¿Quieres hacer ejercicio cardiovascular en tu sala de estar? Es factible, pero dependiendo de su situación de vida, es posible que deba considerar algunos otros factores. ¿Molestará a tus compañeros de casa o a tus vecinos si pateas y golpeas con fuerza durante los burpees? ¿Tienes suficiente espacio para movimientos que requieren saltos y saltos? No importa cuáles sean las limitaciones de tu espacio, creo firmemente que puedes realizar un buen ejercicio cardiovascular sin importar dónde te encuentres. Sólo tendrás que ser creativo e ir rápido.
Para aumentar la dificultad de un ejercicio, necesitarás hacer una de dos cosas: aumentar la resistencia (con pesas o bandas de resistencia) o cambiar el ritmo, dijo Sean Alexander, entrenador personal certificado por ACE y cofundador de Entrenadores modelo . Dado que agregar peso está descartado, jugar con ritmo es tu siguiente mejor opción. Básicamente, puedes exprimir más jugo cardiovascular de los movimientos de peso corporal aumentando el ritmo (o, para ejercicios realmente desafiantes, disminuyéndolo y manteniéndote en las posiciones que más queman).
Entonces, ¿qué movimientos de peso corporal deberías realizar? Continúe leyendo, porque les hicimos a los entrenadores certificados esa pregunta exacta y ellos respondieron con sus 17 ejercicios cardiovasculares favoritos, tranquilos, en casa y sin equipo, que son efectivos para aumentar su ritmo cardíaco sin hacer ruido ni molestar a los vecinos. Calienta y toma un poco de agua; Estos movimientos no hacen mucho ruido, pero te ayudarán a sudar en poco tiempo.
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Fotografía de 247 CM | Rima Brindamour
Crujido de bicicleta
Este movimiento es asombroso porque realmente apunta a todo tu núcleo, dijo Devan Kline, entrenador personal certificado por NASM y director ejecutivo de Campamento de entrenamiento para quemar . Este movimiento no tarda mucho en hacer que tus músculos ardan. Puedes aumentar el ritmo para un mayor desafío cardiovascular, siempre y cuando mantengas la forma adecuada.
- Acuéstese en el suelo con las rodillas pegadas al pecho y las manos detrás de la cabeza.
- Levante los omóplatos del suelo y tire de los abdominales hacia la columna, presionando la parte baja de la espalda contra la colchoneta. No tire de la cabeza o el cuello con las manos; solo están ahí para apoyar.
- Estire la pierna izquierda mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Repite esta acción en el otro lado.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
El alpinista es un fantástico ejercicio aeróbico de bajo impacto ideal para todos, desde principiantes hasta profesionales totales, dijo la entrenadora Sarah Ray, ACE, NSCA, de Atletismo de voltios . Tiene toneladas de modificaciones que lo hacen funcionar para todos. Y obtienes un montón de beneficios por tu inversión: Ray dijo que los alpinistas se enfocan en la estabilidad del núcleo, la espalda y los hombros y la fuerza de los flexores de la cadera mientras aumentan tu ritmo cardíaco.
Este movimiento es realmente lo que haces con él, añadió Kline. '¡Puedes optar por ir más lento y concentrarte en desarrollar la fuerza del core y los hombros, o puedes acelerarlo para que tu corazón lata!'
- Comience en plancha con los hombros sobre las manos.
- Con el núcleo comprometido, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Cambie de pierna, llevando la rodilla derecha hacia adelante mientras mueve la pierna izquierda hacia atrás. Esto completa una repetición.
- Continúe cambiando de pierna y comience a acelerar el ritmo hasta que se sienta como si estuviera corriendo en posición de tabla.
Estudios 247CM
Salida de tablones
La caminata en plancha (también conocida como pulgada) es un movimiento de cuerpo completo con el que puedes ser creativo, dijo Jill Brown, entrenadora personal y entrenadora de fuerza funcional certificada. Desde la posición de plancha, dijo, puedes agregar una flexión o una variedad de planchas como levantamientos de piernas, flexiones de rodillas, rodillas contra codos, giros, escorpiones, estocadas de cadera, etc.. Aquí se explica cómo hacer el movimiento básico.
- Párese en la parte posterior de su tapete y haga círculos con los brazos hacia los lados para alcanzar el techo. Mire hacia arriba y sienta cómo se abre su pecho.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante, doblando las caderas para llevar las manos a la colchoneta. Esta posición aporta longitud a la parte posterior de las piernas. Si tiene los isquiotibiales tensos, doble un poco las rodillas para aliviar la tensión de los músculos.
- Camine con las manos hacia adelante, formando una tabla y mantenga cada paso para estirar un poco las pantorrillas. Esto calienta muy bien los hombros y las manos.
- Mantén la plancha durante unos segundos para despertar realmente tu núcleo.
- Desde la tabla, lleve las manos hacia los pies hasta que esté en otra curva hacia adelante. Levántese lentamente hasta ponerse de pie, dejando colgar la cabeza y manteniendo el cuello relajado hasta que esté completamente erguido.
- Esto cuenta como una repetición.
Si tienes espacio: en lugar de llevar las manos hacia los pies desde la tabla, camina con los pies hacia las manos y continúa avanzando en línea recta.
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gato de tablón
La plancha es excelente para concentrarse en la fuerza de todo el cuerpo, dijo el entrenador personal certificado por WITS y entrenador de CrossFit Nivel Uno. Ashley Rademacher , pero se centra principalmente en involucrar el hombro, el core y los glúteos. El movimiento de salto también aumentará tu ritmo cardíaco. '¡Cuanto más rápido te muevas, más desafiante será!'
- Comience en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en línea recta y los pies juntos.
- Como el movimiento de un salto de tijera, salta con las piernas abiertas y luego vuelve a juntarlas. Salta tan rápido como quieras, pero mantén la pelvis firme y no dejes que tu trasero se eleve hacia el techo.
- Esto completa una repetición.
- Para modificar, saque un pie a la vez y luego vuelva a introducirlo.
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Patada lateral
Entrenador personal certificado por NASM Holly Roser dijo que le encanta este movimiento simple pero efectivo para realizar ejercicios cardiovasculares tranquilos en interiores.
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas.
- Patea tu pierna derecha hacia un lado lo más rápido posible y lo más alto posible.
- Vuelva a colocar su pie en el suelo.
- Continúe durante 20-30 repeticiones, luego repita en el lado izquierdo.
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Estocada inversa alterna
Este es un gran ejercicio para trabajar los glúteos y los isquiotibiales y al mismo tiempo utilizar los abdominales y los músculos de la espalda como estabilizadores, dijo Bri Hardy, ACE, directora de ejercicios grupales en VillaSport Athletic Club y Spa Cinco Ranch. '¡Cuanto más hagas, mayor será tu frecuencia cardíaca!'
- Párate con los pies juntos. Realice una estocada controlada (o un gran paso) hacia atrás con el pie izquierdo.
- Baje las caderas de modo que el muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede colocada directamente sobre el tobillo. Mantenga la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo. Tu talón izquierdo debe estar levantado.
- Introduce el pie izquierdo y lanza hacia atrás con el pie derecho.
- Esto cuenta como una repetición.
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Inmersiones elevadas de tríceps
Este ejercicio seguramente hará que esos tríceps rebeldes quemen mucho mientras eleva el ritmo cardíaco, dijo Hardy a 247CM. Puede utilizar una silla resistente o una mesa baja como superficie elevada.
- Coloque las manos a la altura de los hombros sobre un banco seguro o una silla estable.
- Desliza tu trasero fuera del frente del banco con las piernas extendidas frente a ti.
- Estire los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados para mantener la tensión en los tríceps y fuera de las articulaciones de los codos.
- Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda cerca del banco.
- Una vez que llegues al final del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para estirar los codos y regresar a la posición inicial. Mantenga los hombros hacia abajo mientras baja y levanta el cuerpo.
- Esto completa una repetición.
- Puedes doblar las piernas para modificar este ejercicio.
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Sentadilla rápida
Utilizando el grupo de músculos más grande del cuerpo, la sentadilla rápida es una manera increíble de encender nuestras piernas y aumentar el ritmo cardíaco, dijo Hardy. Las señales son las mismas que para una sentadilla aérea tradicional, pero te moverás al ritmo más rápido que puedas mientras mantienes la forma adecuada.
- Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los pies paralelos o los dedos ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y baje profundamente las caderas. Coloque los muslos paralelos al suelo y doble los codos, manteniendo el peso en los talones.
- Vuelve a levantarte, estirando las piernas por completo y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
- Esto cuenta como una repetición.
- Continúe durante 30 segundos, o tanto tiempo como pueda mantener el ritmo y la forma, dijo Hardy.
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Escaladores de montaña deslizantes
Esta dura variación del alpinista pondrá a prueba la fuerza de la parte superior de tu cuerpo mientras trabajas tus cuádriceps y trabajas tus abdominales, dijo Jenn Cino , entrenador personal certificado por NASM. Tu ritmo cardíaco aumentará en poco tiempo. Puede utilizar controles deslizantes o sustituirlos por toallas, paños o platos de papel.
- Con las toallas debajo de los pies (si está sobre un piso duro; use platos de papel si está sobre una alfombra), comience en una posición básica de tabla con los brazos rectos.
- Luego, como si realmente estuvieras corriendo, lleva una rodilla hacia el pecho, arrastrando el pie sobre el deslizador por el suelo. Mientras empujas esa pierna hacia atrás, tira la otra rodilla hacia adelante rápidamente, como si estuvieras corriendo o trepando en el lugar.
- Esto completa una repetición.
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Pulsos de estocada
Aumentar el ritmo de las estocadas con peso corporal es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y el ardor en las piernas, dijo Alexander a 247CM. Sugirió un ritmo de cinco por cinco: cinco segundos en el descenso y cinco segundos en el regreso. Para aumentar aún más la dificultad, ¡intenta agregar entre cinco y 10 segundos de pequeños pulsos al final de cada repetición!'
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga la parte superior del cuerpo recta, con el núcleo ocupado, los hombros relajados y la barbilla levantada.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente encima de su tobillo y que su otra rodilla descienda suavemente hasta el piso.
- Manteniendo las piernas donde están (pie derecho al frente, dedo del pie izquierdo en el suelo detrás de usted) vuelva a enderezarse. Luego continúa pulsando en esta posición de estocada antes de cambiar de lado.
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Alpinista alterno
¿Quieres hacer que los alpinistas sean un desafío mayor? Sea creativo con la colocación de la rodilla, recomendó Rademacher. 'Agregue una rotación cruzada llevando la rodilla derecha al codo izquierdo. O, opcionalmente, lleve la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho para realizar un ejercicio desafiante de movilidad de la cadera y el core bajo.' Puedes hacer una variación a la vez o combinarlas como se muestra a continuación.
- Comience con una tabla tradicional: los hombros sobre las manos y el peso sobre los dedos de los pies.
- Con el núcleo comprometido, gire para llevar la rodilla derecha hacia adelante debajo del codo izquierdo, luego lleve esa misma rodilla al codo derecho para trabajar los oblicuos y volver a la tabla.
- Repita esto con la rodilla izquierda durante una repetición.
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Plancha alta-baja
Este movimiento fortalece la parte superior del cuerpo y el core, dijo Laura Griffith , Instructor de fitness grupal certificado por ACE. Descubrirás que a un ritmo más alto, el movimiento compuesto y dinámico también acelerará tu ritmo cardíaco.
- Comience en la posición de tabla alta sobre los dedos de las manos y los pies con el cuerpo en línea recta.
- Baje hasta los codos, un brazo a la vez, involucrando su núcleo y manteniendo la espalda plana.
- Vuelva a levantar lentamente hasta las manos con control.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
sentarse en la pared
Sentarse en la pared es un paso adelante respecto a la sentadilla aérea tradicional, dijo Amanda Murdock , entrenador personal certificado por ACE y director de fitness en Quema diaria . Mira cuánto tiempo puedes sostenerlo, sugirió. Si quieres un desafío aún mayor, sostén pesas o sustitutos de peso mientras te pones en cuclillas.
- Párese con la espalda contra la pared y coloque los pies aproximadamente a medio metro delante de usted. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
- Doblando las rodillas, deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las articulaciones de las rodillas deben estar por encima de las articulaciones de los tobillos, por lo que es posible que deba alejar los pies de la pared poco a poco para crear una alineación adecuada. No dejes que tus rodillas caigan en la línea media de tu cuerpo ni se balanceen hacia afuera.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego levántate.
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Estocada lateral alterna
Este ejercicio es excelente para los músculos internos del muslo y externos de la pierna, de difícil acceso, dijo Heidi Jones, entrenadora personal certificada en Performix House en la ciudad de Nueva York. Combina fuerza y movilidad para un movimiento que ejercitará tus músculos y te hará sudar.
- Comience con los pies directamente debajo de las caderas.
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado y haz una estocada con los dedos izquierdos tocando el pie derecho. Tu rodilla derecha no debe ir más allá de los dedos del pie derecho. Mantenga el pecho elevado y el peso en los talones.
- Empuja tu pie derecho para volver a pararte, luego lanzate de lado hacia la izquierda. Esto completa una repetición.
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Sentadilla con patada lateral
Este movimiento compuesto trabaja los mismos músculos que una sentadilla: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, parte interna del muslo (aductores) y core, dijo la entrenadora personal Misty Tascoe, NASM. Además, quedas parado sobre una pierna cuando pateas hacia un lado, por lo que esto también desafía el equilibrio y la estabilidad. Acelera el ritmo mientras mantienes el control para sentir cómo aumenta tu frecuencia cardíaca.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los pies paralelos. Extiende las manos frente a ti para mantener el equilibrio. Doble las rodillas, baje las caderas profundamente hasta ponerse en cuclillas y mantenga el peso en los talones.
- Luego vuelve a levantarte, estira las piernas por completo y levanta la pierna derecha hacia un lado, apretando el glúteo externo.
- Cuando vuelvas a colocar el pie en la posición a la altura de los hombros, vuelve a agacharte. Luego levántate y levanta la pierna lateral del lado izquierdo. Baje la pierna hasta la posición inicial.
- Esto completa una repetición.
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Columpio con pesas rusas
Este es uno de mis ejercicios favoritos para todo el cuerpo, que aborda la fuerza central, la postura y la resistencia, dijo la entrenadora personal Cindy Lai, NASM. Si no tienes pesa rusa, Cindy recomendó usar una bolsa de ropa sucia, una mochila con libros, una jarra de agua o una bolsa de arroz. Asegúrate de poder levantar el peso de forma segura con la parte inferior del cuerpo antes de intentar balancearlo.
- Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Ponte en cuclillas y sujeta una pesa rusa con ambas manos entre las piernas. Asegúrese de que su espalda esté plana y sus abdominales contraídos.
- Mientras inhala, presione sus pies y explote hacia arriba, estirando las piernas y balanceando la pesa rusa al frente para que sus manos estén alineadas con sus hombros. Para una versión más avanzada, mueva la pesa rusa hacia arriba.
- Exhala y, con control, regresa a la posición inicial, permitiendo que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre tus piernas.
- Esto cuenta como una repetición.
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Puñetazo en cuclillas de sumo
Este es un excelente ejercicio para todo el cuerpo para aumentar el ritmo cardíaco sin ruido, dijo Lai a 247CM. Bonificación: También es suave para las articulaciones. Cuanto más bajo te agaches, más músculos usarás, añadió. Asegúrese de mantener los abdominales y los glúteos activos en todo momento para obtener la máxima eficiencia y evitar cualquier dolor lumbar.
- Párese con los pies abiertos y los dedos apuntando hacia afuera. Doble las rodillas y baje las caderas profundamente en una sentadilla de sumo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén tu peso en los talones, contrayendo tus abdominales y apretando tus glúteos.
- Lleva ambos brazos frente a tu cara con los puños cerrados.
- Golpea hacia la izquierda, iniciando el jab desde tu cintura. Deberías sentir cómo tus oblicuos se activan mientras golpeas.
- Retraiga rápidamente su brazo con control.
- Repita con su brazo derecho.
- Vuelve a estar de pie. Esto completa una repetición.
