Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
¿Estás buscando agregar un poco más de forma a tus piernas? ¿Qué tal fortalecer tu sección media? Si respondiste que sí, tenemos el ejercicio perfecto para ti.
Los ejercicios de fortalecimiento de las piernas (nuestra base) y del core no sólo te darán una forma más favorecedora, sino que te ayudarán con la estabilidad general e incluso a corregir tu postura.
Fotografía de 247 cm.
rodillas altas
Si nunca has probado este ejercicio, te espera un placer. Considerado un ejercicio pliométrico, el entrenamiento de salto ayudará a fortalecer tu cuerpo y quemar muchas calorías, lo que te permitirá alcanzar tus objetivos aún más rápido.
Las rodillas altas ejercitan las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, las espinillas y los músculos abdominales. Cuando se trabaja más de un músculo al mismo tiempo, quemará más calorías que si simplemente estuviera haciendo un ejercicio de aislamiento, como flexiones de isquiotibiales o abdominales.
Le preguntamos a la entrenadora personal certificada Heather Neff su opinión sobre cómo realizar mejor este movimiento. Ella nos dijo que definitivamente querrás hacer un calentamiento rápido de tres a cinco minutos para preparar tus músculos para este ejercicio y que puedes correr o marchar en el lugar, además de realizar algunos estiramientos dinámicos como toques de dedos de los pies, flexiones laterales y algunos agarres de pies para estirar los cuádriceps (no mantengas los estiramientos).
- Párese derecho y coloque los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque las manos con las palmas hacia abajo mirando hacia el suelo, justo encima del ombligo.
- Rápidamente levante la rodilla derecha para encontrarse con la mano derecha, lleve la misma pierna hacia el suelo e inmediatamente levante la rodilla izquierda para encontrarse con la mano izquierda.
- Mientras alternas las rodillas, debes hacerlo con un movimiento de salto, manteniéndote sobre las puntas de los pies todo el tiempo.
- Asegúrese de activar los músculos abdominales a medida que cada rodilla se acerca a las manos.
Si eso es demasiado intenso, prueba esto:
Fotografía de 247 cm.
Marcha de rodilla alta
Si aún no has desarrollado tu resistencia, tienes problemas en las rodillas o eres más bien un principiante, no te preocupes. Neff nos dijo que aún puedes trabajar los mismos músculos con esta variación del ejercicio de rodillas altas.
- Comenzarás en la misma postura que el ejercicio de rodillas altas, con las palmas de las manos a la altura del ombligo y mirando hacia el suelo.
- Levante la rodilla derecha para que se encuentre con la palma derecha, luego baje la misma pierna hasta el suelo y repita con la rodilla izquierda.
- Deje la parte de salto fuera y siga alternando las rodillas mientras ejercita los músculos abdominales mientras levanta las rodillas cada vez.
Fotografía de 247 cm.
Bonificación: giro oblicuo de rodilla alta
- Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cierre el puño con ambas manos y doble los codos hasta que las manos queden aproximadamente al nivel de la barbilla.
- Levante la rodilla derecha, gire el torso hacia la derecha y lleve la rodilla hasta el codo izquierdo.
- Repita inmediatamente con la rodilla izquierda reuniéndose con el codo derecho y hágalo con un movimiento de salto mientras permanece sobre las puntas de los pies.
- Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras levanta las rodillas, apriete los músculos oblicuos laterales mientras gira.
Puedes agregar este ejercicio a cualquiera de tus rutinas o hacerlo de forma independiente. Trate de mantenerse en movimiento durante al menos 20 minutos seguidos; Si no puedes hacer el ejercicio regular de rodilla alta todo el tiempo, alterna entre ese y la marcha de rodilla alta. Siempre puedes avanzar hasta períodos de tiempo más largos. Pon buena música, diviértete y consigue esas piernas y abdominales asesinos.
