Los 25 mejores ejercicios para tonificar tus abdominales (y ninguno de ellos son abdominales)

Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra

Seamos honestos: los abdominales no son el ejercicio más emocionante. Y de todos modos, no siempre son la forma más eficaz de fortalecer y tonificar los abdominales. Si estás aburrido de tu rutina de abdominales, aquí tienes 25 movimientos divertidos y efectivos para combinar tu entrenamiento y fortalecer tus abdominales. Recuerde que este no es un entrenamiento completo; más bien, elige algunos de estos ejercicios y crea tu propio entrenamiento centrado en los abdominales. Además, los pesos sugeridos en algunos de los movimientos son solo eso, sugerencias, y es posible que necesites algo más liviano o más pesado dependiendo de tus habilidades. Aquí tienes una guía para elegir el peso adecuado.

— Informe adicional de Emily Bibb y Jenny Sugar

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Acostado sobre la cabeza

Trabaja tus hombros y tus abdominales con este ejercicio.

• Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados, usando los abdominales bajos para presionar la zona lumbar contra la colchoneta. Levante los brazos hacia el techo, manteniendo la articulación del codo ligeramente flexionada.
• Estire los brazos por encima de la cabeza y lleve las mancuernas para golpearlas en el suelo sobre su cabeza. No dejes que tu espalda se arquee del suelo mientras bajas las pesas.
• Levanta los brazos hasta la posición inicial para completar una repetición.
• Haz 15 repeticiones para completar una serie.

Utilice pesas de cinco a 10 libras.

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Círculos aéreos con balón medicinal

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con una ligera flexión de las rodillas. Manteniendo la columna en posición neutra, levante un balón medicinal de cinco a ocho libras por encima de su cabeza.
• Comienza a hacer círculos con la pelota hacia la derecha, en los círculos más grandes que puedas hacer, mientras mantienes el torso quieto y estable.
• Circule ocho veces a la derecha; luego repita, dando ocho vueltas hacia la izquierda. Haz tres series.

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Pase de pelota

• Acuéstese boca arriba sosteniendo una pelota de ejercicios sobre su pecho, extendiendo los pies hacia el techo.
• Al exhalar, separe los brazos y las piernas y baje ambos hacia el suelo. Inhala para acercarlos el uno al otro y transfiere la pelota de tus manos a tus piernas.
• Luego baje los brazos y las piernas hacia el suelo, separados uno del otro.
• Vuelva a juntarlos y transfiera la pelota a sus manos.
• Continúe así, completando de 10 a 20 repeticiones.

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Giro ruso sentado

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie de tu trasero.
• Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. Es muy importante y difícil mantener la espalda recta, pero no dejes que se doble.
• Sostenga una pesa o un balón medicinal justo debajo de su pecho. Mantenga el peso cerca de usted y progrese alejando el peso de su cuerpo.
• Lleva tu ombligo hacia tu columna y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.
• Haz 16 rotaciones completas.

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Mesa para invertir Pike

• Comience sentándose sobre su trasero, de modo que sus manos queden plantadas a veinte centímetros detrás de usted. Doble las rodillas y coloque los talones a aproximadamente un pie de distancia de las caderas. Asegúrate de que estén separados a la altura de las caderas.
• Inhala y levanta las caderas del suelo para que tu torso quede paralelo al suelo y tus brazos rectos. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus tobillos debajo de tus rodillas, así que haz pequeños ajustes si es necesario. Baje la cabeza detrás de usted para aumentar el estiramiento del pecho y el cuello.
• Mantenga la respiración completa y luego, manteniendo los brazos rectos, exhale para bajar las caderas y estirar las piernas, de modo que las caderas queden suspendidas sobre el suelo. Contrae tus abdominales y trata de mantener la columna alargada mientras mantienes el equilibrio sobre los talones y las manos. Después de una respiración completa, inhala y vuelve a la primera posición.
• Haz tres series de 12 a 15 repeticiones, fluyendo de una a otra, girando sobre tus manos y talones. Para que este movimiento sea más desafiante, mantén cada posición por más tiempo.

Este ejercicio no sólo tonifica los brazos, sino que también hará que tus abdominales ardan.

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Plancha de codo

Las planchas son excelentes para trabajar los abdominales, y la plancha con codos es más dura para los abdominales que la plancha tradicional en posición de flexión.

• Comienza boca abajo en el suelo apoyado sobre tus antebrazos y rodillas.
• Empuje del suelo, levantándose de las rodillas hasta los dedos de los pies y apoyándose principalmente en los codos.
• Contrae tus abdominales para mantenerte erguido y evitar que tu trasero sobresalga.
• Mantenga la espalda recta; no la deje caer o estará frustrando su propósito. Imagine su cuerpo como una tabla o tabla larga y recta.
• Aguanta tanto como puedas. Apunta a 20-30 segundos al principio y ve subiendo hasta un minuto a medida que te vuelvas más fuerte.
• Repita tres veces.

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Insecto muerto

Puede que el nombre te haga reír, pero este ejercicio de estabilidad activa el núcleo, trabajando tanto la parte delantera como la trasera del cuerpo.

• Acuéstese boca arriba con la columna neutra y las caderas y las rodillas en ángulo recto con las palmas de las manos presionadas contra los muslos, justo por encima de las rodillas.
• Tire de los abdominales hacia la columna manteniendo las costillas y la pelvis quietas mientras alarga el brazo y la pierna derechos hasta que queden casi paralelos al suelo. Mantenga el torso y la columna completamente estables mientras el brazo y la pierna se mueven.
• Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo para completar una repetición.

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Planchar y rotar

Girar en posición de tabla activa el núcleo y trabaja esos michelines.

• Comience en posición de tabla sosteniendo una mancuerna de cinco libras en cada mano, manteniendo las muñecas rígidas para proteger las articulaciones. Abra los pies un poco más que la distancia de las caderas.
• Levanta la mano izquierda hacia el techo, girando todo el torso. Tu pelvis rotará, pero mantenla nivelada.
• Vuelve la mano izquierda al suelo y repite esta acción en el otro lado para completar una repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones para completar una serie.

Utilice mancuernas de cinco a ocho libras.

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Patadas agitadas con banda de resistencia

• Siéntate sobre una colchoneta o un suelo alfombrado. Coloque un asa de la banda de resistencia en cada pie. Sujete el centro del tubo con ambas manos y acuéstese boca arriba.
• Lleve el ombligo hacia la columna y presione la parte baja de la columna contra el suelo para proteger la zona lumbar, luego levante ambas piernas para que casi apunten hacia el techo.
• Sosteniendo la banda de forma segura, mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo una a la vez, comenzando con la pierna izquierda. Muévete lentamente y apunta con los dedos de los pies. Cada vez que su pie derecho baja cuenta como una serie. Completa de 10 a 15 series.
• Para hacer este movimiento más difícil, baje las piernas de modo que queden entre seis y diez pulgadas del suelo. Asegúrate de mantener los abdominales levantados cuando trabajes con las piernas cerca del suelo. Haz tijeras con las piernas durante otras 10 a 15 series.

Este es un gran ejercicio para abdominales bajos.

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Camello inclinado

¡Este ejercicio trabaja toda la pared abdominal y además le da a los cuádriceps un estiramiento activo!

• Párese de rodillas con los dedos de los pies doblados. Si esto le duele las rodillas, doble una colchoneta o una toalla y arrodíllese sobre ella para obtener un poco de amortiguación. Tus muslos deben estar paralelos.
• Sostenga una mancuerna cómodamente con ambas manos frente a su pecho. Yo uso una de ocho libras.
• Inhale y, mientras exhala, utilice los músculos cuádriceps para bajar el torso detrás de usted. No arquees la espalda como en Camello postura, pero en su lugar mantenga el torso en línea recta. Mientras inhala, regrese el torso a la posición inicial.
• Repita por un total de 15 veces. Completa un total de tres conjuntos.

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Despliegue de abdominales de pie

• Coloque las palmas de las manos sobre la pelota y párese con las piernas abiertas, aproximadamente a un metro de distancia. Camina con el balón de modo que tu espalda esté recta y tus caderas estén en la misma línea que tus tobillos.
• Desde aquí, inclina tu cuerpo hacia adelante, permitiendo que la pelota ruede por tus antebrazos. Deténgase una vez que sus codos lleguen a la pelota y esté en equilibrio sobre las puntas de los pies.
• Luego use su núcleo y piernas para que su cuerpo vuelva a la posición inicial. Mantenga sus abdominales contraídos durante este movimiento.
• Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.

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Sacacorchos Pilates

• Acuéstese boca arriba y acerque las rodillas al pecho. Lleve las piernas hasta el techo y apriételas con fuerza, concentrándose en conectar la parte interna de los muslos.
• Lleve las piernas hacia la derecha, permitiendo que las caderas se levanten del suelo.
• Lleve las piernas hacia el centro pero aún enganchadas, asegurándose de que la zona lumbar permanezca en el suelo.
• Lleve las piernas hacia la izquierda, apoyando los hombros y permitiendo que las caderas se muevan primero y, si es posible, la caja torácica a continuación. Tire de las piernas hacia el cuerpo. Esto cuenta como una repetición.
• Repita 10 veces.

Estos movimientos clásicos de Pilates fortalecen los oblicuos, el tronco y las piernas, mientras estiran las caderas lejos de las costillas.

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Alcance hacia adelante con una sola pierna

Similar al Warrior 3 de yoga, este ejercicio activa tu núcleo desafiando tu equilibrio. A medida que entres y salgas de la postura, también trabajarás la parte posterior de tu cuerpo.

• Párese con todo su peso sobre el pie izquierdo, los abdominales contraídos y el pecho levantado.
• Estire el torso hacia adelante mientras levanta la pierna derecha detrás de usted. Estire los brazos por encima de la cabeza para mantener el equilibrio mientras el torso y la pierna quedan paralelos al suelo.
• Mantenga esta posición por un momento y pase la mano por el talón derecho para enganchar la parte posterior de la pierna derecha.
• Moviéndose de una sola pieza, baje la pierna derecha hacia el suelo mientras vuelve a ponerse de pie, apoyando el pie derecho ligeramente en el suelo. Esto completa una repetición.
• Haz 10 repeticiones antes de cambiar de lado; y haz dos o tres repeticiones.

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Torcer chuleta de madera con balón medicinal

• Comience con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas. Gira hacia la izquierda elevando la pelota hacia tu hombro izquierdo.
• Al exhalar, tire de los abdominales hacia la columna y corte la pelota en diagonal a lo largo de su cuerpo hacia la parte exterior de la rodilla derecha. Imagina que estás cortando madera en este ángulo y la pelota es tu hacha; el movimiento es un poco percusivo.
• Concéntrate en la rotación que se inicia en tu torso.
• Controla el balón hasta la posición inicial. Esto completa una repetición.
• Recuerda que te estás moviendo con fuerza pero también con control. No cedas al impulso de hacer girar la pelota. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado.

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Abdominales De Tijera

• Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos para que queden contra los lados de su cuerpo con las palmas presionando el suelo, o doble los codos y coloque las palmas debajo de la parte posterior de la cabeza. Doble las rodillas y llévelas hacia las costillas. Esto hará que sea más fácil tirar del ombligo hacia la columna y presionar activamente la parte baja de la espalda contra el suelo.
• Levante ambas piernas hacia el techo, continúe contrayendo sus abdominales y presionando su espalda baja contra el suelo. Manteniendo su núcleo fuerte, baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta que esté unos centímetros por encima. Luego, mueva lentamente las piernas en forma de tijera, levantando la pierna derecha hacia arriba mientras baja la pierna izquierda hacia el suelo.
• Es posible que no sientas esto hasta que lo hagas por un tiempo, así que repite este movimiento un total de 20 a 30 veces en cada pierna (o más si aún no lo sientes).

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Curva lateral por encima de la cabeza con mancuernas

• Sostenga la mancuerna sobre su cabeza, apretando sus orejas con la parte superior de sus brazos para activar su núcleo.
• Tire de los abdominales hacia la columna y alargue la columna mientras se inclina lentamente hacia la derecha. Vuelva a ponerse de pie y luego lentamente hacia la izquierda. Mantenga la pelvis quieta mientras se inclina hacia un lado.

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pájaro

• Ponte a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Recuerde mantener los abdominales contraídos y la espalda plana.
• Extiende tu mano derecha y extiende tu pierna izquierda detrás de ti.
• Redondee la espalda y la cabeza para conectar el codo derecho con la pierna izquierda debajo del cuerpo. Extienda la mano derecha y la pierna izquierda hacia afuera.
• Repita un total de 15 veces, luego cambie de lado.

Ver el cuadrúpedo en acción aquí .

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Pica de bola a tabla

Asegúrate de que la pelota tenga el tamaño adecuado para tu cuerpo; Debería poder sentarse sobre la pelota con ángulos de 90 grados en las caderas y las rodillas.

• Comience en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas sobre la pelota.
• No permita que su espalda baja se arquee. Mantenga los pies, la pelvis y los hombros en una línea larga.
• Al exhalar, tire de los abdominales profundamente hacia la columna y úselos para doblar el cuerpo por la mitad, tirando la pelota hacia sus manos mientras la pelvis se mueve hacia arriba en el aire.
• Los dedos de tus pies se moverán sobre la pelota y tu espalda quedará perpendicular al piso como si estuvieras parado de manos. Deje que su cabeza caiga entre sus brazos, manteniendo el cuello largo y alineado con la columna.
• Vuelve a bajar a la posición de tabla y no permitas que la pelvis se hunda por debajo de los hombros.
• Haz 10 repeticiones durante dos o tres series.

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Plancha alterna de dos puntos

• Comience en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los pies alineados con las caderas. Levante la pierna izquierda del suelo para que el talón quede nivelado con la pelvis.
• Manteniendo el torso firme, extienda el brazo derecho hacia adelante. Realmente fortalece tus abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición durante unos tres segundos. ¡Es más difícil de lo que piensas!
• Regrese a la tabla, luego cambie de lado levantando la pierna derecha del suelo y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante. Mantén la posición durante tres segundos y regresa a la tabla. Esta es una repetición.
• Haz de dos a tres series de 10 repeticiones cada una.

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Plancha con salto de conejito

• Comience en posición de tabla con los pies tocándose.
• Tire de los abdominales hacia adentro y salte con los pies hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el codo derecho. Tu torso se girará hacia la derecha.
• Para completar una repetición, salta con los pies hacia la tabla.
• Repita del otro lado y continúe alternando lados durante 20 repeticiones en total.

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Plancha lateral con codo con giro

Este movimiento trabaja los oblicuos.

• Colóquese en una tabla lateral sobre su lado derecho, con los pies apilados uno encima del otro y su peso sobre el codo derecho con los dedos alejados de su cuerpo.
• Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza e inhale para prepararse.
• Exhale y lleve el ombligo hacia la columna para activar los abdominales profundos y girar la caja torácica izquierda hacia el suelo. Quédese allí por un segundo y profundice su conexión abdominal empujando aún más su ombligo hacia su columna.
• Regrese a la posición inicial y repita siete veces más para un total de ocho repeticiones, luego cambie de lado. Repita la serie nuevamente en ambos lados.

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Abdominales de perro abajo

• Comience en una postura de perro boca abajo, empujando activamente su peso hacia los talones mientras eleva el coxis hacia el cielo. Levanta la pierna izquierda apretando el glúteo izquierdo.
• Exhale, mueva su peso hacia adelante sobre sus manos, lleve su rodilla izquierda hacia su nariz y lleve sus abdominales hacia su columna para redondear su espalda.
• Inhale y levante la pierna izquierda mientras empuja el peso hacia los talones. Esto completa una repetición.
• Haz 10 repeticiones, de cada lado.

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Alfabeto de balón medicinal

Para comenzar: tome un balón medicinal que pese entre cinco y 15 libras. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, asegurándose de que las rodillas no estén bloqueadas. Entonces prueba una de estas dos variaciones.

• Para mayor estabilidad: comience con la pelota a la altura del pecho y escriba lentamente el alfabeto cursivo frente a usted. Mientras tus brazos se mueven en todo tipo de ángulos, debes usar tus abdominales para mantener el torso quieto. Piense en mantener sólida el área entre las costillas y la pelvis. Para una versión más avanzada, prueba este movimiento mientras estás parado sobre un BOSU.
• Para movilidad: comience con la pelota al nivel del pecho, pero aumente el rango de movimiento de sus brazos haciendo que su alfabeto sea más grande, usando su torso y caja torácica para escribir las letras también. Mantén tus abdominales activos todo el tiempo. Para un desafío mayor, pruebe esta versión en sentadilla o estocada.

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Fila con giro

• Comience con una sentadilla poco profunda, sosteniendo el peso en su mano derecha.
• Tire del codo hacia atrás, apretando el omóplato derecho hacia la columna mientras gira hacia la derecha. Hazlo durante 30 segundos y luego cambia de lado.

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Molino de viento con pesas rusas

• Comience de pie con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas.
• Gire los dedos del pie izquierdo hacia afuera y levante el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la vista fija en el peso.
• Mueve tus caderas hacia la derecha. No dejes que tu pelvis se balancee detrás de ti mientras te mueves hacia la posición atrevida.
• A medida que mueves las caderas hacia la derecha, tu peso también se desplazará hacia la derecha. Debería sentir alrededor del 60 por ciento de su peso en su pie derecho.
• Baje el torso hacia el suelo, de modo que la pesa rusa quede suspendida del suelo.
• Mantenga su cuerpo lo más plano posible, con los tobillos, las caderas y los hombros en un mismo plano. Esta posición se parece mucho a una postura de triángulo apretado en yoga.
• Mantenga el torso quieto mientras lleva la mano izquierda al hombro izquierdo en una flexión de bíceps.
• Manteniendo el brazo izquierdo doblado y el brazo derecho apuntando al techo, póngase de pie. Imagina tu cintura haciendo todo el trabajo para mantener tu torso erguido.
• Mueva la pelvis nuevamente al centro para distribuir su peso uniformemente entre ambos pies.
• Complete la repetición llevando el brazo izquierdo hacia arriba y trabajando el hombro. Baje el brazo izquierdo para volver a la posición inicial y repita.
• Haz tres series de ocho a 10 repeticiones en cada lado.

Sigue nuestro tutorial paso a paso del molino de viento para aprender las sutilezas del ejercicio. No te preocupes si no tienes pesas rusas; también puedes usar mancuernas.

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Bonificación: entrenamiento abdominal de 5 minutos

Aquí tienes una ventaja que no es solo un movimiento, sino un video de entrenamiento de cinco minutos que combina toneladas de ejercicios para tonificar tus abdominales sin un solo crujido.