Si alguna vez has jugado fútbol o lo has visto desde la comodidad de tu sofá, sabes lo fuertes que son los jugadores. El juego requiere mucha coordinación, habilidad, fuerza en las piernas y el tronco, y resistencia, y eso es todo antes de agregar oponentes y jugar durante un mínimo de 90 minutos.
Mientras la selección nacional femenina de fútbol de EE. UU. se prepara para su aparición en la Copa Mundial de la FIFA 2019, el equipo entrena duro e inteligentemente. Para descubrir qué implica ser un jugador de fútbol profesional de élite, 247CM habló con el mediocampista del equipo de EE. UU. Julie Ertz sobre su nutrición y rutina de entrenamiento.
Cómo es la nutrición de Julie
Algunos días tengo días dobles, otros días tengo días triples, por lo que la nutrición en todo momento ha sido clave en mi carrera, dijo Julie a 247CM. Julie dijo que durante la temporada el tamaño de sus comidas disminuye porque es difícil entrenar con el estómago lleno. Aunque come porciones más pequeñas, se asegura de comer lo suficiente para alimentar su cuerpo y tener energía. Aunque come porciones más pequeñas, dijo que siempre tiene bocadillos a mano. Un plátano y un puñado de almendras son sus favoritos. Si te preguntas si ella cuenta sus calorías, es que no lo hace. Nunca me ha gustado mucho la ingesta calórica, dijo. 'Sé lo que es saludable y lo que es nutritivo, pero mi cuerpo realmente sabe cuando tiene hambre. Y realmente trato de no ignorar eso”.
Rutina de entrenamiento de Julie
Cuando no está practicando en el campo, Julie dijo que le gusta concentrarse en la fuerza y el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo y del core. Para fortalecer sus piernas, Julie dijo que le encantan las sentadillas. En los últimos años, ha estado haciendo más ejercicios unilaterales (ejercicios que se centran en una pierna o un brazo) para fortalecer sus cuádriceps y su núcleo. Es como si estuvieras trabajando varios músculos a la vez. A ella le gustan estos movimientos porque la ayudan a concentrarse en su estabilidad, especialmente en las extremidades inferiores.
La fuerza central es esencial para la forma, la velocidad y la potencia (todo lo que todo atleta necesita, independientemente del deporte), y Julie dijo que las planchas son uno de los mejores ejercicios para el núcleo. Hace planchas estándar, pero explicó que también le gusta incorporar variaciones de la plancha en sus entrenamientos. Algunas de sus variaciones favoritas son la tabla con escalón lateral y la tabla con movimiento de rodilla. Julie dijo que cambia entre posiciones isométricas (el músculo y la articulación específicos que se trabajan no se mueven; su cuerpo está quieto) y agrega movimientos a la tabla porque simula el entrenamiento por intervalos mientras mantiene estable su núcleo.
En temporada, especialmente de cara a un año de Copa Mundial, Julie dijo que su acondicionamiento implica correr mucho. Para evitar agotarse al correr, Julie dijo que le gusta hacer intervalos como carreras de velocidad. Creo que mantiene el ritmo cardíaco subiendo y bajando, y para mí se relaciona más con el fútbol, dijo.
Si quieres entrenar como un jugador de fútbol olímpico, prueba estos ejercicios de piernas y abdominales que te presentamos a continuación. Esto no es un ejercicio; Seleccione de uno a tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajen diferentes músculos (por ejemplo, sentadillas y peso muerto) y algunos ejercicios abdominales.
01Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Sentadilla con barra
- Comience con una barra cargada; 75 libras es un gran punto de partida. Los principiantes deben comenzar solo con la barra y agregar peso gradualmente a medida que se familiaricen con el movimiento.
- Coloque las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros sobre la barra y agarre ligeramente la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Colóquese frente a la rejilla y apoye la barra sobre los músculos trapecios (el músculo más cercano a su cuello/parte superior de la espalda).
- Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, levante la barra del soporte. Da uno o dos pasos hacia atrás.
- Vuelva a colocar su peso en los talones. Apoye sus abdominales mientras comienza a bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la columna en una posición neutral. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de 90 grados. Mantenga durante un segundo.
- Con el núcleo aún reforzado, avanza sobre los talones para volver a levantarte. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Sentadilla con pistola TRX
Los ejercicios unilaterales como la sentadilla con pistola te ayudarán a mejorar tu fuerza y estabilidad, y realmente sentirás cómo funcionan los músculos de tus glúteos.
- Comienza de cara al punto de anclaje con las correas a mitad de largo y las manos en las asas.
- Da un paso atrás para que el entrenador de suspensión no quede flojo.
- Con los pies separados a la altura de las caderas, levante la pierna derecha del suelo.
- Con los brazos completamente extendidos y tensos sobre el entrenador de suspensión, bájese hasta ponerse en cuclillas. Asegúrese de mantener el peso hacia atrás sobre los talones mientras mantiene la columna neutra. Tus brazos deben estar extendidos durante todo el movimiento.
- Introduce el talón izquierdo en el suelo cuando te pongas de pie. Debería haber una ligera curvatura en la rodilla izquierda. Asegúrese de no levantarse con los brazos. En lugar de eso, levántate con la pierna. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Plancha de codo
- Comienza en el suelo, apoyado sobre los antebrazos y las rodillas.
- Saque los pies uno a la vez y colóquese en posición de tabla.
- Contrae tus abdominales para evitar que tu trasero se levante o se hunda. Su columna debe estar paralela al piso, con sus abdominales tirando hacia el techo.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Plancha con golpe de rodilla
Si ya dominas la tabla, continúa desafiando tu fuerza central con esta variación de la tabla. Haga este movimiento antes de su entrenamiento para activar su núcleo.
- Empiece a descansar a cuatro patas.
- Con las palmas planas, levante las rodillas hasta los dedos de los pies. Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Contrae tus abdominales para mantenerte erguido y evitar que tu trasero sobresalga. Recuerde mantener el ombligo hacia adentro.
- Con la cabeza y la columna alineadas, mantenga la espalda plana, no permita que se doble. Imagina tu cuerpo como una tabla larga y recta.
- Con control, golpee lentamente el suelo con la rodilla izquierda sin mover las caderas. Levante la rodilla izquierda nuevamente y regrese a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna derecha. Esto completa una repetición.
Estudios 247CM
Plancha con alcance lateral del brazo
- Comience en posición de tabla.
- Manteniendo el torso estable, extienda lentamente el brazo izquierdo hacia el costado. Apoye los abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Si se siente demasiado inestable, intente mover la mano derecha de modo que quede debajo del centro del pecho en lugar de debajo del hombro derecho.
- Manteniendo el torso estable, lleve el brazo a la posición de tabla. No arquees la espalda ni tuerzas la columna.
- Repite este mismo movimiento en el otro lado, extendiendo tu brazo derecho hacia tu costado. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha de codo With Side Step
- Comience con una plancha con codos y alterne dando pasos con las piernas hacia los lados, manteniendo los dedos de los pies alejados del suelo. Para modificar, toque el suelo con los dedos de los pies.
Fotografía de 247 cm.
Puentes de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra del suelo.
- Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Peso muerto con impulso de rodilla
- Si eres principiante, puedes realizar este ejercicio sin peso. Para niveles más avanzados, tome un juego de mancuernas. Diez libras es un buen punto de partida.
- Sostenga una mancuerna en cada mano y manténgase erguido.
- Involucre su núcleo y mantenga su columna neutral mientras comienza a girar las caderas, empujando las caderas hacia atrás. Al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda del suelo. Asegúrese de mantener el pie izquierdo en dorsiflexión (no apunte con los dedos del pie). Continúe girando las caderas hasta que su espalda quede paralela al suelo; tu pierna debe estar alineada con tu espalda. Su espalda debe estar plana y su cabeza/cuello debe estar en una posición neutral.
- Vuelve a tu posición de pie sin apoyar el pie izquierdo en el suelo. Una vez que esté erguido, levante la rodilla izquierda, creando un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla. Su pie izquierdo aún debe estar en dorsiflexión. Asegúrese de mantenerse erguido y de mantener su núcleo comprometido durante todo el movimiento. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Sentadilla dividida búlgara
- Coge un par de mancuernas de 10 libras. Comience colocando los dedos del pie izquierdo en un banco, caja, escalera o silla, con la pierna derecha estirada.
- Asegúrese de que su pie derecho esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo.
- Doble la rodilla derecha, apriete el glúteo izquierdo y baje la pelvis hacia el suelo.
- Presione el talón derecho contra el suelo para estirar la rodilla derecha. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Estocada inversa con impulso de rodilla
- Párate con los pies juntos. Realice una estocada controlada (o un gran paso) hacia atrás con el pie izquierdo.
- Mientras se lanza hacia atrás con el pie izquierdo, impulse el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio.
- Baje las caderas de modo que el muslo derecho (pierna delantera) quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede colocada directamente sobre el tobillo. Mantenga la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y apuntando hacia el suelo. Tu talón izquierdo debe estar levantado.
- Desde el suelo, levante la rodilla izquierda hasta quedar de pie con la pierna izquierda levantada en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho para mantener el equilibrio.
- Si es demasiado difícil entrar para realizar el impulso de rodilla desde la estocada, coloque el pie izquierdo hacia el derecho y luego levante la rodilla izquierda.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Sentadilla en copa
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújese hasta la posición inicial para completar una repetición.
Estudios 247CM
Plancha de codo With Knee Drive
- Comience con una plancha con los codos y lleve la rodilla derecha hacia la nariz; tu pelvis se elevará hacia el techo. Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo.
- Alterne los lados y lleve la rodilla izquierda hacia la nariz. Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo. Esto cuenta como una repetición.
