Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
Es posible que no quieras estar rodeado de gente divertida ni ver comedias el día después de este entrenamiento, porque tus abdominales arderán.
Instrucciones : Prepare su columna con algunos estiramientos de gato y vaca y algunos giros, luego realice cada ejercicio durante un minuto.
Fotografía de 247 cm.
Medio Plátano
- Comience a recostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
- Exhale y gire hacia sentarse mientras levanta la pierna izquierda. Haga una pausa en la parte superior y alcance los dedos de los pies antes de rodar lentamente hacia la colchoneta. Luego actúa del otro lado. Esto completa una repetición.
- Completa tantos como puedas con buena forma durante un minuto.
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Giro ruso sentado
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, lleva los abdominales hacia la columna e inclínate unos centímetros hacia atrás mientras levantas los pies del suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta.
- Extienda los brazos frente a usted y gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, repitiendo durante un minuto. Baje los talones hasta el suelo si es necesario.
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Crujiente de mariposa
- Acuéstate boca arriba con las rodillas abiertas y las plantas de los pies juntas (en posición de mariposa). Estire los brazos por encima de la cabeza para que descansen sobre el suelo.
- Exhale y acerque las manos y las rodillas, realizando un crujido de todo el cuerpo. Tus omóplatos deben estar fuera de la colchoneta mientras realizas un pequeño crujido inverso, levantando un poco la pelvis de la colchoneta. Mantén esta posición por un momento y siente realmente cómo se contraen tus abdominales.
- Baje lentamente los brazos y los pies hasta la posición inicial para completar una repetición.
- Haz tantos abdominales como puedas en un minuto.
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Crujido de plancha lateral
- Comience en una plancha de codo lateral con el codo izquierdo hacia abajo y la mano derecha detrás de la cabeza.
- Manteniendo el torso estable y la cintura levantada, lleve la pierna derecha hacia el hombro para golpear ligeramente el codo derecho.
- Estire la pierna derecha hasta la posición inicial para completar una repetición.
- Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y luego cambia de lado durante otros 30 segundos.
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Conductor de rodilla
- Comience en una posición de plancha con los codos con los abdominales contraídos.
- Dibuja la rodilla izquierda hacia el pecho. Luego, retroceda el pie hasta la posición de tabla con el codo. Ahora lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego retroceda a la posición de tabla con codos.
- Esto cuenta como una repetición.
- Continúe alternando lados y complete tantas repeticiones como pueda en un minuto.
