Hice ayuno intermitente (AI) durante poco más de un año y una pregunta que tenía a menudo era si estaba bien no comer después de hacer ejercicio. ¿Sabotearía mis objetivos de desarrollar músculo y perder peso si me saltara mi merienda post-entrenamiento? Por lo general, hacía ejercicio por la mañana, a las 5:30 a. m., pero mi período para comer no comenzaba hasta el mediodía. Una cosa es esperar una hora para tomar un refrigerio después del entrenamiento, pero seis parecía una exageración.
Esta tampoco es sólo una pregunta relacionada con el ayuno. Ya sea que hagas IF o no, a veces simplemente no tienes hambre después de hacer ejercicio. En general, escuchar las señales de hambre (comer cuando tienes hambre, no comer cuando no la tienes) te llevará en la dirección correcta, pero también escuchamos constantemente lo importante que es repostar tu cuerpo después del ejercicio. Entonces, ¿qué importancia tiene comer después de hacer ejercicio y qué haces si no tienes ganas de comer?
¿Qué pasa si no comes después de hacer ejercicio?
Es posible que hayas escuchado algo sobre lo que puede afectar a tu cuerpo no comer después de hacer ejercicio, pero vale la pena un repaso rápido. Durante un entrenamiento, estás descomponiendo los músculos, creando de hecho pequeños microdesgarros en el tejido. Ese proceso de degradación es lo que hace posible desarrollar los músculos y ayudarlos a crecer y fortalecerse, pero solo si se recarga correctamente con nutrientes como las proteínas, que ayudan a reparar ese daño. La dietista registrada Michele Fumagalli, LDN, de la Clínica de Medicina para Correr de Northwestern Medicine, le dijo a 247CM que no obtener energía después de un entrenamiento puede llevar a su cuerpo a un estado catabólico, donde descompone la masa muscular y ralentiza su metabolismo, lo opuesto a lo que desea.
También necesitarás comer carbohidratos, especialmente si tu entrenamiento incluye ejercicios cardiovasculares. Su cuerpo utiliza glucógeno (glucosa almacenada) como energía para alimentar sus entrenamientos, y obtiene esa glucosa al convertir los carbohidratos. Restaurar el suministro le brinda la energía para recuperarse de su entrenamiento y continuar con su día.
¿Cuánto tiempo se puede esperar para comer después de hacer ejercicio?
Al determinar qué tan pronto necesitas repostar después de un entrenamiento, hay algunos factores diferentes que debes tener en cuenta. La primera, dijo Fumagalli, es qué tan recientemente has comido antes el entrenamiento.
Por ejemplo, supongamos que deja de comer a las 8 p. m. y luego se despierta a la mañana siguiente para hacer ejercicio en ayunas a las 6:30 a. m., sin comer antes. El período posterior a ese entrenamiento, particularmente si implicó trabajo de fuerza o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un momento crucial para repostar, dijo Fumagalli. Si han pasado varias horas desde la última vez que comiste, reponer tu cuerpo evitará que descomponga la masa muscular, permitiéndole comenzar el proceso de reparación y recuperación. Esto también se aplica si tienes un breve período de recuperación entre entrenamientos; si haces 'dos días', por ejemplo, o haces ejercicio por la noche y luego temprano en la mañana.
La alimentación antes y después del entrenamiento se alinea, dijo Fumagalli. Todo lo que hayas comido en el almuerzo o incluso en el desayuno te ayudará durante tu entrenamiento y después del mismo. Si no has comido antes, es fundamental reponer energías una hora después de hacer ejercicio. Pero si comiste dos horas antes de tu entrenamiento, explicó Fumagalli, probablemente puedas esperar una o dos horas para comer tu próxima comida.
Independientemente de su comida previa al entrenamiento, Fumagalli dijo que generalmente está bien esperar entre 30 y 45 minutos para comer después de un entrenamiento. Lo que no quieres esperar es la hidratación. Necesitamos asegurarnos de beber muchos líquidos, principalmente agua o agua con electrolitos, dijo Fumagalli. Los electrolitos son especialmente importantes para los ejercicios cardiovasculares que duraron una hora o más, según la dietista registrada Kristin Kirkpatrick del Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland.
¿Debo comer incluso si no tengo hambre?
Con todo eso en mente, Fumagalli dijo que es crucial comer al menos dos horas después de hacer ejercicio, independientemente de si tienes hambre o no. Y sí, eso incluye a aquellos de nosotros que hacemos ayuno intermitente. Eso no significa que tengas que romper el ayuno temprano todos los días, aunque es posible que quieras hacerlo si no tienes programado comer durante más de dos horas después del ejercicio. Si desea cumplir con su programa de ayuno, se tratará de estructurar su alimentación y sus entrenamientos para que pueda reponer energías dentro de ese período de dos horas.
Kirkpatrick añadió que si estás haciendo un ayuno intermitente 5:2 (comes regularmente cinco días a la semana y restringes a 500 a 600 calorías durante los otros dos días), es posible que desees evitar hacer ejercicio en tus días de ayuno. El objetivo de comer con restricción de tiempo es limitar el consumo a no más de 8 a 10 horas, dijo Kirkpatrick a 247CM. Realmente tienes que planificar para establecer tus necesidades de entrenamiento y alimentación en torno a eso.
Si simplemente no tienes hambre después de hacer ejercicio, Fumagalli recomienda comer al menos algo de proteínas y carbohidratos. No es necesariamente que tu cuerpo no quiera la comida; Ella dijo que es posible que no tengas hambre después del ejercicio simplemente porque tu cuerpo no está acostumbrado a recibir comida inmediatamente después de hacer ejercicio. Quizás te acostumbres a esa rutina. No tiene por qué ser una comida completa; Incluso un refrigerio más pequeño puede reforzar tus reservas de carbohidratos y evitar que tu cuerpo entre en ese estado catabólico de degradación muscular.
Alimentos para comer después de un entrenamiento
Es mejor si puedes comer una comida completa dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, dijo Fumagalli, completa con proteínas, carbohidratos y vegetales, pero eso no siempre es posible y puede que ni siquiera suene bien justo después de un entrenamiento. En ese caso, Fumagalli dijo que un batido de proteínas puede ser una buena opción. Son fantásticos por su comodidad, explicó, si sabes que no podrás sentarte a comer durante unas horas o si simplemente no tienes ganas de comer una comida completa. Asegúrate de comer un trozo de fruta, como un plátano, a un lado o échalo en el batido. Muchos batidos de proteínas envasados no contienen carbohidratos, dijo Fumagalli, pero también son esenciales para la recuperación.
Alimentos ricos en proteínas para comer después de hacer ejercicio
Sin embargo, si vas directamente del gimnasio a comer, no es necesario que exijas el exceso de proteínas: solo asegúrate de tener una buena fuente de proteínas en tu plato, además de carbohidratos y verduras. Si busca aumentar su fuerza y evitar la degradación muscular, Kirkpatrick recomendó alimentos ricos en proteínas como:
- Huevos
- Proteína de suero
- legumbres
- Pavo
- Soja
Carbohidratos para comer después de un entrenamiento
Después de ejercicios cardiovasculares intensos, es especialmente importante reponer el suministro de glucógeno comiendo carbohidratos. Kirkpatrick y Fumagalli recomendaron:
- Papas
- Hummus
- Frutas con un índice glucémico (IG) bajo, como manzanas, peras, bayas o cerezas (el IG mide cuánto aumenta un determinado alimento los niveles de azúcar en la sangre).
- yogur entero
- mantequillas de nueces
Y si bien el combustible post-entrenamiento es importante, recuerda que es sólo una parte de tu dieta diaria. Solo una comida antes o después del entrenamiento no te ayudará tanto como si comes constantemente de manera saludable y equilibrada, dijo Fumagalli. Esto es particularmente importante si tiene objetivos específicos en los que se concentra, como perder peso o desarrollar músculo. Debes planificar todas tus comidas y refrigerios con esos objetivos en mente, no solo lo que comes después de hacer ejercicio. Esta es sólo una comida de cada tres que estás haciendo, explicó Fumagalli. También es importante mirar el panorama general.
