8 frutos secos ricos en proteínas que le ayudarán a alcanzar sus objetivos nutricionales, según los dietistas

Si buscas comer más proteínas, los frutos secos son una forma rápida y sencilla de ayudarte a alcanzar tus objetivos. Aunque no esperes mucho de un puñado de nueces, una sola onza puede contener siete gramos de proteína (dependiendo del tipo que elijas), según René Ficek, RDN, CDCES. 'Todos los frutos secos aportan nutrientes esenciales como grasas saludables, fibra y diversas vitaminas y minerales. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales», afirma Ficek. Si observas la descomposición de las proteínas por tipo de fruto seco, verás que algunos frutos secos tienen el doble de proteína por onza que otros.

Para ayudarlo a tomar las mejores decisiones, reunimos algunos de los frutos secos con alto contenido de proteínas, incluidas recomendaciones de dietistas registrados. Continúe leyendo para ver qué frutos secos tienen el mayor contenido de proteínas, para que pueda sentirse mejor durante todo el día. Incluso incluimos algunos consejos aprobados por RD e ideas de comidas ricas en proteínas para ayudarlo a incorporar estos frutos secos a su dieta actual.

Expertos destacados en este artículo:

René Ficek , RDN, CDCES, es dietista y nutricionista registrado y propietario de Alimentación saludable en Seattle Sutton .
Amanda Blechman , RD, CDN, es el Director de Nutrición y Asuntos Científicos de Danone Norteamérica.

Nueces altas en proteínas

Los frutos secos son una gran fuente de proteínas, pero algunos son mejores que otros. La combinación de proteínas y grasas saludables promueve el crecimiento muscular, la salud del corazón y el bienestar general, dice Ficek. Agregar nueces ricas en proteínas a sus comidas es una forma segura de mantenerse lleno, alimentado y lleno de energía durante todo el día. Aquí están los frutos secos con más proteínas, con sugerencias de RD:

Miseria : Aunque técnicamente es una legumbre, el maní es uno de los frutos secos con mayor contenido de proteínas, con siete gramos de proteína por onza, dice Amanda Blechman, RD, CDN. Pero eso no es todo para lo que sirven los cacahuetes. Si bien [el maní] lidera el grupo en la categoría de proteínas, también contiene los niveles más altos de niacina, folato y zinc en comparación con otros frutos secos, dice Ficek. Si no eres fanático del maní por sí solo, también puedes intentar agregar mantequilla de maní a tu batido o triturar maní encima del salteado para darle un toque más crujiente, sugiere Blechman. Almendras : Las almendras son otra excelente opción rica en proteínas, con aproximadamente seis gramos de proteína por onza (aproximadamente 23 almendras), dice Blechman. También son una buena fuente de fibra y una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante, añade Blechman. Ficek está de acuerdo y agrega que la fibra ayuda en la digestión y ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. ¿Una excelente manera de incorporar esta nuez a tu dieta? Blechman recomienda combinar las almendras con yogur griego y fruta, agregarlas a una ensalada o incluso mojarlas en chocolate como postre. pistachos : Además de ser ricos en proteínas, los pistachos son ricos en antioxidantes, en particular luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular, dice Ficek (sobre seis gramos de proteína por onza ). También contienen cantidades significativas de fibra, que favorece la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Blechman dice que estos son excelentes refrigerios para llevar, y comprarlos con las cáscaras puede ralentizar el tiempo de comer, permitiéndole comer refrigerios de manera más consciente. anacardos : Paquete de anacardos sobre cinco gramos de proteína por onza , lo que los convierte en una opción sólida para las proteínas. Además de ser ricos en proteínas, los anacardos son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y mejorar la salud cardiovascular, dice Ficek. También son una buena fuente de minerales esenciales como el magnesio, que favorece la salud ósea. Nueces de soja : Las nueces de soja son una fuente subestimada de proteínas, con un estimado 12 gramos de proteína por onza . Me gusta preparar mis batidos con leche de soja para obtener aún más proteínas de origen vegetal, dice Blechman. nueces : Para un aumento rápido de proteínas, pruebe las nueces, con cuatro gramos de proteína por onza . Puedes utilizarlos como guarnición, relleno o incluso incorporarlos a una vinagreta. piñones : Los piñones son otra gran fuente de proteínas, lo que provoca cuatro gramos de proteína por porción de una onza. Intente usarlos en ensalada, pesto casero o hummus para incorporar más proteínas. Nueces de Brasil : Sólo se necesitan unas dos nueces de Brasil enteras (unos 10 gramos) para obtener casi un gramo completo de fibra y cerca de dos gramos de proteína, como dijeron anteriormente los expertos a 247CM. Como nota, la persona promedio no debe consumir más de dos a cuatro nueces de Brasil al día, debido a su alto contenido de selenio (que puede ser tóxico en dosis altas).

Obtener más proteínas puede ser tan simple como agregar algunos frutos secos ricos en proteínas a tus comidas actuales. Pero si bien estos frutos secos son excelentes fuentes de proteínas, cada cuerpo es diferente. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en su dieta y, si todavía está preocupado por sus niveles de proteínas, siempre puede comunicarse con un dietista registrado para obtener apoyo adicional.

Chandler Plante es editor asistente de 247CM Health