Los mejores ejercicios para la parte interna del muslo de todos los tiempos

Chaunté Vaughn

Chaunté Vaughn

Una parte interna del muslo tonificada es una parte interna del muslo saludable: atractiva y fuerte. Muéstrale a los tuyos un poco de amor con estos efectivos ejercicios de la parte interna de los muslos para conseguir piernas torneadas.

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Elevaciones de piernas con bola

Usar una pelota de ejercicios cuando se entrena fuerza es una excelente manera de agregar un poco más de desafío a los ejercicios básicos. Como tienes que trabajar duro para mantener la pelota en su lugar, terminas usando más grupos de músculos. Este ejercicio tonificará tus muslos, especialmente la parte interna de los muslos, y también tu core.

• Acuéstese de costado en el suelo con los brazos cruzados frente a su cuerpo. Si esto le resulta incómodo, doble el codo inferior y apoye la cabeza en la mano.
• Coloque una pelota de ejercicio grande entre sus pies y levántela lentamente hacia el techo usando solo las caderas y el trasero. Regrese a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
• Completa tres series de 15 repeticiones.

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Estocada lateral en planeador

Este ejercicio trabaja las piernas y los glúteos, pero a medida que deslizas la pierna hacia el centro, la parte interna del muslo hace todo el trabajo. Necesitas un planeador como el deslizamiento de rodillos , pero si no tienes, simplemente usa la tapa de un recipiente de plástico y haz este movimiento sobre una alfombra. O usa calcetines y pruébalo sobre un piso de madera.

• Párese con los pies separados unos centímetros y con el pie derecho sobre el planeador. Cierre el puño con una mano y coloque la otra sobre él. Mantenga las manos frente a su pecho durante todo el ejercicio para ayudarlo a mantenerse equilibrado.
• Coloque peso en la pierna izquierda y, mientras dobla lentamente la rodilla izquierda y se agacha, deslice el pie derecho hacia un lado. Luego, mientras estira lentamente la pierna, deslice el pie derecho hacia adentro. La mayor parte de su peso permanece en la pierna que no se mueve.
• Completa tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

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Sentadilla de sumo con elevaciones de brazos laterales

entrenadores famosos David Kirsch , Jackie Warner y Teddy Bass recomiendan la sentadilla sumo (también conocida con el nombre de sentadilla plié) para crear piernas bien formadas. Concéntrate en la parte interna del muslo al hacer este movimiento, no en el cuádriceps.

• Párese con las piernas abiertas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga un par de mancuernas en sus manos con los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
• Doble las rodillas hasta que queden por encima de los tobillos mientras levanta los brazos justo por debajo de la altura de los hombros. Los brazos deben estar alineados con las piernas; deberías ver las pesas en tu visión periférica.
• Estire las piernas y baje los brazos simultáneamente.
• Completa tres series de 15 repeticiones.

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Levantamiento de piernas con Pilates en la parte interna del muslo

Este ejercicio puede recordarle los videos de ejercicios de Jane Fonda de los años 80, pero ha sido un elemento básico del repertorio de colchonetas de Pilates durante décadas. Como la rodilla está recta, trabajas todos los músculos del grupo interno del muslo.

• Tumbado de lado, alargue la pierna de abajo y cruce la pierna de arriba sobre ella. Apoye la rodilla o el pie en el suelo. Levante la cabeza con la mano o apóyela sobre el brazo.
• Mientras exhala, levante la pierna de abajo e inhale mientras la baja nuevamente. Tu torso debe permanecer quieto mientras haces esto.
• Haz 10 repeticiones y luego repite del otro lado.
• Mira un vídeo sobre cómo hacer el levantamiento de piernas acostado de lado aquí .

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Columpios de puerta con cruz

Este estiramiento profundo de la parte interna del muslo tonifica los glúteos, los cuádriceps y la parte externa e interna de los muslos, ¡y también aumenta tu ritmo cardíaco! Mira este GIF que demuestra este movimiento en acción.

• Comience con los pies en una postura amplia de segunda posición con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y bájese hasta ponerse en cuclillas, usando las manos para ayudar a separar las rodillas para profundizar el estiramiento de la parte interna del muslo.
• Empuje las rodillas para hacer palanca y salte con la pierna derecha frente a la izquierda, aterrizando en una posición de pie con las piernas cruzadas.
• Inmediatamente salte con las piernas hacia atrás hasta quedar en cuclillas con las manos a la altura de las rodillas.
• Empuja las rodillas y salta con las piernas juntas, cruzando la pierna izquierda delante de la derecha.
• Repita tantas veces como sea posible durante al menos 40 segundos.

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Sentadilla estrecha con prensa aérea

De pie con una postura mucho más estrecha mientras te pones en cuclillas apunta a la parte interna del muslo, el cuádriceps interno y el tendón de la corva interno. No hay razón para no realizar múltiples tareas en este movimiento, así que trabaje también los brazos. He aquí cómo:

• Comience de pie con las piernas juntas, los brazos levantados a la altura de los hombros con los codos doblados y sosteniendo pesas junto a las orejas.
• Agáchate hacia el suelo doblando las rodillas y llevando el trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga las piernas juntas. Enfoca tu peso en tus talones. Mientras estás en cuclillas, levanta los brazos por encima de la cabeza hasta colocarlos en una posición paralela.
• Regrese a la posición inicial presionando con los talones mientras dobla los codos para bajar las pesas hasta el nivel de los hombros.
• Haz 15 repeticiones por serie. Haz tres series.

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Gatos de tijera

Este movimiento dinámico tonifica tus brazos y piernas mientras aumenta tu ritmo cardíaco; aquí hay un GIF que demuestra cómo.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia ambos lados con las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial.
• Salta y cruza tu brazo derecho sobre tu izquierdo y tu pie derecho sobre tu izquierdo. Salta de regreso a la posición inicial, luego cruza con el brazo y el pie opuestos. Esto cuenta como una repetición.
• Continúa alternando lados y repitiendo este movimiento hasta completar 25 repeticiones. Asegúrese de mantener el ritmo y no dejar demasiado tiempo para recuperarse entre saltos; de esta manera te asegurarás de mantener tu ritmo cardíaco y ejercitar todo tu cuerpo.

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estocada lateral

La estocada lateral trabaja el músculo del costado de la pelvis y la parte interna de los muslos.

• Sosteniendo un peso de cinco a 10 libras en su mano izquierda, párese con los pies y las rodillas juntas y las manos en las caderas.
• Da un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho y lánzate hacia el suelo.
• Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies y mantenga la pierna izquierda relativamente recta.
• Empuje con el pie derecho para regresar al inicio y completar una estocada lateral.
• Haz tres series de 10 en cada lado.

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Puente con apretón

Agregar un apretón en la parte interna del muslo a su puente básico tonificará la parte interna de los muslos.

• Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas. Coloca una almohada, una pelota o un anillo tonificante entre tus rodillas.
• Empuja hacia un puente. Mantenga las costillas alineadas con la pelvis.
• Sin subir ni bajar la pelvis, aprieta lentamente la almohada 20 veces. Baja la pelvis y lleva las rodillas al pecho para redondear y relajar la espalda. Luego repita dos veces para un total de tres series.

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Postura de la silla

Sentirás arder el muslo en este ejercicio inspirado en el yoga. Postura feroz ejercicio.

• Párate con las piernas juntas y suaviza las rodillas. Estire los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas mientras dobla el pecho hacia las rodillas.
• Mantenga esta posición mientras baja el coxis con un pequeño movimiento pulsante de 10 a 15 veces.
• Mantenga las piernas juntas para apoyarse.
• Luego cruce el codo izquierdo sobre el muslo derecho y manténgalo así durante cinco a 10 segundos. Vuelve al centro y repite en el lado izquierdo.

Para una versión más avanzada, prueba el relevé:

• Mientras permanece en Fierce Pose, levante los talones del suelo y mantenga el coxis hacia abajo.
• Pulse su asiento hacia las pantorrillas de 10 a 15 veces y mantenga el último pulso durante cinco segundos para terminar.
• Cuando termines en la posición de Silla, asegúrate de que tu espalda permanezca plana y piensa en enmarcar tus orejas con los brazos para mantenerlas levantadas y lograr un hermoso acabado.

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Plancha de codo con elevación de piernas

Agregar un levantamiento de piernas a la plancha lateral tonifica la parte externa del muslo mientras desafía tu núcleo. El truco para mantener la pelvis alta mientras levantas la pierna superior es alcanzar la parte interna del muslo de la pierna inferior hacia el techo.

• Coloque su codo derecho en el suelo. Extienda ambas piernas para que su cuerpo esté en línea recta y esté en equilibrio sobre el borde exterior de su pie derecho. Flexione ambos pies si puede y apoye la mano izquierda en la parte superior de la cadera.
• Manteniendo la columna alargada y los abdominales contraídos, levante la pierna izquierda un poco más arriba de la parte superior de la cadera. Luego bájelo lentamente hasta la pierna de abajo.
• Mantenga la cintura elevada y levantada, y no se hunda hasta el hombro inferior.
• Haz tres series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

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estocada lateral to Curtsy

Si las estocadas son nuevas para usted, no agregue mancuernas a este ejercicio hasta que se sienta cómodo con las posiciones de las piernas.

• Sosteniendo un peso de cinco a 10 libras en su mano derecha, haga una estocada lateral hacia la izquierda y lleve su mano derecha hacia su pie derecho. Baje el trasero tanto como sea posible mientras se hunde nuevamente en los talones. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la rodilla izquierda doblada a no más de 90 grados.
• Empuje suavemente con el pie izquierdo y adopte una posición de reverencia con la pierna izquierda cruzada detrás de la derecha mientras presiona su peso sobre su cabeza. Mantenga las caderas cuadradas y la reverencia firme. Ambos pies deben apuntar hacia adelante. Esto completa una repetición.
• Repita dando un paso inmediatamente hacia una estocada lateral desde la reverencia.
• Una vez que hayas completado 15 repeticiones, cambia de lado. Haz tres series en total.

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columpios de piernas

Un gran movimiento de calentamiento, que también trabaja la parte interna de los muslos.

• Párate con los pies juntos y los brazos bien abiertos. Levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo.
• Gire la pierna derecha delante de la izquierda y luego gírela hacia un lado.
• Complete tres series de 10 a 12 repeticiones y luego repita con la pierna izquierda.

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Pase de pelota

Aunque este movimiento apunta a tus abdominales, apretar una pelota entre tus piernas también trabaja la parte interna de tus muslos. Aquí hay un Vídeo que demuestra este efectivo movimiento. .

• Acuéstese boca arriba, sosteniendo la pelota con los brazos estirados y levantados hacia el techo; Levanta las piernas hacia el techo también.
• Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo mientras baja la pelota por encima de la cabeza y las piernas hacia el suelo.
• Regrese a la posición inicial y cambie la pelota para sostenerla entre sus pies.
• Baja los pies al suelo y extiende los brazos por encima de la cabeza. Regresar a la posición inicial.
• Esto cuenta como una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones.

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Carreras de toallas

Estas dos variaciones se enfocarán en los abdominales y las piernas, incluida la parte interna de los muslos.

• Primero, toma dos toallas pequeñas y dóblalas en cuadrados. Colóquelo sobre una superficie resbaladiza como un piso de madera. Píselos con las puntas de los pies.
• Coloque las manos en el suelo y lleve la pierna derecha hacia atrás. Cambie rápidamente para que su pierna derecha quede adelante y su pierna izquierda atrás (como si estuviera haciendo alpinistas).
• Haz ocho repeticiones con cada pierna.

Para apuntar aún más a la parte interna del muslo, haga esta variación:

• En una posición de cuclillas baja sobre las toallas, gire la rodilla derecha hacia afuera para que apunte en diagonal.
• Mueva su rodilla izquierda hacia una esquina de modo que quede diagonal a su rodilla derecha.
• Cambie rápidamente de pierna y repita hasta un total de ocho repeticiones por pierna.

Mira cómo correr con la toalla y un ejercicio más para la parte interna del muslo en este Vídeo de entrenamiento con toalla. !

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Estocada cruzada con balón medicinal

Utilice este ejercicio para tonificar los glúteos inferiores y la parte interna de los muslos. Agregar trabajo de brazos hace que este sea un movimiento de cuerpo completo que ahorra tiempo.

• Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniendo un balón medicinal.
• Da un gran paso en diagonal hacia adelante con el pie izquierdo, plantándolo en la posición de las 11 en punto. Húndete hasta que tus muslos formen ángulos rectos. Mantenga estable el balón medicinal.
• Extiende las piernas, luego levanta la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho. Da un paso atrás con la pierna izquierda, esta vez lanzándote detrás del torso y retrocediendo a la posición de las 8 en punto mientras te hundes en la estocada inversa. Esto completa una repetición. Complete su conjunto, luego cambie de lado.
• Una serie equivale a entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna. Haz dos series.

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Entrenamiento de 10 minutos para la parte interna del muslo

Independientemente de lo que uses, la parte interna de los muslos tonificada te ayudará a lucir tu apariencia. Echa un vistazo a este entrenamiento de 10 minutos que se centra en tonificar y tensar la parte interna de los muslos.

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Tonifica la parte interna de los muslos con estos 5 movimientos imprescindibles

Mire este video para aprender cinco movimientos simples de la parte interna del muslo para mantener fuerte y esbelta esta área que a menudo se pasa por alto. Además, el único accesorio que necesitas es una almohada.

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