Cuando se trata de macronutrientes, mucha de la información que escuchamos parece bastante blanca y negra. Proteína: buena. Fibra: buena. Pero cuando empezamos a hablar de carbohidratos, nos aventuramos en un territorio decididamente gris. Y nada lo ilustra mejor que los carbohidratos refinados.
También conocidos como carbohidratos simples, los carbohidratos refinados han tenido mala reputación a lo largo de los años. Pero, ¿qué son exactamente los carbohidratos refinados? Tienen dos categorías: azúcares y cereales refinados. Si eso no le aclara las cosas, algunos ejemplos de productos de cereales refinados incluyen pan blanco, arroz blanco y harina blanca. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz son dos ejemplos de azúcares refinados.
Los carbohidratos refinados han adquirido una reputación negativa porque tienden a ser ultraprocesados. Y durante la etapa de procesamiento, ciertos compuestos (como el salvado y el germen de un grano integral) se eliminan, lo que resulta en una elección de alimento menos nutritiva que su contraparte original. (¿Recuerda que dijimos que la fibra es buena? El procesamiento puede eliminar algo de fibra, así como otras vitaminas y nutrientes).
Pero, ¿el proceso de refinación significa que tienes que vivir en un mundo sin un panecillo de sésamo en tu brunch dominical o sin una bolsa de pretzels del tamaño de un refrigerio cuando estás en un vuelo? ¿Y es eso? en realidad ¿Tan malo es agregar azúcar refinada a tu té dulce? Aquí, los dietistas registrados (incluyéndome a mí) aclaran el enigma.
Expertos destacados en este artículo
Lisa Andrews, MEd, RD, LD , dietista registrada y propietaria de Sound Bites Nutrition.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Una vez más, los carbohidratos refinados vienen en dos formas: cereales refinados y azúcares.
Los granos refinados se elaboran cuando los granos integrales se someten a un proceso en el que se eliminan ciertas partes del grano. Los cereales integrales constan de tres partes clave, según T.H. Escuela Chan de Salud Pública . Esto incluye el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la piel exterior del grano y contiene antioxidantes, vitamina B y fibra. El germen es la parte que tiene el potencial de germinar y convertirse en una nueva planta y contiene muchas vitaminas B, proteínas, minerales y grasas saludables. El endospermo, la mayor parte del grano, contiene carbohidratos con almidón, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
Cuando se refinan los granos, el proceso elimina el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Aunque este proceso aumenta la vida útil del grano, también elimina una proporción significativa de su valor nutricional. El endospermo restante contiene principalmente carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas, lo que hace que los cereales refinados sean menos nutritivos que sus homólogos integrales.
En el caso del azúcar, el proceso comienza con materias primas como la caña de azúcar o la remolacha azucarera que se trituran para extraer su jugo. Luego, este jugo se hierve para producir un almíbar concentrado, que se procesa aún más para eliminar las impurezas. Luego, la sustancia resultante se cristaliza y se centrifuga para producir un producto de azúcar blanco refinado. Este proceso de refinación agota el azúcar de sus nutrientes naturales y el producto final es casi 100% sacarosa pura. La simplicidad de esta molécula significa que se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que podría provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
¿Los carbohidratos refinados son malos para usted?
Comiendo también De hecho, muchos carbohidratos refinados están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (según una investigación en la revista Circulación ), y otros resultados negativos para la salud, incluidos síndrome metabólico y diabetes tipo 2 (según un artículo de la revista Avances en Nutrición ).
Pero eso no significa que tengas que besar a tu favorite pasta o adiós al plato a base de arroz blanco. Pautas dietéticas basadas en investigaciones, incluidas las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 , sugieren que los consumidores conviertan al menos la mitad de su ingesta de cereales en cereales integrales. Seguir esta pauta significa que hasta el 50 por ciento de los cereales que consumimos pueden provenir de fuentes refinadas.
Si bien es cierto que los cereales refinados tienen menos fibra y antioxidantes, algunos países (incluido EE. UU.) enriquecen los cereales refinados añadiendo micronutrientes (como ciertas vitaminas B y hierro) para reemplazar algunas de las pérdidas que se producen durante el proceso de refinación.
En última instancia, cuando se trata de carbohidratos refinados, lo importante es el equilibrio. No creo que la gente tenga que evitar por completo los carbohidratos refinados, a menos que descubran que no pueden controlar su consumo, dice Lisa Andrews, MEd, RD, LD , dietista registrada y propietaria de Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
De lo contrario, un croissant ocasional por la mañana o un donut por la tarde no mejorará ni arruinará su salud, especialmente si lleva una dieta bien balanceada que contenga una variedad de alimentos integrales y nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, nueces/semillas, frijoles y proteínas animales magras, dice Andrews.
Dicho esto, cuando se trata de comer carbohidratos refinados, especialmente si tiene una condición médica preexistente (como diabetes), es mejor consultar a su médico o dietista acerca de sus necesidades específicas de una dieta y un estilo de vida saludables.
Lista de carbohidratos refinados
A continuación se muestran algunos ejemplos comunes de carbohidratos refinados que puede encontrar en su dieta:
- Pan blanco: elaborado con harina de trigo refinada, el pan blanco carece de fibra, vitaminas y minerales que se encuentran en las alternativas de cereales integrales.
- Arroz blanco: El proceso de refinación elimina el salvado y el germen ricos en nutrientes, dejando solo el endospermo almidonado.
- Bebidas azucaradas: los refrescos, los jugos de frutas y las bebidas energéticas suelen contener altas cantidades de azúcar refinada.
- Dulces y postres: estas delicias suelen tener un alto contenido de azúcar y están hechas de harina refinada.
- Cereales para el desayuno: muchos cereales se elaboran a partir de cereales refinados y contienen azúcares añadidos.
- Chips y galletas saladas: estos bocadillos suelen estar elaborados con cereales refinados y pueden contener azúcares añadidos.
- Fideos instantáneos: normalmente se elaboran con harina de trigo refinada y contienen poca o ninguna fibra.
- Alimentos procesados: muchos alimentos procesados, como las comidas congeladas y la comida rápida, contienen cereales y azúcares refinados.
Muchos de estos alimentos proporcionan nutrientes asequibles y accesibles, y las opciones enriquecidas proporcionan importantes vitaminas B y hierro. Y Andrews nos recuerda que los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, son un alimento básico en varias culturas y se deben disfrutar.
Es poco probable que consumir estos alimentos con moderación dañe su salud, pero no deberían constituir la mayor parte de su dieta. Y si elige cereales refinados, intente combinarlos con una fuente saludable de grasa, fibra y/o proteína para ayudar a ralentizar el proceso de digestión, provocando una liberación y absorción más gradual de la glucosa de los carbohidratos. Esto ayuda a prevenir los rápidos picos y caídas de azúcar en la sangre asociados con el consumo exclusivo de carbohidratos refinados.
¿Por qué carbohidratos deberías optar?
Aunque los carbohidratos refinados tienen un lugar en todas las dietas, también es una buena idea hacer de los carbohidratos complejos una pieza central de su dieta. Estos carbohidratos son más lentos de digerir, proporcionan una liberación constante de energía y, por lo general, son más ricos en nutrientes. A continuación se muestran algunos ejemplos de carbohidratos complejos que puede incluir en su dieta:
Recuerde, una dieta equilibrada es clave para mantener una buena salud. Estos alimentos ricos en carbohidratos, combinados con una buena combinación de proteínas y grasas, pueden proporcionar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Lauren Manaker es una dietista registrada galardonada y escritora independiente a la que le apasiona brindar información nutricional basada en evidencia de una manera divertida e interesante.
