Fotografía de 247 CM | Rima Brindamour
Fotografía de 247 CM | Rima Brindamour
No necesitas estar de pie para trabajar tu trasero. No. Puedes tonificar, esculpir y fortalecer tu trasero en el suelo. Aquí hay 17 movimientos para probar: elija de tres a cinco para agregar a su próximo entrenamiento o pruebe algunos durante su próximo atracón de televisión. En cuanto a las repeticiones, comienza con 10 a 15 por cada movimiento y haz de dos a tres series. Si no te apetece crear tu propio entrenamiento, sigue este vídeo de ejercicios de suelo de Pilates de 15 minutos que se centra en el trasero.
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Fotografía de 247 cm.
Puente Con Bloque
Dado que este movimiento no requiere equipo, ¡realmente no tienes excusa para omitirlo! Para quemar más, flexione el trasero durante cinco segundos en la parte superior de cada movimiento o sostenga un bloque de yoga entre las rodillas como se muestra.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos a los costados. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
- Levante lentamente la pelvis hacia el techo hasta un punto en el que su cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 40 a 45 grados con respecto al piso.
- En la parte superior del movimiento, asegúrese de flexionar realmente el trasero durante un segundo; intente que sea un segundo largo.
- Ahora regresa lentamente a la posición inicial para completar una repetición.
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Puente de una sola pierna
Me encanta este movimiento trasero que también trabaja los isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra del suelo.
- Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Baje lentamente su cuerpo al suelo y repita.
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Puente de marcha
Para mantener la pelvis estable en esta posición mientras mueves las piernas, realmente necesitas activar los glúteos.
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y los talones a unas 12 pulgadas de la pelvis. Presione los talones contra el suelo para adoptar la posición de puente con la columna neutra.
- Presione el talón derecho contra el suelo y, manteniendo la rodilla izquierda doblada, levante la pierna izquierda hasta que la cadera esté a 90 grados. Baje la pierna izquierda hacia abajo, presionando el glúteo derecho para que la pelvis no caiga al suelo mientras baja la pierna. Esto completa una repetición; Cambie de lado y levante la pierna derecha para su segunda repetición.
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Puente avanzado
Este movimiento, impulsado por tus glúteos, trabaja más que solo tu trasero. Calentará todo tu cuerpo mientras le da forma a tu trasero.
- Siéntese en la colchoneta con los dedos de espaldas a usted, con aproximadamente 12 pulgadas entre su trasero y sus talones.
- Presione a través de sus glúteos mientras levanta su trasero del piso, colocándose en una posición de mesa.
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Superhombre
El ejercicio básico de Superman se centra en la espalda y el trasero. Haga que este ejercicio sea aún más desafiante para el trasero y los isquiotibiales apretando una pelota de ejercicios entre la parte inferior de las piernas.
- Acuéstese boca abajo, contraiga los abdominales y extienda los brazos frente a usted.
- Levanta las piernas, los brazos y el pecho del suelo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego suelte lentamente su cuerpo hacia el suelo.
- Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.
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Nadar
Este movimiento apunta a las fibras superiores del glúteo máximo para darle a tu trasero un poco más de forma.
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba, alejando los abdominales del suelo para proteger y alargar la zona lumbar. Levanta las piernas, los brazos y la cabeza de la colchoneta.
- Manteniendo las rodillas rectas, levante toda la pierna derecha y el brazo izquierdo a unos centímetros del suelo. Mientras bajas la pierna derecha y el brazo izquierdo, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho lejos de la colchoneta para completar una repetición.
- Continúe alternando lados de manera lenta y controlada, manteniendo el torso estable.
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Serie patada de burro
Aísla los glúteos y trabajalos desde un par de ángulos diferentes con esta variación pulsante de la patada del burro.
- Comience a cuatro patas y levante la pierna derecha del suelo hasta que la rodilla esté alineada con la cadera.
- Flexiona el pie y aprieta el glúteo para elevar el talón una pulgada hacia el techo. Continúe con estos pulsos pequeños y concentrados durante 20 repeticiones.
- Abra la rodilla derecha hacia un lado, manteniendo el pie flexionado, y mueva la pierna una pulgada hacia la izquierda. No estás tratando de levantar la rodilla, sino de mantenerla nivelada mientras se mueve detrás de ti. Deberías sentir cómo tus glúteos se disparan durante los 20 pulsos.
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Patada de burro con peso
Aquí hay un movimiento intenso que funciona de un lado a la vez. También puedes hacerlo sin mancuerna.
- Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y coloque una mancuerna en la curva de la rodilla.
- Empuje lentamente su pie flexionado hacia el techo apretando los glúteos. Tu espalda debe permanecer perfectamente quieta en una columna neutral. El movimiento debe ser pequeño y controlado con el músculo haciendo el trabajo y no con el impulso.
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Patada lateral a cuatro patas
Este ejercicio de patada lateral es excelente para trabajar los músculos profundos de los glúteos, que ayudan a darle al trasero una apariencia levantada. Puede parecer un movimiento de Jane Fonda de la vieja escuela, pero todavía estamos haciendo este ejercicio clásico porque es muy efectivo.
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla doblada 90 grados, levante la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo.
- Mantenga el muslo derecho quieto mientras estira la rodilla derecha y patea la pierna hacia un lado. No dejes que la pierna baje mientras la pateas.
- Doble la rodilla derecha hacia atrás a 90 grados y luego baje la pierna. Esto completa una repetición.
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Patada de burro con plancha con codo
Desarrolla tu patada básica de burro en un movimiento de cuerpo completo trabajándola en la tabla del codo.
- Comience con una plancha de codos con los codos directamente debajo de los hombros y los abdominales apuntando hacia la columna. No dejes que la pelvis se hunda ni se levante.
- Levante la pierna derecha del suelo, doblando la rodilla de modo que la planta del pie quede hacia el techo. Mantenga la pelvis pegada al suelo. No dejes que tu pelvis se tuerza.
- Presione el talón derecho hacia el techo lo más alto que pueda sin mover la pelvis o la espalda baja. El movimiento no será enorme, sino que se concentrará en el trasero y el tendón de la corva.
- Baje ligeramente la pierna doblada y repita. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.
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Almeja
No hay mucho movimiento en este sencillo ejercicio de escultura, pero prepárate para sentir un ardor en la línea de las bragas.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas y las caderas dobladas a unos 45 grados con los talones alineados con el trasero. Lleve la cadera derecha hacia los pies para nivelar las rodillas y levante la cintura inferior del suelo. Su pelvis debe estar nivelada en esta posición neutral acostada de lado.
- Manteniendo los pies juntos y la pelvis quieta, levante la rodilla derecha hacia el techo y luego baje lentamente la rodilla para completar una repetición.
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Serie de levantamiento de piernas acostado de lado
- Comience por su lado izquierdo con las piernas extendidas; Doble la rodilla izquierda y llévela hacia la cadera; esto le hará estar más estable. Coloque la mano superior sobre la cadera y el brazo inferior debajo de la cabeza.
- Flexione el pie derecho y levante la pierna superior entre seis y ocho pulgadas del suelo. Desde aquí, haz pequeños impulsos hacia arriba 20 veces, manteniendo la pelvis quieta: ¡tu mano está ahí para monitorearla! Sosteniendo la pierna en el punto más alto del levantamiento, dibuja círculos de una pulgada con el talón durante 20 repeticiones. Luego cambia de lado.
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Plancha lateral atrevida
Convierte la almeja en un ejercicio de cuerpo completo con esta variación de plancha lateral.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas ligeramente dobladas y el codo debajo del hombro.
- Presione la parte inferior del antebrazo para levantar las caderas lo más alto que pueda, manteniendo los abdominales contraídos.
- Levante la rodilla superior para abrir los muslos como alas de mariposa, luego baje lentamente la rodilla, completando una repetición. El movimiento es similar al de la almeja.
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Curl de isquiotibiales acostado
Si tienes una pelota de ejercicios, ¡puedes hacer algunos ejercicios básicos más intensos!
- Comience recostándose boca arriba con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Levante las caderas y mantenga esa posición durante todo el ejercicio.
- Flexiona los pies y clava los talones en la pelota. Coloque los brazos extendidos a los costados como apoyo; sin embargo, no los use; son solo para apoyo.
- Haga rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo mientras dobla los talones. Mantenga sus caderas en la posición de puente; No los empujes hacia el techo mientras haces el movimiento.
- Luego regrese lentamente a la posición inicial (piernas estiradas, caderas en puente) para completar una repetición.
Estudios 247CM
Elevaciones de piernas en plancha
Hacer estos levantamientos de piernas en plancha sobre una pelota de ejercicios desafía aún más tu equilibrio para ayudar a fortalecer tu núcleo mientras trabajas tu trasero.
- Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios y extienda las manos para que la pelota quede debajo de sus espinillas. Tus manos deben estar debajo de tus hombros.
- Lleve el ombligo hacia la columna para activar los abdominales, lo que ayudará a mantener la columna recta y el cuerpo estabilizado.
- Levanta la pierna derecha en el aire y luego bájala lentamente hacia la pelota, pero no dejes que la toque. Esto cuenta como una repetición. Mantenga la pelvis nivelada durante todas las repeticiones.
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Superhombre Ball Lifts
El levantamiento de bola de Superman es una variación desafiante del Superman estándar.
- Acuéstese boca abajo y sostenga una pelota de ejercicios entre sus pies.
- Contrae tus abdominales y extiende los brazos hacia delante.
- Mientras inhala, apriete la pelota y levante las rodillas, los brazos y el pecho del suelo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego suelte lentamente el cuerpo hacia el suelo.
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Patadas de botín con banda de resistencia
Si tienes una banda de resistencia, este ejercicio de patadas se convierte en un gran quemador de trasero.
- Sujete cada extremo de la banda de resistencia y coloque el centro de la banda alrededor de la planta de su pie derecho. Luego, coloque los codos y las rodillas en el suelo para que la espalda quede recta.
- Sostenga la banda firmemente, contraiga el abdomen y extienda la pierna derecha hacia atrás. Luego, lleva la rodilla hacia adelante, pero no dejes que toque el suelo. Repite la patada.
