Probablemente estés acostumbrado a usar discos de pesas para cargar barras o en la máquina de prensa de piernas del gimnasio, pero este equipo de entrenamiento de fuerza es mucho más versátil de lo que piensas. Realice este entrenamiento con discos de pesas de la entrenadora personal y entrenadora de sudor certificada por NASM, Kelsey Wells. Wells preparó un entrenamiento abdominal de 15 minutos usando un disco de pesas que se enfocará en su núcleo y fortalecerá sus músculos abdominales.
Todo lo que necesitas para este entrenamiento es un disco de pesas y aproximadamente el espacio de una colchoneta de ejercicios, le dice Wells a 247CM. 'Si no tienes acceso a un disco de pesas, todos los ejercicios de este entrenamiento se pueden hacer con un
mancuerna, pesa rusa o cualquier objeto pesado con mango. Este entrenamiento está inspirado en el programa PWR de Wells en el gimnasio. Sweat lanzó PWR 6.0, que ahora tiene un total de 60 semanas de entrenamientos para el gimnasio.
Consulte el entrenamiento a continuación y desplácese para ver demostraciones sobre cómo realizar cada movimiento. ¡Prepárate para agarrar una placa de pesas (o cualquier objeto pesado con asa!) y ¡manos a la obra!
Entrenamiento de abdominales con placa de pesas de 15 minutos de Kelsey Wells
Equipo necesario: Un disco de peso medio, mancuerna o pesa rusa (consulta nuestra guía sobre cómo elegir el peso adecuado) y una estera de yoga.
Instrucciones: Antes de empezar el entrenamiento, Wells recomienda tomarse unos minutos para calentar. Puedes hacer de tres a cinco minutos de cardio, como trotar en el lugar o saltar, para aumentar tu ritmo cardíaco. También puedes calentar con estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas y giros del torso, para aumentar el rango de movimiento.
Después del entrenamiento, Wells sugiere enfriarse caminando de tres a cinco minutos para reducir el ritmo cardíaco y realizando estiramientos estáticos.
Para el entrenamiento de 15 minutos, complete los dos primeros ejercicios: tijeras (20 repeticiones, 10 de cada lado) y giro ruso (20 repeticiones), como una superserie tres veces. Luego descansa durante 30 segundos. Continúe con la siguiente superserie con dos ejercicios: abdominales oblicuos (20 repeticiones) y abdominales (12 repeticiones), tres veces. Luego descansa durante 30 segundos. Finalmente, termine con la elevación de la pierna doblada a modo de agotamiento durante 60 segundos para completar el entrenamiento.
Tijeras con plato de pesas
- Comience recostándose boca arriba sobre una estera de yoga. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente sobre la colchoneta, asegurándose de que las caderas y las rodillas estén juntas. Imprima su columna en la colchoneta y coloque las piernas en posición de mesa, asegurándose de que las rodillas estén apiladas sobre las caderas, los dedos de los pies en punta y las espinillas paralelas al suelo. Apoye sus manos suavemente sobre sus rodillas.
- Baje la pierna derecha hacia la colchoneta lo más que pueda mientras mantiene la columna impresa.
- Eleva la pierna derecha para volver a la posición inicial.
- Baje la pierna izquierda hacia la colchoneta lo más que pueda mientras mantiene la columna impresa.
- Eleva la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Continúe alternando entre derecha e izquierda durante 20 repeticiones (10 por lado).
Giro ruso con una placa de pesas
- Sosteniendo un disco de pesas con ambas manos directamente frente a su pecho, comience sentado sobre una estera de yoga con las rodillas dobladas y los talones firmemente plantados. Inclínese ligeramente hacia atrás para que sus abdominales estén contraídos y usted se mantenga en equilibrio sobre los isquiones. Esta es tu posición inicial.
- Mientras mantiene la parte inferior del cuerpo lo más quieta posible, gire el torso hacia la derecha y toque suavemente el balón medicinal en la colchoneta al lado de su cadera derecha. Desenrosca tu torso para volver a la posición inicial.
- Mientras mantiene la parte inferior del cuerpo lo más quieta posible, gire el torso hacia la izquierda y toque suavemente la placa de pesas en la colchoneta al lado de la cadera izquierda.
- Desenrosca tu torso para volver a la posición inicial. Continúe alternando entre derecha e izquierda durante 20 repeticiones en total (10 de cada lado).
Crunch oblicuo con un disco de pesas
- Sosteniendo un disco de pesas en la mano izquierda, plante ambos pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Coloque su mano derecha detrás de su oreja. Esta es tu posición inicial.
- Estirando los oblicuos derechos, baje la placa de pesas por la pierna izquierda y lleve las costillas hacia la cadera izquierda.
- Contrae tus oblicuos derechos para enderezar tu torso y regresar a
la posición inicial. Complete 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las 10 repeticiones restantes en el otro lado.
Abdominales con una placa de pesas
- Sosteniendo un disco de pesas con ambas manos, comience recostándose derecho sobre su
de espaldas en el suelo, con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza. Involucre sus músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna. Esta es tu posición inicial. - Manteniendo los talones firmemente plantados en el suelo, levante lentamente la cabeza,
los omóplatos y el torso fuera del suelo. Asegúrese de que sean sus abdominales los que inicien el movimiento y de no utilizar los brazos para balancear el torso hacia arriba. - Mientras se sienta, presione la placa de pesas hacia arriba. Deberías estar sentado
Colóquese con la mancuerna directamente encima de su cabeza al final del movimiento. Libera lentamente tu torso para volver a la posición inicial. Repita durante 12 repeticiones.
Elevación de piernas dobladas con un disco de pesas
- Sosteniendo un disco de pesas directamente encima de su pecho con ambas manos, acuéstese
Tu espalda sobre una estera de yoga. Extienda ambas piernas y active los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna. Esta es tu posición inicial. - Doble las rodillas y, utilizando los abdominales, llévelas hacia el pecho, asegurándose de que los pies permanezcan juntos.
- Extiende lentamente las piernas para volver a la posición inicial. Repita durante 60 segundos.
