Estudios 247CM
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Los tobillos a menudo se descuidan cuando se trata de tu rutina de entrenamiento de fuerza, pero no debería ser así. Los tobillos fuertes y flexibles son una base importante que ayuda a prevenir lesiones, ya sea que estés corriendo de un lado a otro en la cancha de tenis o corriendo para tomar el autobús. La buena noticia es que sólo unos minutos al día pueden ayudar a mantener alejados los esguinces. Si ha pasado un tiempo desde que le prestaste atención adicional a esas articulaciones, sigue leyendo para conocer un ejercicio de fortalecimiento de tobillos para cada día de la semana.
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Elevaciones de pantorrillas: básicas
Levantar los talones desestabiliza las articulaciones de los tobillos. Con este ejercicio no solo fortalecerás tus pantorrillas, sino que también desafiarás los músculos que sostienen la articulación del tobillo.
- Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta lentamente los talones hasta que estés de puntillas y luego baja lentamente hasta el suelo. Cuente lentamente tres veces para subir y bajar los talones.
- Haz 20 repeticiones.
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Elevaciones de pantorrillas: rotación externa
Cambiar el ángulo de los pies girando las piernas hacia afuera desafía diferentes músculos de la parte inferior de la pierna que trabajar en paralelo. Esta posición también trabajará más el arco del pie, y un arco fuerte ayuda a evitar que el tobillo gire hacia adentro.
- Coloque los pies separados a la altura de las caderas, luego gire externamente los muslos para girar los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Levanta lentamente los talones hasta que estés de puntillas y luego bájalos hasta el suelo. Cuente lentamente tres veces para subir y bajar los talones.
- Haz 20 repeticiones.
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Elevaciones de pantorrillas: rotación interna
Una vez más, la diferente posición del pie desafiará diferentes partes de la parte inferior de la pierna y los pies.
- Coloque los pies separados a la altura de las caderas y luego, al girar las articulaciones de la cadera, gire los dedos de los pies hacia adentro para que casi se toquen.
- Levanta lentamente los talones hasta que estés de puntillas y luego bájalos hasta el suelo. Cuente lentamente tres veces para subir y bajar los talones.
- Haz 20 repeticiones.
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Flexión Plantar Con Banda De Resistencia
Agregar la banda de resistencia ayuda a fortalecer los músculos del arco. Y un arco fuerte ayuda a prevenir la sobrepronación (giro excesivo hacia adentro del tobillo).
- Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida. Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de la pelota en su pie derecho y sostenga el otro extremo en sus manos. Mantenga los dedos de los pies flexionados hacia arriba.
- Presione lentamente su pie hacia adelante apuntándolo mientras mantiene la resistencia de la banda, luego regrese a la posición inicial.
- Haz 20 repeticiones y luego repite con el lado izquierdo.
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Flexión Dorsi Con Banda De Resistencia
La flexión dorsal, que tira de los dedos de los pies hacia el cuerpo, ejercita los músculos que sostienen la parte frontal del tobillo.
- Consigue una banda de resistencia y siéntate en el suelo a un par de pies delante de un objeto fijo (como la pata de una mesa pesada). Conecte un extremo de la banda de resistencia al objeto fijo y luego páselo por encima de los dedos del pie derecho.
- Comience con el pie en ángulo con los dedos apuntando hacia adelante, luego lentamente tire del pie hacia la rodilla.
- Haz 20 repeticiones y luego repite con el lado izquierdo.
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Saltos laterales
Este es un movimiento esencial para que los corredores fortalezcan la parte inferior del cuerpo. Saltar de lado a lado ayuda a acondicionar los músculos alrededor del tobillo para brindar estabilidad al realizar cambios rápidos de dirección lateral como en el tenis, el baloncesto y el fútbol.
- Con el pie derecho ligeramente levantado del suelo, mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo.
- Salta hacia adelante y hacia atrás sobre una línea imaginaria lateralmente durante 30 segundos.
- Repita el mismo movimiento, manteniendo el equilibrio sobre su pie derecho.
- Descansa 30 segundos y repite el ejercicio tres veces.
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muy paseos
Este ejercicio con pesas trabaja los músculos que sostienen la parte frontal del tobillo y también fortalece los pies. Puedes caminar con tacones con o sin zapatos.
- Levante ambos pies de modo que esté sobre los talones mientras camina. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante pero alejados del suelo.
- Da 20 pequeños pasos mientras caminas hacia adelante, luego date la vuelta y camina hacia atrás.
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