Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combina breves ráfagas de actividad con períodos de descanso aún más cortos. Si bien puede resultar incómodo obligar a tu cuerpo a ir más rápido y más duro durante ese corto período de tiempo, las recompensas valen la pena: los entrenamientos HIIT ahorran tiempo, mejorar la salud cardiovascular y beneficio salud mental . Un estudio de 2015 demostró que el entrenamiento HIIT también puede quemar 25 a 30 por ciento más calorías que las otras formas de ejercicio. ¡Y tu entrenamiento HIIT no tiene por qué ser largo! Un estudio publicado en el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) Diario de salud y fitness descubrió que unos pocos minutos de entrenamiento casi al máximo pueden lograr disminuir la grasa corporal y aumentar la aptitud muscular en menos tiempo que un entrenamiento tradicional. ¿Cuánto menos? Intenta solo siete minutos en total .
El entrenamiento HIIT de muestra del ACSM incluye estos 12 ejercicios, que deben realizarse a un ritmo intensidad de ocho en una escala del uno al 10 ; cada ejercicio dura 30 segundos, con un descanso de 10 segundos entre medio. Repite el circuito si quieres un entrenamiento más largo. Mantener la intensidad alta (y los períodos de descanso cortos) es clave, así que sigue leyendo para aprender los movimientos y luego ¡ponte manos a la obra! La mayoría de estos son movimientos de peso corporal, pero también necesitarás una colchoneta, una pared y una silla, banco o caja para algunos de los movimientos.
Entrenamiento HIIT de 7 minutos
Equipo necesario: pared y una silla, banco o caja
Instrucciones: Después de un calentamiento de cinco minutos , complete cada uno de los ejercicios a continuación durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos entre movimientos. Repita dos o tres veces para un entrenamiento más largo. Refréscate con esta rutina de estiramiento de 10 minutos.
- saltos
- sentarse en la pared
- flexiones
- contracción abdominal
- intensificar
- Agacharse
- Inmersión de tríceps
- plancha de codo
- Rodillas altas/correr en el lugar
- Estocada
- flexiones and rotation
- tabla lateral
¡Obtén la versión imprimible de este entrenamiento HIIT de siete minutos aquí!
01
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
saltos
- Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta con las piernas mientras llevas las manos hacia arriba y luego vuelve a ponerte de pie. Esto completa una repetición.
- Repita durante 30 segundos.
Fotografía de 247 cm.
sentarse en la pared
- Párese con la espalda contra la pared y coloque los pies aproximadamente a medio metro delante de usted. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- Doblando las rodillas, deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las articulaciones de las rodillas deben estar por encima de las articulaciones de los tobillos, por lo que es posible que tengas que alejar los pies de la pared unos centímetros para crear una alineación adecuada.
- Mantenga durante 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
flexiones
- Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas y las piernas extendidas detrás de ti. Involucre su núcleo para proteger su espalda baja tirando de su ombligo hacia su columna. Mantenga la espalda recta.
- Doble los codos y baje los hombros para que el torso quede paralelo al suelo. Estire los brazos nuevamente a la posición de tabla para completar la repetición.
- Haz tantas repeticiones como puedas con la forma correcta durante 30 segundos. Si esto le resulta demasiado difícil, levante las manos sobre la silla, el banco o la caja para facilitar este ejercicio.
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abdominales
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a unas 12 pulgadas de su trasero. Pon tus manos detrás de tus orejas.
- Concentrándose en los músculos centrales, levante la cabeza y los hombros y levántelos hasta que la cabeza, los hombros y la espalda se despeguen del suelo. Mantenga el ombligo hacia adentro.
- Baje la espalda hasta el suelo para completar una repetición.
- Haz tantos abdominales como puedas con la forma correcta durante 30 segundos.
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Elevadores de silla
- Párese frente a un banco, caja o silla resistente.
- Coloque su pie derecho encima, presionando a través de su talón derecho mientras sube al banco, llevando su pie izquierdo hacia su pie derecho, de modo que esté de pie en el banco.
- Regrese a la posición inicial bajando con el pie derecho, luego con el pie izquierdo, de modo que ambos pies queden en el suelo.
- Repita el avance con el pie izquierdo.
- Continúe alternando los pies durante 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Sentadilla aérea
- Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los pies paralelos o los dedos ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas y baje profundamente las caderas. Lleve los muslos paralelos al suelo y doble los codos, manteniendo el peso en los talones.
- Vuelve a levantarte, estirando las piernas por completo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
- Esto cuenta como una repetición.
- Completa tantas sentadillas como puedas en 30 segundos.
Fotografía de 247 cm. | Matthew Kelly
Inmersiones de tríceps
- Siéntese en un banco seguro o en una silla estable y separe las manos a la altura de los hombros.
- Desliza tu trasero fuera del frente del banco con las piernas extendidas frente a ti. Puedes doblar las piernas para modificar este ejercicio.
- Estire los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados para mantener la tensión en los tríceps y fuera de las articulaciones de los codos.
- Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda cerca del banco.
- Una vez que llegues al final del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para estirar los codos y regresar a la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Haz tantos fondos como puedas en 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Plancha de codo
- Comienza en el suelo, apoyado sobre los antebrazos y las rodillas.
- Saque los pies uno a la vez y adopte una posición de tabla con los codos.
- Contrae tus abdominales para evitar que tu trasero se levante o se hunda. Su columna debe estar paralela al piso, con sus abdominales tirando hacia el techo.
- Mantenga durante 30 segundos y aumente hasta un minuto a medida que se fortalezca.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Rodillas altas/correr en el lugar
- Mantenga sus manos al nivel de la cintura.
- Salta con la rodilla derecha hacia tus manos, luego cambia rápidamente de pierna y salta con la rodilla izquierda.
- Continúe corriendo en el lugar durante 30 segundos.
Fotografía de 247 cm.
Estocada
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Doble los codos a los lados o apoye las manos en las caderas.
- Da un paso adelante con el pie derecho y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga la rodilla delantera directamente encima del tobillo y baje la rodilla izquierda justo por encima del suelo.
- Mantenga el peso en el talón derecho mientras empuja hacia la posición inicial.
- Repita el paso con el pie izquierdo.
- Continúe alternando durante 30 segundos.
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flexiones Rotation
- Comience en posición de tabla.
- Doble los codos y baje para hacer una flexión.
- Estire los brazos y levante el brazo derecho hacia el techo, girándolo formando una tabla lateral para formar una T con su cuerpo.
- Gire de nuevo a la tabla y coloque la palma derecha en el suelo para bajar y hacer una flexión.
- Esta vez, mientras estira los brazos, gire el cuerpo en forma de T, levantando el brazo izquierdo.
- Repite tantas veces como puedas, alternando el brazo que estás levantando, durante 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | Sam Kang
Plancha lateral
- Comience recostándose sobre su lado izquierdo. Lleve su codo izquierdo directamente debajo de su hombro izquierdo. Involucre su núcleo, presione su codo izquierdo contra el piso y levántese hasta la plancha con el codo lateral.
- Apila los talones o coloca el pie superior delante del pie inferior.
- Apoye su mano derecha sobre su cadera izquierda o extienda su brazo por encima de usted.
- Mantenga durante 30 segundos.
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