Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Centrémonos en tu mitad inferior por un minuto. . . Bueno, durante 10 minutos. Este entrenamiento rápido se enfoca en las piernas y los glúteos, pero tu núcleo también recibirá un poco de acción. Es breve, así que adelante, esfuérzate (mantén buena forma, por supuesto) y descansa solo lo necesario.
Entrenamiento de piernas
Equipo necesario: Ninguno
Instrucciones: Calienta con dos minutos de cardio ligero (encuentra inspiración aquí), luego realiza tantas series de este circuito de cuatro ejercicios como puedas en ocho minutos. Siga el número prescrito de repeticiones y mantenga una buena forma en todo momento; descansar sólo si es necesario. Refrésquese con algunos estiramientos para los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
Ceremonias:
- Empuje en cuclillas: 8 repeticiones
- Sentadilla aérea: 15 repeticiones
- Estocada lateral alterna: 20 repeticiones (10 de cada lado)
- Salto en cuclillas sumo: 10 repeticiones
Continúe leyendo para obtener descripciones detalladas de cada ejercicio.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
Empuje en cuclillas
Podrías considerar esto solo como un burpee sin lagartijas, pero nos encanta cómo este ejercicio de cuerpo completo trabaja las piernas y los abdominales y, al mismo tiempo, aumenta un poco el ritmo cardíaco.
- Comience de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas, con las manos en el suelo.
- Manteniendo los abdominales contraídos, salte con los pies hacia atrás para quedar en posición de tabla.
- Manteniendo los brazos rectos, salte con los pies hacia adelante detrás de las manos.
- Levántate para completar una repetición. Haz ocho repeticiones.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
Sentadilla aérea
La sentadilla básica ejercitará tus piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) y tus glúteos.
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Doble las caderas y las rodillas para ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho hacia adelante.
- Baje para que sus muslos queden lo más paralelos al piso posible, con las rodillas sobre los tobillos.
- Presione con los talones para volver a la posición de pie y completar una repetición. Haz 15 repeticiones.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
Estocada lateral alterna
Moverse lateralmente es una excelente manera de trabajar los glúteos a los lados de la pelvis (conocidos como glúteo medio) que ayudan a estabilizar la pelvis, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para los corredores.
- Comience con los pies directamente debajo de las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia un lado, haciendo una estocada, con los dedos izquierdos tocando el pie derecho. Tu rodilla derecha no debe ir más allá de los dedos del pie derecho. Mantenga el pecho elevado y el peso en los talones.
- Empuja tu pie derecho para volver a pararte y completar una repetición.
- Completa 20 repeticiones (10 de cada lado).
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
Salto en cuclillas de sumo
Los saltos en cuclillas de sumo ofrecen una nueva versión de la sentadilla plyo tradicional, una que definitivamente sentirás en tus cuádriceps y glúteos profundos.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y haga plié, luego salte explosivamente. Mantén tu núcleo comprometido.
- Aterriza con control, bajando el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla para completar una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm / Kyle Hartman
