Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
Es hora de ser específico y enfocarse en los abdominales y los glúteos. ¿Por qué? Porque fortalecer estas dos áreas puede mejorar tu rendimiento deportivo y ayudar a prevenir lesiones. Este entrenamiento solo toma unos 20 minutos desde el calentamiento hasta el enfriamiento, por lo que debería ser muy fácil de adaptar a tu día. En el primer circuito, recomendamos usar pesas de 10 libras, pero estos movimientos seguirán siendo efectivos con pesas más livianas o sin pesas.
El entrenamiento
Aquí hay un versión imprimible del entrenamiento para que puedas hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Continúe leyendo para obtener una explicación detallada de cada ejercicio.
Estudios 247CM
Circuito uno: estocada lateral hasta sentadilla con reverencia
Repeticiones: 10 de cada lado
- Sosteniendo una mancuerna de 10 libras en su pecho, dé un paso con la pierna izquierda hacia la izquierda y realice una estocada lateral, doblando la rodilla izquierda. Mantenga el pecho elevado y el peso en el talón izquierdo.
- Empuja con el pie izquierdo y cruza la pierna izquierda detrás de la derecha haciendo una reverencia, doblando ambas rodillas. Esto completa una repetición.
- Da un paso hacia la izquierda y regresa a tu estocada lateral; Continúe alternando entre estos dos movimientos para un total de 10 repeticiones. En la última repetición, mantén la reverencia y pulsa hacia arriba y hacia abajo en un rango de una pulgada 10 veces para trabajar aún más los glúteos. Luego repite del otro lado.
La combinación de estos dos movimientos trabajará tu trasero desde múltiples ángulos para ayudar a levantar y esculpir tu trasero.
Estudios 247CM
Circuito uno: Woodchop
Repeticiones: 12 de cada lado
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y sostenga una mancuerna de 10 libras.
- Ponte en cuclillas y gira hacia la derecha, llevando el peso a la parte exterior de la rodilla derecha.
- Exhale y gire hacia la izquierda mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y gira sobre el pie derecho. Esto completa una repetición.
- Haz 12 repeticiones de cada lado.
Nos encantan los ejercicios abdominales de cuerpo completo para un acondicionamiento físico funcional, y este movimiento trabaja toda la parte media del cuerpo, reafirmando el área superior del muffin.
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Circuito uno: toque con una sola pierna
Repeticiones: 12 de cada lado
- Sosteniendo una mancuerna de 10 libras en la mano derecha, párese sobre la pierna izquierda con el pie derecho levantado.
- Manteniendo la espalda plana, doble la rodilla izquierda mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas para tocar ligeramente el suelo con la mancuerna. Mantenga la rodilla derecha doblada y la pierna derecha cerca de su cuerpo.
- Empuja con el talón izquierdo y regresa a la posición inicial para completar una repetición; Intente mantener el pie derecho alejado del suelo mientras completa todas sus repeticiones.
- Haz 12 repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio activa tu trasero a través de un amplio rango de movimiento mientras trabaja también toda la parte inferior del cuerpo.
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Circuito dos: Serie de sentadillas sumo
Repeticiones: 10 sentadillas, 10 pulsaciones, 10 pulsaciones con las rodillas hacia atrás, 10 pulsaciones con el talón arriba
- Comience en una postura amplia con las piernas hacia afuera y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Con las manos a la altura del pecho, realiza 10 sentadillas en esta posición, asegurándote de que las rodillas dobladas no se muevan más allá de los dedos de los pies.
- Mantenga su última sentadilla y presione lentamente hacia arriba y hacia abajo en un rango de una pulgada 10 veces.
- Mantén la posición en cuclillas y presiona las rodillas ligeramente hacia atrás 10 veces sintiendo que tus glúteos se enganchan con cada pulso lento hacia atrás.
- Aún manteniendo la sentadilla, levante el talón derecho y presione hacia arriba y hacia abajo en un rango de una pulgada 10 veces antes de cambiar de lado.
También conocida como sentadilla amplia, esta posición se enfoca tanto en la parte inferior de los glúteos como en la parte interna de los muslos, y es por eso que nos encanta.
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Circuito dos: plancha con codo con alcance alterno del brazo
Repeticiones: 20 repeticiones, alternando lados
- Comience en una plancha de codos con las palmas hacia arriba.
- Con los abdominales dirigidos hacia la columna, extienda el brazo derecho hacia adelante manteniendo el torso lo más quieto posible. Lleva el codo de regreso a la colchoneta. Esto completa una repetición.
- Repita del otro lado y continúe alternando lados durante 20 repeticiones en total.
Las planchas con codos trabajan toda la parte frontal del cuerpo, pero agregar el alcance del brazo obliga a los abdominales a acelerar para estabilizar el torso.
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Circuito dos: rana crujiente
Repeticiones: 20
- Comience a sentarse, en equilibrio justo detrás de los isquiones, balanceándose ligeramente hacia atrás para levantar los pies del suelo; Lleve suavemente las rodillas hacia el pecho.
- Exhale, lleve el ombligo hacia la columna e inclínese ligeramente hacia atrás mientras abre los brazos hacia los lados y estira las piernas.
- Inhala y regresa a la posición inicial para completar una repetición.
- Haz 20 repeticiones.
Este ejercicio fortalece y tonifica toda la pared abdominal y con un nombre divertido, ¿a qué no le encanta?
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Circuito tres: medio plátano
Repeticiones: 20, alternating sides
- Comience a recostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
- Exhale y gire hacia sentarse mientras levanta la pierna izquierda. Haga una pausa en la parte superior y alcance los dedos de los pies antes de bajar lentamente hacia la colchoneta. Esto completa una repetición.
- Repita, levantando la pierna derecha mientras gira para sentarse.
- Continúe alternando lados para un total de 20 repeticiones.
¿Por qué comer un plátano entero cuando medio es igual de bueno? Esta variación trabaja eficazmente los abdominales pero sigue siendo suave para la zona lumbar.
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Circuito tres: Serie de impulsos de patada de burro
Repeticiones: 30 pulsaciones con la pierna en paralelo, 30 con la rodilla afuera
- Comience a cuatro patas y levante la pierna derecha del suelo hasta que la rodilla esté alineada con la cadera.
- Flexiona el pie y aprieta el glúteo para elevar el talón una pulgada hacia el techo. Continúe con estos pulsos pequeños y concentrados durante 30 repeticiones.
- Abra la rodilla derecha hacia un lado, manteniendo el pie flexionado, y mueva la pierna una pulgada hacia la izquierda. No intentas levantar la rodilla, sino mantenerla nivelada mientras se mueve detrás de ti. Deberías sentir cómo tus glúteos se disparan durante los 30 pulsos.
- Repita en el otro lado para completar una serie.
Aísla los glúteos desde un par de ángulos en esta serie rápida para esculpir los glúteos a cuatro patas.
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Circuito tres: natación Pilates
Repeticiones: 20, alternating sides
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba, alejando los abdominales del suelo para proteger y alargar la zona lumbar. Levanta las piernas, los brazos y la cabeza de la colchoneta.
- Manteniendo las rodillas rectas, levante toda la pierna derecha y el brazo izquierdo a unos centímetros del suelo. Mientras bajas la pierna derecha y el brazo izquierdo, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho lejos de la colchoneta para completar una repetición.
- Continúe alternando lados de manera lenta y controlada, manteniendo el torso estable, para un total de 20 repeticiones.
Fortalecer la espalda crea un núcleo fuerte y una postura impresionante. Este movimiento también apunta a las fibras superiores del glúteo máximo para darle a tu trasero un poco más de forma.
O prueba este vídeo de entrenamiento de abdominales y glúteos
¿Listo para trabajar tus abdominales y tonificar tus glúteos? ¡Luego sigue mientras Katie Dunlop de Love Sweat Fitness pone a trabajar tu núcleo y tu trasero! No necesitas ningún equipo para este, así que hazlo.
