El día de piernas no tiene por qué consistir en numerosas series de sentadillas en el gimnasio. Puedes enfocarte en este importante grupo de músculos y sentir el ardor en la piscina también.
Ya sea que esté usando una tabla de flotación o simplemente dando patadas en la espalda, los ejercicios de patadas mientras nada ayudan a aislar la mitad inferior de su cuerpo, lo que le permite concentrarse en la fuerza de las piernas o perfeccionar su técnica de patadas.
¿No estás seguro de por dónde empezar? Este entrenamiento de patadas, ideal para un nadador principiante o de nivel intermedio, es uno de los favoritos del dos veces nadador olímpico y tres veces medallista olímpico de natación. Katie Hoff , quien ayuda a formular ejercicios y clases en la piscina en Equinox.
Este entrenamiento se puede realizar en una piscina de 25 yardas o 25 metros.
Terminología de natación
¿Eres nadador principiante? Esta rápida explicación de terminología le ayudará a comprender el entrenamiento que le espera.
Una vuelta, o un tramo de una piscina de 25 yardas, se conoce como 25 yardas. Por lo tanto, dos vueltas a la piscina se considerarían 50 yardas.
Para todos los ejercicios de patadas, puedes usar una tabla para patear o patear en la espalda. con tus brazos en línea .
Calentamiento: 4 x 50s
- 25 yardas de natación, estilo libre
- Patada de 25 yardas en tu lado derecho; Se debe levantar un brazo, con la oreja apoyada en él. El otro está a tu lado tocando tu cadera.
- Descansa 15 segundos.
- Patada de 25 yardas, velocidad moderada.
- Patada de 25 yardas, aumentando la velocidad
- Descansa 15 segundos.
- 25 yardas de natación, estilo libre
- Patada de 25 yardas en tu lado izquierdo
- Descansa 15 segundos.
- Patada de 25 yardas, velocidad moderada.
- Patada de 25 yardas, aumentando la velocidad
- Descanse durante 15 segundos.
Prepara tus piernas: 4 x 25s
- patada de 25 yardas; mezcle algunas ráfagas de patadas rápidas.
- Descanse durante 15 segundos.
- Patada de 25 yardas, velocidad moderada.
- Descanse durante 15 segundos.
- patada de 25 yardas; mezcle algunas ráfagas de patadas rápidas.
- Descanse durante 15 segundos.
- Patada de 25 yardas, velocidad rápida.
- Descanse durante 15 segundos.
Establece el ritmo
Para establecer su ritmo, cronometre su patada de 50 yardas. Divide el tiempo entre dos.
Ejemplo: si pateas un minuto en tu patada de 50 yardas, tu ritmo para una patada de 25 yardas es: 30 segundos.
- Patada de 50 yardas, velocidad rápida.
Tómese el tiempo y divida el tiempo entre dos para encontrar su ritmo.
Conjunto principal
8 x 25 yardas
- patada de 25 yardas; Mantenga su ritmo.
- Descanse durante 20 segundos.
- Repita el conjunto anterior ocho veces.
- 50 yardas de natación estilo libre o tu elección de brazada, velocidad fácil
Nota: Ajuste siempre el resto según sea necesario. Si tiene problemas para lograr su ritmo, deténgase, descanse y luego comience en los siguientes 25 metros.
6 x 25 yardas
- patada de 25 yardas; Mantenga su ritmo.
- Descanse durante 20 segundos.
- Repita el conjunto anterior seis veces.
- 50 yardas de natación estilo libre o tu elección de brazada, velocidad fácil
4 x 25 yardas
- patada de 25 yardas; Mantenga su ritmo.
- Descanse durante 20 segundos.
- Repita el conjunto anterior cuatro veces.
- 50 yardas de natación estilo libre o tu elección de brazada, velocidad fácil
2 x 25 yardas
- patada de 25 yardas; Mantenga su ritmo.
- Descanse durante 20 segundos.
- Repita lo anterior dos veces.
- 50 yardas de natación estilo libre o tu elección de brazada, velocidad fácil
Enfriarse:
- Natación de 100 yardas estilo libre o estilo de tu elección, velocidad fácil.
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