Los ejercicios de peso corporal son geniales. ¡Hola, flexiones! Para ganar aún más fuerza en la parte superior del cuerpo, intente agregar mancuernas a su rutina de ejercicios. Agregar pesas a tus entrenamientos de brazos significa que comenzarás a ver definición muscular en tus bíceps, tríceps y hombros (deltoides). Hemos reunido un montón de ejercicios con mancuernas para usted; seleccione de tres a cinco de estos movimientos para agregarlos a sus entrenamientos de fuerza. Intenta trabajar las diferentes partes de tus brazos, ¡no te concentres solo en tus bíceps!
Tenemos una guía para seleccionar los pesos adecuados para su entrenamiento y sabemos que es posible que necesite diferentes pesos, según el músculo que esté trabajando y el ejercicio que esté haciendo. Sigue leyendo para aprender a trabajar los brazos con mancuernas. ¡Ahora toma tus pesas y comienza a levantar!
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Estudios 247CM
Curl de bíceps
Posiblemente el ejercicio con mancuernas más básico, el curl de bíceps es un excelente lugar para comenzar.
- Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados de su cuerpo.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, levante lentamente las mancuernas hasta el pecho.
- Moviéndose con control, baje la espalda hasta la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Curl de bíceps ancho
Esta variación de curl de bíceps también trabaja los deltoides para darle unos hombros bien formados. y cortar brazos.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, mantenga los brazos bien abiertos con una ligera flexión de los codos y las palmas hacia arriba.
- Doble los codos y tire de las pesas hacia las orejas.
- Extiende los brazos nuevamente para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Curl de bíceps en ángulo recto
Pruebe esta variación sentado, en el suelo o sobre una pelota de ejercicios para cambiar de ritmo.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o párate. Sosteniendo tus pesas, extiende los brazos frente a ti con las palmas hacia arriba.
- Lentamente levante los brazos en ángulo recto. Suéltelos nuevamente en la posición inicial para completar la repetición.
Fotografía de 247 cm.
Rizos de martillo
Esta variación popular trabaja los bíceps en un ángulo ligeramente diferente al del curl de bíceps básico.
- Párese a la altura de las caderas con las mancuernas en las manos apoyadas a los costados. Tus palmas estarán hacia adentro, mirando hacia tus muslos.
- Comience doblando el codo y levantando las mancuernas hasta los hombros. Mantenga las muñecas rectas durante todo el movimiento. Sólo debe moverse la parte inferior de su brazo. La parte superior del brazo permanece estacionaria, cerca de los costados.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Fotografía de 247 cm.
Press de hombros por encima de la cabeza
Este es un gran ejercicio para tonificar los hombros.
- Sostenga una mancuerna en cada mano justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Estire los brazos por encima de usted.
- Doble los codos y regrese a la posición inicial para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Curl de bíceps y Overhead Press
¿Por qué no agregar un rizo a tu prensa para trabajar tanto tus brazos como tus hombros?
- Párese con los pies directamente debajo de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera. Doble los codos, lleve las pesas a los hombros y realice una flexión de bíceps.
- Estabilice su torso y mantenga sus brazos moviéndose hacia arriba, estirándolos por encima de usted y realizando una prensa por encima de la cabeza con las palmas hacia afuera.
- Doble los codos para regresar al final de la flexión de bíceps, luego estire los brazos para regresar a la posición inicial para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Remo vertical
Trabaja tus hombros con la fila vertical; También puedes hacer este ejercicio con una pesa rusa.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una mancuerna en cada mano. Tus palmas cerradas deben mirar hacia tu cuerpo. Tus hombros deben estar sobre tu pelvis con las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo las mancuernas cerca de su cuerpo, levántelas hasta los hombros, doblando los codos hacia los lados.
- Bájalos lentamente hasta la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Elevación lateral del brazo
Este es un movimiento clásico para crear hombros bien formados ya que trabaja los deltoides.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que las palmas miren hacia los lados de su cuerpo.
- Manteniendo las manos en la visión periférica, levante los brazos hacia los lados y levántelos hasta la altura de los hombros. Debería poder ver su mano en su visión periférica; Nuestros brazos no estarán directamente hacia los lados sino ligeramente hacia adelante.
- Baje los brazos hacia los costados para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Benjamin Stone
Elevación del brazo frontal con mancuernas
La elevación del brazo delantero trabaja la parte delantera de los deltoides.
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que sus manos miren hacia adelante con las palmas hacia los muslos y cada mancuerna hacia abajo frente a sus piernas.
- Mantén el torso recto y levanta ambos brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados y las palmas siempre hacia abajo.
- Continúe levantando los brazos hasta que estén casi paralelos al suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Baja los brazos para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Remo inclinado
Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda y la parte posterior de los deltoides.
- Inclínese hacia adelante y doble ambas rodillas, recordando mantener la espalda plana.
- Extiende tus brazos para que queden rectos. Levante las mancuernas hasta el nivel del pecho, apretando los omóplatos mientras lo hace. Asegúrese de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba. No arquees la espalda.
- Baje lentamente las pesas a la posición inicial para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Mosca inversa inclinada
Otro movimiento multitarea, esta mosca apunta a la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate con las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda plana, inclínese hacia adelante a la altura de la articulación de la cadera.
- Exhale y levante ambos brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión de los codos y juntando los omóplatos. Luego, con control, baja las mancuernas hacia el suelo.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Espantapájaros de una sola pierna
Este ejercicio desafía tu equilibrio mientras trabajas tus hombros. Comience con un peso liviano o sin peso, ya que este movimiento activa los pequeños músculos del manguito rotador que mantienen estables las articulaciones del hombro.
- Párese sobre su pierna izquierda y levante la rodilla derecha hasta que esté al nivel de su cadera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia los lados hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo. Doble los codos a 90 grados.
- Manteniendo un fuerte sentido del equilibrio, gire la parte superior de los brazos hacia adelante para llevar los puños al suelo, luego gire la parte superior de los brazos hacia atrás para levantar los puños. No baje ni levante los brazos; manténgalos paralelos al suelo.
- Esto completa una repetición.
Estudios 247CM
Contragolpe de tríceps
Este ejercicio clásico con mancuernas tonificará la parte posterior de la parte superior de tus brazos.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, gire hacia adelante desde las caderas y doble ligeramente las rodillas. Doble los codos detrás de usted.
- Estire los brazos detrás de usted con las palmas hacia adentro. Sus brazos deben estar paralelos al piso. Aprieta tus tríceps y luego regresa a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Boxeador Pilates
Trabaja tus hombros y tríceps al mismo tiempo con este movimiento.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Doble los codos detrás de usted, manteniendo la parte superior de los brazos a la altura de la espalda.
- Doble las rodillas para ponerse en media sentadilla mientras dobla las caderas para que la columna quede casi paralela al suelo. Mantenga la columna neutra con la pelvis y la cabeza formando una línea larga.
- Mientras exhala, extienda simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Gire ambas muñecas de modo que la palma frontal quede hacia abajo y la palma trasera hacia arriba.
- Con control, regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Esta es una forma desafiante de trabajar los tríceps y también activa un poco el núcleo.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga una mancuerna (opte por el peso más pesado) con ambas manos, doblando los codos detrás de la cabeza.
- Estire los brazos para levantar la mancuerna en el aire, luego doble lentamente los brazos para bajarla.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Trituradoras de calaveras
Te sorprenderá cómo arderán tus tríceps después de hacer estos trituradores de cráneo.
- Toma un juego de mancuernas y comienza recostándote boca arriba con las rodillas dobladas.
- Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos para que queden por encima del pecho, asegurándose de que los codos estén rectos pero no bloqueados.
- Baje lentamente ambos brazos hacia su cabeza, doblando los codos a 90 grados a medida que las mancuernas llegan a la colchoneta. Trate de bajar las mancuernas de modo que queden a cada lado de su cabeza, con los codos doblados y presionando hacia su cabeza.
- Levanta los brazos de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición.
Estudios 247CM
Remo en plancha con mancuernas
Agregue una fila a una tabla y tendrá un ejercicio de cuerpo completo dirigido a la espalda, los hombros y los brazos.
- Comience en una posición de tabla con las piernas más anchas que el ancho de las caderas; la postura más amplia te hace más estable. Sujete las mancuernas y mantenga la muñeca bloqueada para proteger la articulación.
- Con el core tenso y los glúteos comprometidos, exhala y estabiliza el torso mientras levantas el codo derecho para remar; sienta la escápula derecha deslizándose hacia la columna mientras dobla el codo hacia el techo.
- Manteniendo el cuello largo y lleno de energía, regresa el peso al suelo para completar la repetición.
Plancha con remo y extensión de tríceps
Agregue una extensión de tríceps a su tabla con remo para apuntar a la parte posterior de la parte superior de sus brazos.
- Comience en posición de tabla sosteniendo una pesa en cada mano. Doble el codo izquierdo y levántelo para que quede alineado con el hombro.
- Tire del ombligo hacia la columna para activar los abdominales, lo que le ayudará a mantenerse equilibrado.
- Exhala mientras haces un retroceso de tríceps extendiendo tu mano izquierda detrás de ti. Inhala para doblar el codo. Esto cuenta como una repetición. Realizar ejercicio en ambos lados del cuerpo.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
El apretón de bíceps y deltoides
Trabaja la parte superior de tu cuerpo con este movimiento; Pruébalo sentado o de pie.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y sujeta las pesas. Levante los brazos y extiéndalos hacia los costados, con las palmas hacia adelante y los codos doblados a 90 grados. Mantenga los hombros hacia abajo y las muñecas alineadas con los codos.
- Gire los brazos para que los codos se muevan para encontrarse frente a usted. Deben quedar perpendiculares a tus hombros. Mantenga los músculos contraídos y regrese a la posición inicial.
- Haz 10 cuentas.
Fotografía de 247 cm.
Cuadrándolo
En lugar de girar los brazos sin mucho esfuerzo, muévalos en un movimiento cuadrado, haciendo paradas en cada esquina. Tus deltoides sentirán el ardor.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas e imagina que estás dentro de una caja. Sosteniendo las pesas con las palmas hacia abajo, extiende los brazos y levántalas, imaginando que las estás levantando hasta las esquinas superiores de la caja frente a ti.
- Baje los brazos para que alcancen las esquinas inferiores de la caja.
- Manteniendo los brazos al mismo nivel, muévalos para que queden detrás de ti, alcanzando las esquinas inferiores de la caja.
- Desde allí, levanta los brazos para que queden detrás y encima de ti, alcanzando las esquinas superiores de la caja.
- Regresar a la posición inicial. Esto completa una repetición; Haz tres repeticiones de 10.
