¿Por qué el almuerzo es la comida por la que más nos cuesta entusiasmarnos? Puedo comer el mismo desayuno todos los días y no cansarme (plátano y una barra de proteínas, cariño). Cuando preparo la cena, tengo tiempo para ser creativo y experimentar. Pero cuando se trata del almuerzo, estoy perplejo. Podría salir, pero es muy caro. Quiero probar nuevas recetas, pero no tengo tiempo para preparar un almuerzo fresco todas las noches y es difícil encontrar platos que se mantengan en buen estado durante una semana completa después de prepararlos.
Por defecto preparo la misma ensalada de quinua todos los días y, aunque es sabrosa y saludable, después de un año también se ha vuelto aburrida. Todavía quiero mantener la salud, ya que es mediodía y no intento sentirme hinchado, somnoliento o aburrido hasta que regrese a casa. Entonces pedí recomendaciones a los expertos: dietistas registrados. Más adelante, más de una docena de ellos compartieron sus almuerzos empacables, saludables y abundantes, que van desde variaciones de ensaladas hasta tazones de cereales y sándwiches. Estoy planeando descaradamente robarlos todos para mis próximos meses de almuerzos, y por la presente te doy permiso para hacer lo mismo.
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Salteado
Preparo vegetales salteados un par de noches a la semana, con las verduras que tengo en el refrigerador, dijo Jessica Knurick , Doctorado, RDN. Agrega frijoles, brotes de soja, semillas de cáñamo, aceite de oliva, salsa de soja y pasta de chile rojo. Se tarda menos de 20 minutos, le dijo a 247CM, y también prepara lo suficiente para el almuerzo. 'Me gusta que es rápido y fácil de empacar en un recipiente pequeño antes de salir por la mañana, y además es súper rico en nutrientes. Una comida fácil y saludable en un solo recipiente.'
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Taco Salad
Maren Stein, MS, RD, dietista clínica de Salud Adventista Simi Valley , dijo que su almuerzo para llevar favorito es una ensalada de tacos: verduras mixtas, pollo picante o tofu, salsa de maíz y frijoles negros, pimientos morrones, aguacate y chips de tortilla con un aderezo ranch cremoso. Esto proporciona un buen equilibrio de verduras, carbohidratos, proteínas y grasas saludables que constituye un almuerzo abundante, delicioso y fácil, dijo a 247CM.
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Pimiento Relleno
dietista registrado Kylie Evans , MS, dijo que su receta de pimientos rellenos es súper fácil, nutritiva y no requiere cocción. Simplemente lleve un pimiento entero, un aguacate y dos huevos duros para el almuerzo. Cuando esté listo para comer, corte el pimiento, unte el aguacate por dentro y corte los huevos por encima. Un almuerzo súper bajo en carbohidratos, rico en fibra, rico en proteínas y rico en grasas saludables que te mantiene lleno y tiene un sabor increíble, dijo Kylie.
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Sándwich de mantequilla de almendras
Cuando viaja (la prueba definitiva de un almuerzo para llevar), Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autor de Léelo antes de comerlo: llevándote de la etiqueta a la mesa , dijo que mastica un sándwich crujiente de mantequilla de almendras con pan integral. Aporta proteínas, fibra y grasas saludables para ayudarme a sentirme llena y satisfecha, y es deliciosamente delicioso, dijo. También empacará una fruta, como una manzana, una pera o un plátano, y una mezcla de frutos secos casera con una mezcla de nueces sin sal, frutas secas y cereal frío.
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Tazón de grano
Un excelente almuerzo para llevar es un plato de cereales, dijo Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. La mejor parte es que hay tantas combinaciones diferentes que puedes probar, con una amplia gama de posibles aderezos y condimentos, que ayudan a que las comidas sigan siendo interesantes. Ella recomendó mezclar tus favoritos de los siguientes:
- Base de cereales integrales: quinua o farro
- Proteínas: pollo, huevo, tofu, frijoles
- Verduras resistentes: pimientos morrones, brócoli
- Verdes: Kelly recomendó la col rizada, que se conserva mejor que otras verduras. También puedes empacar espinacas o rúcula por separado y agregarlas antes de comer.
- Aderezo: un chorrito de cítricos o vinagre, además de hierbas y especias de su elección.
Rachel Fine, RD, propietaria de A la nutrición de Pointe En Nueva York, también recomendaron agregar aguacate encima. Los aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, explicó, lo que ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre cuando se incorporan como una comida equilibrada o un refrigerio con otros alimentos.
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Pollo A La Parrilla
Mi almuerzo saludable y para llevar favorito es una pechuga de pollo a la parrilla con 1 o 2 cucharadas de mostaza y miel, dijo Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Para completar el almuerzo, corta una manzana en rodajas y le agrega una cucharada de mantequilla de maní para mojar. Este almuerzo es sencillo y fácil de preparar la noche anterior, explicó Staci. El pollo puede ser las sobras de la cena y sabe muy bien caliente o frío. También es rico en proteínas y fibra para mantenerte lleno hasta la cena.
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Mantequilla De Almendras Y Frutas En Pan
En los días largos, espero con ansias un denso pan de centeno oscuro cubierto con mantequilla de almendras y 100 por ciento de fruta para untar, dijo Maya Feller, MS, RD, CDN, autora de El libro de cocina sureño de comida reconfortante para la diabetes . Por lo general, lo combina con una manzana y verduras en rodajas. 'Esta elección es fácil de hacer, y en mi casa, ¡las mañanas siempre están ocupadas preparando almuerzos para todos los demás!' explicó Maya. La combinación del pan de centeno oscuro rico en fibra combinado con mantequilla de almendras es una buena fuente de proteínas de origen vegetal y constituye un almuerzo saciante que viaja bien.
Del mismo modo, el dietista Jodi Greebel , MS, recomendó untar mantequilla de almendras o mantequilla solar sobre pan multigrano, cortar un plátano encima y luego rociar ambos con miel. Este almuerzo es fácil de preparar en caso de necesidad, está lleno de fibra, minerales y grasas saludables, y no necesita refrigeración, una gran ventaja en algunas oficinas, dijo.
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Sándwich De Pavo
Otro de los almuerzos para llevar favoritos de Jodi Greebel es una opción clásica: un sándwich de pavo con lechuga, tomate y aguacate sobre pan integral. La proteína del pavo junto con la fibra de las verduras te ayudan a sentirte satisfecho, explicó. La grasa del aguacate es saciante, por lo que no es necesario tomar un refrigerio poco después del almuerzo.
09Ensalada verde
No es sorprendente que una gran ensalada verde fuera una opción popular entre los dietistas. Estas fueron algunas de sus recomendaciones:
- Una ensalada de frijoles con frijoles cannellini, pepinos, tomates, cebollas, queso feta y perejil, además de un aderezo de aceite de oliva y jugo de limón. La dietista registrada Adrianne Delgado, LDN, gerente de nutrición de CuerpoMetrix , dijo que le gusta esta ensalada de frijoles rica en proteínas porque puede preparar la comida para una semana y comerla sobre una cama de verduras, con chips de pita, o sacarla tal como está con un tenedor.
- Ensalada de verduras con pollo y crackers de harina de almendras. dietista registrado Jackie El Nahar recomienda esta sencilla ensalada como una opción nutritiva para el almuerzo, con verduras como espinacas y tomates, además de un aderezo ligero de Dijon y aceite de oliva. Las almendras y las nueces son excelentes para agregar fibra, dijo.
Yogur, mantequilla de maní y avena
Diana Gariglio-Clelland, dietista registrada en Suplementos de equilibrio uno , dijo que su almuerzo para llevar es yogur griego natural de leche entera con mantequilla de maní y avena cruda. Me gusta esta comida porque es increíblemente abundante, explicó. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal, y la variedad de leche entera es más saciante y saciante que los tipos sin grasa. La mantequilla de maní agrega sabor y proteínas, mientras que la avena le da textura y fibra a la comida. También puedes mezclarlo omitiendo la mantequilla de maní y agregando almendras en rodajas, bayas, canela o cualquier otro aderezo sabroso que desees.
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Ensalada De Lentejas
Como dietista registrada y chef, mi almuerzo saludable y para llevar favorito es una ensalada de lentejas con verduras, una lata de atún y un aderezo básico de aceite y vinagre, dijo Abbie Gellman, MS, RD, CDN, de Cocina Nutrición Culinaria . 'Simplemente bata aceite de oliva, mi vinagre favorito, Dijon, sal y pimienta en un recipiente portátil y luego agrego las lentejas. . . y verduras crudas picadas como pimiento, zanahoria, pepino y apio, dijo. Ella trae una lata de atún empacada en agua y una bolsa sellada de verduras tiernas, luego lo mezcla todo para obtener un almuerzo sabroso y saludable. (PD: ¡Abbie dice que las lentejas o los frijoles enlatados funcionan bien!)
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Caja Bistro 'Lunchable'
Según dietista-nutricionista colegiada Emily Van Eck , MS, una caja tipo bistró tipo Lunchable es una excelente manera de mantener los alimentos frescos (sin salsas que se juntan y empapan las cosas) y un recordatorio de que necesita una variedad de texturas y nutrientes. Tori Martinet, RD, directora de bienestar y nutrición de Restaurant Associates, agregó: Este tipo de almuerzo le brinda mucha variedad de nutrientes y, además, le brinda una manera fácil de satisfacer su hambre a medida que aparece. Si tengo hambre más temprano en el día, no tengo que afrontar una comida completa, pero puedo disfrutar de una porción de mi almuerzo, todavía tener algo para más tarde y tener satisfacción durante todo el día.'
Así es como debes empacar tu caja, según un dietista registrado Danielle Allen , LDN:
- Dos tipos de proteínas: pavo, huevos duros, barra de proteínas, pollo, ensalada de garbanzos, mantequilla de maní, nueces, queso, hummus.
- Fruta o verdura: zanahorias pequeñas, apio, fresas, manzanas, uvas, frutos secos.
- Fuente de carbohidratos: pan de pita integral, yogur, pretzels, tortillas
Envoltura de proteína vegetal
Mis almuerzos para llevar favoritos son los wraps de hummus rellenos de verduras, dijo Melissa Nieves , RD. Rellena las tortillas de espinacas con hummus, espinacas picadas, zanahorias ralladas, brotes de alfalfa y queso feta desmenuzado. 'Es abundante debido a la proteína del hummus y el queso y a la fibra de las verduras y el hummus. ¡Agregue algunos chips de manzana sin azúcar como postre y tendrá todos los grupos de alimentos en una sola comida!'
