¿Te suena esto familiar? Son las nueve de la noche, la cena es un recuerdo lejano y el estómago empieza a quejarse. Te vas a la cama a regañadientes y te vas a dormir con hambre porque has oído una y otra vez que comer después de cenar está prohibido.
Contrariamente a este consejo obsoleto, ciertos alimentos pueden ayudarte a dejarte llevar por el país de los sueños. Sólo hay que elegir los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas. Cada uno de estos alimentos tiene el poder de ayudar en la digestión, evitar el hambre nocturna o relajar el cuerpo y la mente. Mantenga las porciones pequeñas: solo un refrigerio de 100 a 200 calorías es todo lo que necesita para aprovechar los beneficios de estos alimentos nutritivos y conciliar el sueño con el estómago feliz y una sonrisa en el rostro.
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nueces
Es posible que conozcas el triptófano como el compuesto del pavo responsable de hacer que quieras tomar una gran siesta después de terminar tu segundo plato en la cena de Acción de Gracias, pero las nueces también tienen un alto contenido de melatonina. Toma un puñado antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño tranquilamente.
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Coco
Las grasas saludables en solo una cucharada pequeña de mantequilla de coco o aceite de coco pueden aliviar el hambre nocturna sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que podría hacer que te despiertes con hambre en medio de la noche cuando el nivel de azúcar en la sangre vuelve a bajar.
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Té de jengibre
El jengibre es una poderosa ayuda digestiva, conocida por aliviar naturalmente el malestar estomacal y las náuseas. La mejor manera de disfrutar el jengibre antes de acostarse es convertir esta raíz picante en un té que calme el estómago.
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Pavo
Aunque no tiene tanto contenido de triptófano como las nueces, el pavo es una buena fuente de este aminoácido que induce el sueño. El alto contenido de proteínas de unas cuantas rebanadas de pavo también te ayudará a sentirte lleno por más tiempo.
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Plátanos
Plátanos are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
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Palta
Paltas not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
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Semillas De Calabaza
Estamos visitando nuevamente a nuestro viejo amigo triptófano. Un pequeño puñado de semillas de calabaza proporciona una gran cantidad de este precursor de la serotonina, que luego puede convertirse en melatonina, la hormona del sueño.
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Espinaca
Espinaca before bed? Hear me out before you judge. Espinaca is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
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Guindas
Guindas are more than just an ice cream sundae topping! En realidad, los estudios han demostrado que beber jugo de cereza agrio (disponible en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas) puede aumentar tanto la duración como la calidad del sueño gracias a sus altos niveles de melatonina y triptófano.
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Encurtidos
Encurtidos won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the marca bubbies ) puede ayudar a aumentar los niveles de bacterias intestinales buenas, mejorando así la digestión.
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Yogur
Yogur, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
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Galletas integrales
Probablemente no piense que los cereales integrales son un alimento que favorece el sueño, pero en realidad son una gran fuente de magnesio y vitamina B6. Solo asegúrese de que las galletas saladas que elija estén hechas 100 por ciento con granos integrales o se perderá estos beneficios.
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Leche
Gracias nuevamente al triptófano, la leche puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Parece que el cuento de viejas sobre beber un vaso de leche caliente antes de acostarse puede ser cierto, después de todo.
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Brócoli
Tal vez el brócoli no parezca su idea de refrigerio antes de acostarse, pero resulta que es otro alimento rico en triptófano y agradable para dormir. Simplemente mantenga el tamaño de la porción pequeña porque la fibra insoluble del brócoli puede ser difícil de digerir para algunas personas.
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Pescado Graso
Pescados como el salmón y el atún no sólo proporcionan una abundante dosis de triptófano, sino que también son ricos en vitamina B6, que ayuda al cuerpo a producir serotonina. Si el salmón no es su idea de refrigerio, intente agregar salmón y brócoli a su cena un par de noches a la semana para mejorar la calidad del sueño.
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Pan Integral
Al igual que las galletas integrales, el pan integral también aporta vitamina B6 y magnesio, para ayudar a relajar el cuerpo y aumentar la producción de melatonina. Pruebe una rebanada de pan 100 por ciento integral con una cucharada de mantequilla de maní o puré de aguacate para aumentar el poder combinado de estos alimentos.
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aceitunas
Si siente que le entra un poco de hambre antes de acostarse, tome unas cuantas aceitunas para calmar su estómago. Las grasas saludables monoinsaturadas de las aceitunas te ayudarán a sentirte lleno para que puedas conciliar el sueño rápidamente.
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cereales integrales
Para que quede claro, no me refiero a un plato de cereal de malvavisco con sabor a fruta antes de acostarse. Un cereal 100 por ciento integral, como Cereal Kashi 7 bollos integrales con un chorrito de leche ofrece la combinación perfecta de ingredientes para un sueño reparador.
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Kiwi
Por sorprendente que parezca, en realidad existe evidencia científica de que comer kiwi antes de acostarse puede mejorar tanto la duración como la calidad del sueño. Un estudio en el Revista de nutrición clínica de Asia Pacífico demostró que los adultos con problemas de sueño experimentaron un aumento del 13,4 por ciento en la duración del sueño y un aumento del 5,41 por ciento en la eficiencia del sueño al consumir dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas.
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Avena
¡Los cereales integrales al rescate una vez más! La avena no es sólo un alimento nutritivo para el desayuno, sino que también puede ayudarte a dormir mejor. Al igual que otros cereales integrales, la avena es un carbohidrato complejo, lo que significa que se digiere más lentamente y ayuda a mantener a raya los antojos de media noche. Los carbohidratos complejos de la avena también estimulan la liberación de serotonina, lo que te ayuda a sentirte relajado antes de acostarte para pasar la noche.
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Chocolate oscuro
¿A quién no le gusta un dulce antes de dormir? El chocolate amargo es rico en magnesio, por lo que disfrutar de un pequeño cuadrito antes de acostarte puede ayudarte a relajarte. Sin embargo, mantenga el tamaño de la porción pequeña, porque demasiada cafeína natural en el chocolate puede dificultar conciliar el sueño.
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Otro
Al igual que las espinacas (y otras verduras de hojas verdes), la col rizada tiene un alto contenido de magnesio y potasio, ambos potentes ayudantes para dormir. Puede agregar una simple ensalada de col rizada a la cena u hornear estos deliciosos chips de col rizada para un refrigerio nocturno.
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Hummus
Una cucharada de hummus con algunas verduras para mojar sería un excelente refrigerio nocturno porque los garbanzos son una fuente repleta de proteínas, tanto de vitamina B6 como de triptófano.
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Jugo de granada
El jugo de granada es una de las pocas fuentes alimenticias de melatonina. Si alguna vez ha tomado melatonina para ayudarle a dormir, puede intentar tomar un vaso de jugo de granada antes de acostarse.
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Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
