Ya sea que tenga espacio limitado para ejercicios pliométricos y calistenia, o esté tratando de ser un poco más amable con sus articulaciones (¡hola, rodillas!), existen algunas sustituciones sencillas que puede realizar a los ejercicios cardiovasculares clásicos de alto impacto. Para obtener las mejores modificaciones, hablamos con dos expertos en bajo impacto.
El hecho de que estos movimientos sean de bajo impacto no significa que no sudarás, Lexy Parsons , dijo a 247CM un instructor de yoga y entrenador de salud del IIN. 'Todavía puedes aumentar tu ritmo cardíaco y estos movimientos pueden ser tan desafiantes como una alternativa de alto impacto. ¡Bajo impacto no significa baja intensidad! Es todo sobre la intensidad que le aportas.'
Hay varios beneficios adicionales de cambiar a movimientos de bajo impacto, incluido el hecho de que son más accesibles para las poblaciones de ancianos, heridos y embarazadas. No es ningún secreto que los ejercicios cardiovasculares de alto impacto y alta intensidad queman grasa a un ritmo más rápido y en un período corto, dijo Amina Barnes , entrenador personal certificado por NASM. Pero para los principiantes, especialmente aquellos que han tenido lesiones previas, es importante empezar lentamente y mejorar su fuerza y movilidad con el tiempo. Los movimientos de ejercicio de menor impacto le permiten dejar un pie en el suelo y tienden a ser más suaves para las articulaciones y los músculos.
Además, estarás desarrollando fuerza funcional. 'Estos ejercicios son increíblemente estabilizadores; estás afinando tu cuerpo de alguna manera ', explicó Parsons. Obtendrás más flexibilidad y control, mientras trabajas tu núcleo. Barnes estuvo de acuerdo y agregó: Hay muchísimos movimientos de ejercicio alternativos de bajo impacto que aún te brindan un entrenamiento intenso y estimulante sin aumentar el riesgo de lesiones y fatiga muscular. Aquí están cinco de los mejores.
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En lugar de saltar tijera, pruebe con pasos laterales
Si bien son un clásico, los saltos de tijera pueden ser un poco duros para las rodillas. Modifique una versión de bajo impacto dando un paso hacia la izquierda en posición de salto, luego volviendo al centro y repitiéndolo a la derecha.
Los pasos laterales son una excelente alternativa a los saltos de tijera porque pueden sustituir los pasos de bajo impacto por saltos de alto impacto, que ejercen una mayor presión sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla, dijo Barnes. 'Este sencillo ejercicio aeróbico eleva el ritmo cardíaco y quema calorías cuando se realiza a un ritmo rápido. También puede agregar movimientos del brazo para aumentar el pulso y la quema de grasa en general.
Parsons estuvo de acuerdo: Si puedes mantener una buena forma y ejercitar tu núcleo, acelera el ritmo para aumentar la intensidad (¡y sudar!), dijo.
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Da un paso con un pie hacia un lado mientras sacas los brazos por encima de la cabeza, como lo harías en un salto.
- Baja los brazos y lleva el pie a la posición inicial. Repita del otro lado. Esto cuenta como una repetición.
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En lugar de burpees, intente hacer sentadillas con alcance por encima de la cabeza
Hay muchas alternativas a un burpee, por lo que nunca debes sentirte obligado a hacerlas en casa, especialmente si intentas realizar entrenamientos de bajo impacto.
Los burpees son movimientos de alto impacto que abarcan todo el cuerpo y que pueden ejercer una mayor presión sobre las articulaciones y fatigar rápidamente los músculos, explicó Barnes. 'Los burpees requieren una base sólida de fuerza, movilidad y una gran capacidad aeróbica. Para reducir el riesgo de lesiones, es mejor empezar poco a poco.
Parsons recomienda una variación de Utkatasana o postura de la silla. Considere esto como un burpee de yoga, dijo, señalando que esta serie de posturas de yoga imita los movimientos de un burpee, sin el impacto en las articulaciones. Es una combinación de sentadilla con un alcance por encima de la cabeza y un empuje hacia adelante.
A Barnes también le encanta este movimiento, porque puede ser un elemento básico para un ejercicio de mayor impacto (como un burpee), si ese es su objetivo. 'La sentadilla con alcance por encima de la cabeza preparará su cuerpo para movimientos más intensos fortaleciendo sus piernas y aumentando la flexibilidad de sus caderas, rodillas y tobillos. También puedes mejorar tu postura y estabilidad con cada estiramiento por encima de la cabeza.'
Otro consejo de Barnes: '¿Quieres quemar más calorías? No olvides aumentar tu velocidad.'
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Levante los brazos hasta que la parte superior de ellos quede a la altura de las orejas.
- Manteniendo el peso en los talones, siéntese en una sentadilla profunda. Asegúrese de que sus rodillas estén apiladas sobre los dedos de los pies y mantenga la pelvis metida hacia abajo para involucrar su núcleo mientras se pone en cuclillas.
- Profundice su compromiso abdominal mientras presiona los talones para volver a ponerse de pie, apretando los glúteos mientras empuja la pelvis hacia adelante. ¡Todo esto es cuestión de control! Esto completa una repetición.
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En lugar de saltar con las rodillas altas, pruebe con una estocada lateral y un giro oblicuo
Las rodillas altas y los saltos altos pueden ser duros para las sensibles articulaciones de la rodilla y la cadera. Trabaja los mismos músculos con esta alternativa que recomiendan Parsons y Barnes: una estocada lateral hasta un giro oblicuo.
La estocada lateral con giro oblicuo es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que te permite mantener ambos pies cerca del suelo, dijo Barnes a 247CM. 'A diferencia de los saltos con las rodillas altas, este ejercicio no requiere que ejerzas una presión intensa sobre las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Con cada estocada, paso y giro de la parte superior del cuerpo que haces, aumentas la fuerza en tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, todo mientras esculpes tus músculos abdominales inferiores. Suena como una victoria en todos los sentidos, ¿verdad?
- Comience con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Saque el pie derecho hacia un lado, coloque las caderas hacia atrás y realice una estocada lateral (lateral). Mantenga el peso en su talón derecho.
- Mientras está de pie, transfiera el peso al talón izquierdo y lleve la rodilla derecha hacia arriba y a través del cuerpo, conectándola con el codo izquierdo (consulte aquí un ejemplo). Esto completa una repetición.
- Repita tantas repeticiones como desee y luego cambie de lado.
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En lugar de sentadillas con salto, prueba las sentadillas con pulsos
Las sentadillas son movimientos aeróbicos de bajo impacto que te ayudan a esculpir y tonificar los muslos, las pantorrillas y los glúteos, explicó Barnes. Parsons estuvo de acuerdo: Esta versión de sentadillas es más estabilizadora para quienes tienen una lesión en la rodilla que una sentadilla con salto o una sentadilla con elevación de pantorrilla, dijo.
Barnes señaló que las sentadillas con salto pueden crear presión e incomodidad extremas en las articulaciones, mientras que este tipo de sentadillas le permite aumentar constantemente su intensidad y quemar calorías con ambos pies plantados de manera segura debajo de usted.
- Comienza con una sentadilla clásica, con los pies separados a la distancia de las caderas y el peso en los talones, las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás lo más abajo que puedas. Asegúrese de que sus hombros permanezcan directamente sobre sus caderas y sus rodillas apiladas sobre los dedos de los pies.
- Manteniendo esta posición, presione hacia arriba y hacia abajo, moviéndose aproximadamente una pulgada en cualquier dirección.
- Cada pulso cuenta como una repetición.
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En lugar de saltos con estocadas, prueba estocadas inversas con una patada
En lugar de un salto de alto impacto con el peso corporal golpeando el suelo repetidamente, Parsons recomienda optar por una patada de bajo impacto que aumentará su ritmo cardíaco mientras activa más su núcleo.
Barnes explicó que esta es una excelente alternativa a los saltos con estocadas porque aún puedes desarrollar músculo magro y quemar calorías, sin estresar tus articulaciones. Puedes aumentar la intensidad y la quema de calorías profundizando tu estocada y aumentando constantemente tu velocidad, dijo. Este ejercicio también mejorará la flexibilidad de los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los cuádriceps mientras fortalece la zona lumbar, el core y los glúteos.
- Da un paso atrás con el pie izquierdo haciendo una estocada profunda, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Presione el talón derecho contra el suelo mientras empuja con el pie izquierdo, pateando con la pierna izquierda para tocar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha.
- Con control, regresa a la posición de estocada. Esto completa una repetición.
