No odio las sentadillas aéreas, que son efectivas y útiles en caso de necesidad, pero después de cinco años de entrenamientos solo con peso corporal, agregar pesas a mis sentadillas fue un cambio de juego. Empecé a notar una diferencia de inmediato, no solo en los resultados estéticos sino también en la fuerza que sentía durante mis series. Es muy satisfactorio aumentar la potencia a través de una sentadilla, sentir cómo se activan las piernas y los glúteos, y es aún mejor cuando sostienes pesas que ni siquiera podrías haber levantado hace unos meses.
Si eres nuevo en el ejercicio, definitivamente es mejor comenzar con sentadillas con el peso corporal para que puedas bajar la forma, lo que te ayudará a evitar lesiones. Consulta esta guía para aprender cómo realizar una sentadilla correctamente y evitar errores comunes. Una vez que las sentadillas con el peso corporal comiencen a resultar fáciles, agregue algunos pesos livianos a medianos (aquí hay una guía para elegir el peso correcto) y continúe aumentando el peso cada pocas semanas o tan pronto como comience a volverse demasiado fácil nuevamente. Esto se llama sobrecarga progresiva y es crucial para desarrollar músculo y fuerza.
Es posible que también desees comenzar con sentadillas que sean de forma simple. Si te intimida la barra, por ejemplo, está bien comenzar con sentadillas con mancuernas y seguir subiendo. La sentadilla en copa es una de mis favoritas porque es simple pero efectiva, utiliza solo una mancuerna y realmente se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. ¡Sigue leyendo para conocer otras variaciones ponderadas que puedes agregar a tus rutinas de cuerpo completo y de la parte inferior del cuerpo!
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla en copa
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntados hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújate hasta la posición inicial.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Propulsor con mancuernas
- Párese con las piernas un poco más separadas que la distancia de las caderas, los brazos levantados a la altura de los hombros con los codos doblados y sosteniendo las pesas junto a las orejas.
- Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el peso sobre los talones.
- Presione las mancuernas sobre su cabeza mientras estira las rodillas para volver a ponerse de pie.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Sentadilla con prensa aérea
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con una mancuerna en cada pie.
- Ponte en cuclillas y agarra la mancuerna derecha con la mano derecha.
- Exhale mientras se pone de pie, presionando la mancuerna en un press por encima de la cabeza.
- Inhala para bajar el brazo derecho, agachándote y regresando la mancuerna al suelo.
- Manténgase agachado y agarre la mancuerna del otro lado con la mano izquierda.
- Exhala mientras te levantas, presionando tu mano izquierda sobre tu cabeza.
- Inhala para ponerte en cuclillas y suelta la mancuerna hacia el suelo.
- Esto cuenta como una repetición. Este movimiento debe ser fluido, centrándose en la forma correcta de sentadilla manteniendo los muslos paralelos y el peso del cuerpo hacia los talones.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Sentadilla con mancuernas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna al nivel de los hombros con las palmas hacia adentro.
- Doble lentamente las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo todo el peso en los talones. No permita que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies y no permita que las rodillas se enrollen hacia afuera o hacia adentro. Agáchese lo más que pueda, manteniendo la cabeza y el pecho elevados, la columna estirada y los hombros relajados. Mantenga los brazos firmes mientras baja.
- Presione con los talones y estire lentamente las piernas para ponerse de pie, completando una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Sentadilla profunda con pesas
Prueba esta sentadilla amplia y sentirás un ardor en poco tiempo. Agregar un peso pesado aumenta el desafío para que puedas tonificarte más rápido.
- Con un juego de mancuernas en el suelo, comienza de pie con los pies abiertos y la espalda ligeramente arqueada.
- Empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta hacer una sentadilla profunda hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Sin arquear la columna, agarre las pesas. Manteniendo el peso en los talones, estire las rodillas y póngase de pie.
- Baje la espalda hasta que las pesas toquen el suelo. Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Sentadilla sumo con mancuernas
- Párese con los pies abiertos, los dedos apuntando hacia afuera, sosteniendo ambas mancuernas frente a su pecho. Doble las rodillas y baje profundamente las caderas para que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el peso en los talones.
- Vuelve a levantarte, estira las piernas por completo y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Benjamin Stone
Sentadilla sumo con elevación lateral del brazo
- Sostenga un par de mancuernas con los brazos estirados. Coloque los pies en una postura amplia con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras levanta los brazos hacia los lados justo por debajo del nivel de los hombros. Mantenga los hombros sobre las caderas y el peso sobre los talones. Luego, estire las piernas mientras baja los brazos.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Sentadilla con barra
- Comience con una barra cargada; 75 libras es un gran punto de partida. Los principiantes deben comenzar solo con la barra y agregar peso gradualmente a medida que se familiaricen con el movimiento.
- Coloque las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros sobre la barra y agarre ligeramente la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Colóquese frente a la rejilla y apoye la barra sobre los músculos trapecios (el músculo más cercano a su cuello/parte superior de la espalda).
- Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, levante la barra del soporte. Da uno o dos pasos hacia atrás.
- Vuelva a colocar su peso en los talones. Apoye sus abdominales mientras comienza a bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la columna en una posición neutral. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de 90 grados. Mantenga durante un segundo.
- Con el núcleo aún reforzado, avanza sobre los talones para volver a levantarte. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Sentadilla con máquina Smith
- Ajusta la barra de la máquina Smith para que quede a la altura de los hombros. En última instancia, la altura será diferente para cada persona y es posible que deba subirla o bajarla.
- Comience con una barra cargada; Los platos de 10 libras a cada lado son un excelente punto de partida. Los principiantes deben comenzar solo con la barra y agregar peso gradualmente a medida que se familiaricen con el movimiento.
- Coloque las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros en la barra y agarre ligeramente la barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Colóquese frente a la rejilla y apoye la barra sobre los músculos trapecios (los músculos más cercanos al cuello o la parte superior de la espalda).
- Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, desbloquee la barra levantándola hacia arriba y hacia adelante.
- Vuelva a colocar su peso en los talones. Apoye sus abdominales mientras comienza a bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la columna en una posición neutral. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de 90 grados. Mantenga durante un segundo.
- Con el núcleo aún reforzado, avanza sobre los talones para volver a levantarte. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla. Esa es una repetición.
