Agregar semillas de chía o linaza a batidos, bolas de proteína y avena no es algo nuevo. La gente se ha apoyado en estas semillas durante años para aportar más nutrientes a sus recetas con poco esfuerzo, con la esperanza de que estas simples adiciones puedan darle a sus cuerpos un impulso de nutrientes para respaldar ciertos aspectos de su salud.
Pero si bien las semillas de chía y de lino pueden parecer intercambiables, existen algunas diferencias notables entre las dos. Por un lado, se ven diferentes. Las semillas de chía son pequeños óvalos negros o blancos, mientras que las semillas de lino son marrones y tienen forma de lágrima. También tienen ligeras diferencias nutricionales.
Debido a estas diferencias, quizás te preguntes cuál de estos dos 'superalimentos' vale la pena comprar. Como dietista registrada, tengo una perspectiva única sobre el tema y, desafortunadamente, la respuesta al debate entre la chía y la linaza no es blanca o negra.
Expertos destacados en este artículo
Kristin Drayer , MS, RDN, es un nutricionista dietista registrado, un consejero de alimentación intuitiva certificado y un entrenador personal certificado.
Beth Stark, RDN, LDN, es dietista nutricionista registrada y propietaria de Nutrición Beth Stark .
Nutrición de chía versus linaza
La chía y la linaza se pueden utilizar de forma similar, pero son dos semillas muy diferentes.
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta. salvia española , que es originaria de Centroamérica. Eran un alimento importante para los aztecas y los mayas y eran apreciados por su capacidad para proporcionar energía sostenible. Las semillas de chía tienen un sabor a nuez relativamente suave, lo que las hace muy versátiles en términos de uso culinario. No alteran significativamente el sabor de los platos a los que se añaden. En cambio, tienden a absorber los sabores de los alimentos y líquidos con los que se combinan. Esta característica hace que las semillas de chía sean un complemento favorito para una amplia variedad de platos, desde agregar proteínas a batidos y productos horneados hasta ensaladas y yogures.
Aquí están los datos nutricionales por cada onza de semillas de chía, según el Base de datos de alimentos del USDA :
Las semillas de lino, por el contrario, proceden de la planta El lino más común. y han formado parte de la dieta humana y animal durante miles de años. Estas pequeñas semillas con sabor a nuez son famosas por su perfil nutricional. Su sabor no es abrumador, lo que los convierte en un complemento versátil para diversos platos.
Aquí están los datos nutricionales por cada onza de semillas de lino, según el USDA:
Similitudes entre las semillas de chía y las semillas de lino
Tanto las semillas de chía como las de lino ofrecen impresionantes beneficios para la salud. Por ejemplo, ambos son fuentes de grasas omega-3, que favorecen la salud del corazón y el cerebro. También son fuentes de antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo (que es asociado con el desarrollo de varios trastornos metabólicos, crónicos o cánceres). Además, también son ricos en fibra y minerales, dice Kristin Drayer , MS, RDN, dietista registrado.
Estos son algunos de los beneficios que ofrecen tanto la chía como las semillas de lino.
Energía sostenida y plenitud : La combinación de proteínas, fibra y grasas saludables tanto en la chía como en las semillas de lino proporciona una liberación constante de energía, lo que te mantiene lleno por más tiempo, dice Draayer. Ambos tipos de semillas pueden contribuir a frenar el apetito entre comidas porque ralentizan la digestión y promueven la sensación de saciedad, añade Beth Stark, RDN, LDN, dietista nutricionista registrada y propietaria de Nutrición Beth Stark . Del mismo modo, pueden ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre en personas con o sin diabetes.
Salud Digestiva: Las semillas de chía y las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble, que favorecen un intestino sano y unas deposiciones regulares, dice Draayer.
Versatilidad en la cocina : La capacidad única de las semillas de chía para absorber agua y formar una consistencia similar a un gel las convierte en las favoritas en pudines y avena durante la noche y como sustituto del huevo en recetas. Las semillas de lino, especialmente cuando están molidas, se pueden agregar fácilmente a productos horneados, cereales y batidos sin alterar el sabor o la textura del plato.
Diferencias entre las semillas de chía y las semillas de lino
Sí, la chía y las semillas de lino tienen muchas similitudes. Pero también existen algunas diferencias claras entre ellos.
Por ejemplo, las semillas de chía tienen un mayor contenido de fibra, mientras que las semillas de lino tienen un mayor contenido de grasa. Las semillas de chía contienen más calcio, mientras que las semillas de lino contienen más magnesio, dos minerales que favorecen la salud ósea. Las semillas de chía proporcionan una fuente completa de proteínas y tienen un mayor contenido de fibra, mientras que las semillas de lino ofrecen una mayor concentración de omega-3, añade Draayer.
Another noteworthy thing about flaxseeds is that they're a source of lignans, or a class of plant 'estrogens' (phytoestrogens), which la investigación muestra puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y ofrecer cierto alivio de los síntomas de la menopausia (como los sofocos).
Las semillas de chía se pueden disfrutar tal cual, mientras que las semillas de lino deben molerse, ya que la cáscara exterior de la semilla de lino es dura y puede pasar por el sistema digestivo sin digerir si se come entera, lo que significa que en realidad no se obtienen ninguno de los nutrientes que ofrece. Al moler semillas de lino (en lo que a menudo se llama harina de linaza), se rompe esta capa exterior, lo que permite que el cuerpo acceda y absorba la rica variedad de nutrientes del interior, incluidos los fitoestrógenos.
Entonces, ¿cuáles son mejores: la chía o las semillas de lino?
Tanto la chía como las semillas de lino son potencias nutricionales que se pueden agregar fácilmente a muchos platos que ya estás comiendo. Tratar de elegir cuál es más saludable es esencialmente imposible.
Al final del día, tanto las semillas de chía como las de lino son adiciones repletas de nutrientes que pueden ayudar a mantener la salud intestinal, la salud ósea y mucho más. Decir que uno es más saludable que el otro es como enfrentar una manzana contra una pera: ambas son excelentes opciones. Como dietista, me emociona cuando los clientes me dicen que agregan semillas de chía, semillas de lino o ambas a sus dietas saludables y equilibradas en general.
Ya sea que ahora uses linaza o chía, debes saber que agregar cualquiera de estas semillas a tu dieta es un paso positivo para apoyar tu bienestar general. Por supuesto, en última instancia, debe confiar en las sugerencias de su proveedor de atención médica, por lo que si recomienda uno sobre el otro (o le sugiere que se mantenga alejado de ambos por razones únicas), es mejor seguir sus órdenes.
Lauren Manaker es una dietista registrada galardonada y escritora independiente a la que le apasiona brindar información nutricional basada en evidencia de una manera divertida e interesante.
