Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Como lo demuestran algunas de las transformaciones de glúteos de nuestras bloggers favoritas, cuando se trata de construir un trasero, se necesita tiempo, paciencia y mucho trabajo para lograr avances reales. Aunque la paciencia es una virtud, si has estado trabajando duro para esculpir unos glúteos magníficos y aún no ves ningún cambio, puede que sea el momento de cambiarla. Una forma de asegurarse de aprovechar al máximo su inversión, además de asegurarse de que su forma sea correcta y aumentar constantemente su peso, es variar su rutina del día de las piernas con algunos movimientos de aislamiento de los glúteos que trabajen una mejilla a la vez. Continúe leyendo para conocer cuatro movimientos que le permitirán darle a su trasero el entrenamiento individual que se merece.
Estudios 247CM
Peso muerto con una sola pierna
- Sostenga una pesa rusa o mancuerna (con un peso que le brinde la resistencia adecuada) en su mano derecha y levante ligeramente el pie izquierdo del suelo.
- Manteniendo la espalda neutral, gire la cadera inclinando todo el torso hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda, que debe permanecer alineada con su cuerpo.
- A medida que la pesa rusa desciende hacia el suelo, trate de evitar balancearla y mantenga el movimiento lo más controlado posible.
- Con la espalda recta, vuelve erguido a tu posición inicial. Esto completa una repetición. Maximiza este movimiento manteniendo el pie derecho alejado del suelo mientras realizas las repeticiones.
- Haz 12 repeticiones con cada pierna para completar una serie.
Estudios 247CM
Sentadilla dividida
- Párese frente a una superficie elevada y, poniendo la pierna derecha hacia atrás, apoye los dedos de los pies en la superficie. Evite descansar sobre algo demasiado alto o demasiado bajo, ya que esto puede causar tensión.
- Doble lentamente la rodilla izquierda hasta que el tendón de la corva quede paralelo al suelo, asegurándose de apretar los glúteos durante todo el movimiento. También debes bajar la pelvis y asegurarte de que el pie izquierdo esté lo suficientemente adelantado para que quede justo por encima del tobillo.
- Estire la pierna izquierda doblada (aún elevada) mientras regresa a la posición inicial original.
- Haz 12 repeticiones con cada pierna para completar una serie.
Estudios 247CM
Puente de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra del suelo.
- Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Baje lentamente el cuerpo hasta el suelo y repita tres series de 15 repeticiones en cada lado.
Estudios 247CM
estocada lateral
- Con los pies directamente debajo de las caderas, comience el movimiento dando un paso con el pie derecho hacia un lado y haciendo una estocada con los dedos izquierdos tocando el pie derecho. Empuje su trasero lo más atrás que pueda sin caerse para evitar que su rodilla derecha sobrepase los dedos del pie derecho. Mantenga el pecho elevado y el peso en los talones.
- Para volver a estar de pie, empuja con el pie derecho y luego lanzate de lado hacia la izquierda para completar una repetición.
- Completa un total de 15 repeticiones.
