Estudios 247CM
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Las planchas son uno de los ejercicios más eficaces porque activan muchos músculos a la vez, especialmente el núcleo y la parte superior del cuerpo. Puedes hacerlos aún más difíciles, ¡sabes que quieres hacerlo! – agregando un par de mancuernas. Toma un par de pesas de tres a 10 libras e incluye estos movimientos en tu próxima rutina. Dado que la posición de tabla puede ser difícil para las muñecas, alterne estas variaciones de tabla con movimientos que le den un descanso a sus manos, como sentadillas o estocadas.
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Planchar y rotar
Girar en posición de tabla activa el núcleo y trabaja esos michelines.
- Comience en posición de tabla sosteniendo una mancuerna en cada mano, manteniendo las muñecas rígidas para proteger las articulaciones. Abra los pies un poco más que la distancia de las caderas.
- Levanta la mano izquierda hacia el techo, girando todo el torso. Tu pelvis rotará, pero mantenla nivelada.
- Vuelve la mano izquierda al suelo y repite esta acción en el otro lado para completar una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones para completar una serie.
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Plancha Con Fila
Trabaja tus brazos y abdominales mientras mejoras tu postura con este sencillo movimiento.
- Comience en posición de tabla sosteniendo una pesa en su mano derecha.
- Mantenga el torso estable mientras tira del codo hacia el techo, apretando el omóplato derecho hacia la columna.
- Baja el peso al suelo con control para completar una repetición.
- Complete de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de lado.
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Remo en plancha y rotación
Esta variación de hilera de tablas agrega un toque diferente.
- Comience en posición de tabla sosteniendo una pesa en su mano derecha.
- Mantenga el torso estable mientras tira del codo hacia el techo, apretando el omóplato derecho hacia la columna.
- Gira el torso y levanta el brazo derecho en el aire.
- Baja el peso al suelo con control para completar una repetición.
- Complete de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de lado.
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Plancha con retroceso de tríceps
Otro movimiento que tonifica tus brazos, glúteos y core es esta variación del contragolpe de tríceps.
- Comience en posición de tabla sosteniendo una pesa en cada mano. Doble el codo izquierdo y levántelo para que quede alineado con el hombro.
- Tire del ombligo hacia la columna para activar los abdominales, lo que le ayudará a mantenerse equilibrado.
- Exhala mientras haces un retroceso de tríceps extendiendo tu mano izquierda detrás de ti. Inhala para doblar el codo. Esto cuenta como una repetición.
- Complete de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
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Plancha lateral con mosca invertida
Las planchas laterales tonifican la parte superior del muffin y agregar la bragueta inversa a la mezcla no solo desafía un poco más los abdominales sino que también tonifica la parte posterior del hombro. Aprieta la parte interna de los muslos para mayor estabilidad.
- Comience en una tabla lateral en su lado izquierdo, sosteniendo su peso en su mano derecha con su brazo derecho paralelo al piso.
- Exhale y tire de los abdominales hacia la columna para estabilizar el torso mientras levanta el brazo derecho hacia el techo. No dejes que tu mano viaje detrás de tu hombro. Baje el peso a la posición inicial para completar una repetición.
- Si se siente inestable en esta posición, separe las piernas y lleve la pierna derecha hacia adelante para estabilizarse.
- Haz de 10 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
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Plancha y contragolpe con brazo extendido
Trabaja tus brazos y abdominales con esta variación de tabla.
- Comienza en posición de tabla sosteniendo una mancuerna en cada mano. Abra los pies más ancho que el ancho de la cadera para obtener una base de apoyo más fuerte.
- Levanta el brazo izquierdo detrás de ti lo más alto que puedas. Vuelve a colocar el brazo izquierdo en la tabla para completar una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.
