferior del cuerpo para crear un entrenamiento. Consulte la lista completa a continuación y siga leyendo para obtener instrucciones detalladas para cada movimiento.
Compuesto Bodyweight Exercises
- flexiones básicas
- Estocada inversa con impulso de rodilla
- Peso muerto con una sola pierna
- sentadilla aérea
- intensificar
- Pull-up asistido por banda
- Estocada hacia adelante y hacia atrás
- Burpee
- Sentadilla dividida elevada
- sentadilla de copa
- Puente de una sola pierna
- saltar en cuclillas
- paseo del cangrejo
- TRX de media fila
- salto de estocada
- Empujar y girar
— Informe adicional de Maggie Ryan
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Estudios 247CM
Flexiones básicas
- Comience en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados y los hombros por encima de las muñecas.
- Inhale y, mientras exhala, doble los codos hacia los lados y baje el pecho hacia el suelo. Deténgase tan pronto como sus hombros estén alineados con sus codos. Inhala para estirar los brazos. Esto cuenta como una repetición.
- Si esto te resulta demasiado difícil, haz este ejercicio con las rodillas en el suelo.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Estocada inversa con impulso de rodilla
- Párate con los pies juntos. Realice una estocada controlada (o un gran paso) hacia atrás con el pie izquierdo.
- Mientras se lanza hacia atrás con el pie izquierdo, impulse el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Baje las caderas de modo que el muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede colocada directamente sobre el tobillo. Mantenga la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo. Tu talón izquierdo debe estar levantado.
- Desde el suelo, levante la rodilla izquierda hasta quedar de pie con la pierna izquierda levantada en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho para mantener el equilibrio.
- Si es demasiado difícil entrar para realizar el impulso de rodilla desde la estocada, coloque el pie izquierdo hacia el derecho y luego levante la rodilla izquierda.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | María del Río
Peso muerto con una sola pierna
- Párese con todo su peso sobre el pie derecho, los abdominales contraídos y el pecho levantado.
- Estire su torso hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda detrás de usted. Extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio mientras el torso y la pierna quedan paralelos al suelo.
- Mantenga esta posición por un momento y pase la mano por el talón izquierdo para enganchar la parte posterior de la pierna izquierda.
- Moviéndose de una sola pieza, baje la pierna izquierda hacia el suelo mientras vuelve a ponerse de pie, apoyando el pie izquierdo ligeramente en el suelo. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla aérea
- Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los pies paralelos o los dedos ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y baje profundamente las caderas. Lleve los muslos paralelos al suelo y doble los codos, manteniendo el peso en los talones.
- Vuelve a levantarte, estirando las piernas por completo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Paso a paso
- Coloque su pie derecho firmemente sobre el banco con su pie izquierdo directamente debajo de su cadera izquierda.
- Da un paso adelante, estira la pierna derecha y coloca ambos pies completamente sobre el banco. Doble lentamente la rodilla derecha, bajando la punta del pie izquierdo hacia el suelo, manteniendo el muslo derecho enganchado. Para una versión más avanzada, puedes levantar la rodilla izquierda a medida que avanzas.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Dominadas asistidas por banda
- Coloque un gran banda de resistencia de forma segura alrededor de una barra de dominadas. Una banda con más resistencia le brindará más asistencia/impulso para levantarse.
- Párese sobre un objeto estable (un banco funcionará) y agarre la barra de dominadas. Con una mano, coloca la banda alrededor del arco de tu zapato. Extienda completamente la pierna con banda.
- Con la columna neutra y los abdominales contraídos, levántate. La banda te dará impulso para levantar tu cuerpo. Baje de nuevo a la posición inicial.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Estocada hacia adelante y hacia atrás
- Párate con los pies juntos.
- Coloque peso en el pie izquierdo, levante la rodilla derecha y realice una estocada hacia adelante. La rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados con la rodilla izquierda apenas sobresaliendo del suelo.
- Empuje hacia el talón derecho, párese e inmediatamente coloque el pie derecho detrás de usted en una estocada inversa con la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Burpee
- Baje hasta ponerse en cuclillas con las manos en el suelo.
- Haga un empuje en cuclillas saltando con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
- Haga una flexión básica, doblando los codos y luego enderezándose hasta formar una tabla.
- Salta con los pies hacia adelante hasta las manos y ponte en cuclillas.
- Haz un salto explosivo hacia arriba, alcanzando la mayor altura que puedas.
Sentadilla dividida elevada
- Comience colocando la parte superior de su pie derecho en el banco, con la pierna izquierda estirada. Doble la rodilla izquierda, active el glúteo derecho y baje la pelvis hacia el suelo. Debes sacar el pie izquierdo lo suficiente como para que cuando bajes las caderas, la rodilla quede directamente sobre el tobillo.
- Estire la pierna izquierda y vuelva a subir a la posición inicial.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla en copa
- Comience de pie con los pies más anchos que los hombros. Con la espalda ligeramente arqueada, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújate hasta la posición inicial.
Fotografía de 247 cm. | Kat Borchart
Puente de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra hacia el techo.
- Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo. Puedes modificar manteniendo ambos pies en el suelo.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla con salto
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Comience haciendo un regular agacharse , luego activa tu núcleo y salta explosivamente.
- Cuando aterrices, baja el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla para completar una repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Paseo del cangrejo
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, las manos a cinco centímetros detrás de usted y los dedos apuntando en dirección opuesta al cuerpo. Si esto supone demasiado peso para sus muñecas, gire ligeramente los dedos hacia los lados del cuerpo. Levante las caderas de dos a tres pulgadas del suelo.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante mientras mueves simultáneamente la mano izquierda hacia adelante. Luego repite en el lado opuesto. Esto completa una repetición. Concéntrate en perfeccionar el movimiento contralateral (mover partes opuestas del cuerpo al mismo tiempo).
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
TRX de media fila
- Antes de comenzar, asegúrese de que el entrenador de suspensión TRX esté asegurado a un punto de anclaje (un objeto fijo que no se mueva y que pueda soportar su peso). Los tirantes deben quedar a media altura.
- Agarre las manijas con cada mano y saque los pies, aproximadamente a dos pies de distancia de su cuerpo. Tus brazos deben estar extendidos frente a ti y tu cuerpo debe estar en línea recta. Cuanto más camines con los pies delante de ti, más desafiante será el ejercicio.
- Involucre su núcleo y asegúrese de que su columna esté en una posición neutral. Evite doblar los hombros y arquear la columna lumbar.
- Con las palmas hacia adentro y las costillas a su lado, tire de los codos hacia atrás. Mantenga su núcleo enganchado y tensione las correas mientras regresa a la posición inicial con control. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Salto de estocada
- Párate con los pies juntos y las rodillas suaves.
- Salta y haz una estocada con la pierna izquierda hacia adelante.
- Empuja con ambos pies, saltándolos juntos y luego saltando con la pierna derecha al frente.
- Vuelve a juntar los pies para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Flexiones y rotación
- Comience en posición de tabla con los pies alineados con las caderas.
- Baje el cuerpo hacia el suelo y luego empuje con los brazos para volver a la tabla.
- Gira hacia la izquierda, llevando el brazo izquierdo hacia el techo sin dejar que la pelvis suba ni baje.
- Regrese a la posición de tabla, llevando la mano nuevamente al suelo. Esto completa una repetición.
Fuente desconocida
