Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Puedes tonificar tus abdominales y brazos sin pesas. Así que súbete al tren del entrenamiento con peso corporal con esta rápida sesión de ejercicios dedicada a fortalecer tu core y esculpir tus hombros. Es parte de nuestro Plan de tonificación de 2 semanas, un intensivo de acondicionamiento físico con entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa. Haga clic aquí para obtener una versión imprimible del entrenamiento y siga leyendo para conocer sugerencias sobre cada movimiento.
Fotografía de 247 cm / Kathryna Hancock
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 1: Flexiones hacia la plancha lateral
Repeticiones: 10, alternando lados
- Comience en posición de tabla; Doble los codos y baje en forma de flexión.
- Estire los brazos y levante el brazo izquierdo hacia el techo, girándolo formando una tabla lateral para formar una T con su cuerpo.
- Gire de nuevo a la tabla y coloque la palma de la mano izquierda en el suelo. Esto completa una repetición.
- Realiza otra flexión, pero esta vez mientras estiras los brazos, gira hacia la izquierda levantando el izquierdo hacia arriba. Vuelve a la tabla.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 1: Giro ruso sentado
Repeticiones: 20
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, lleva los abdominales hacia la columna e inclínate unos centímetros hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
- Mantenga su mano en su pecho y gire su torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición.
- Continúe girando de lado a lado.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 1: Plancha lateral con codo y pulso
Repeticiones: 20 pulses, each side
- Comience en una plancha de codo lateral en su lado derecho.
- Baje ligeramente las caderas y luego levante la pelvis, sintiendo que se activa el lado derecho de su cuerpo, especialmente sus abdominales. Esto completa una repetición.
- Baje las caderas, levante la pelvis y siga pulsando durante 20 repeticiones, luego cambie de lado.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 2: Pilates Tijeras
Repeticiones: 20, alternating sides
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire y la cabeza y los hombros separados del suelo; sostenga el tobillo derecho mientras baja la pierna izquierda hacia el suelo. Esto completa una repetición.
- Mantenga los abdominales contra la columna y cambie de pierna.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 2: Alpinista lento
Repeticiones: 20, alternating sides
- Comience en plancha con los hombros sobre las manos.
- Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho, llevando los abdominales hacia la columna para profundizar el trabajo de los abdominales y manteniendo la posición durante 2 a 3 segundos.
- Cambie de pierna, llevando la rodilla derecha hacia adelante mientras mueve la pierna derecha hacia atrás. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 2: Abdominales T-Cross
Repeticiones: 10, alternando lados
- Comience a recostarse en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia los lados, formando una T con el cuerpo.
- Con un movimiento lento y controlado, siéntate, levanta la pierna derecha y gira hacia la derecha para llevar la mano izquierda a los dedos del pie derecho. Mantén esta posición por un momento, tirando de tus abdominales hacia tu columna.
- Ruede lentamente hacia abajo para regresar a la posición inicial y completar una repetición. Repita del otro lado.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 3: Plancha lateral
Repeticiones: 10, alternando lados
- Comience en posición de tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Simultáneamente cruza tu mano derecha sobre tu izquierda, mientras mueves tu pie izquierdo hacia la izquierda. Luego, mueve simultáneamente la mano izquierda y el pie derecho hacia la izquierda, de modo que vuelvas a la posición de tabla. Tus manos se mueven juntas mientras tus pies se separan.
- Repita esto durante tres pasos hacia la izquierda y tres pasos hacia la derecha. Asegúrese de mantener las caderas bajas mientras se mueve, llevando el ombligo hacia la columna.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 3: De pie, codo a rodilla
Repeticiones: 20, alternating sides
- De pie con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. Levante la rodilla derecha mientras gira hacia la derecha, tirando de los abdominales hacia la columna.
- Baje la pierna derecha para completar una repetición. Cambie de lado levantando la rodilla izquierda y girando hacia la izquierda.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Circuito 3: Plancha arriba-abajo
Repeticiones: 5, cada lado
- Comience en una tabla completa. Baje el codo derecho hacia la colchoneta y luego el izquierdo, hasta formar una tabla con el codo.
- Coloque su mano derecha sobre la colchoneta y estire el codo derecho. Esto completa una repetición. Haga cuatro más comenzando con el codo derecho, luego cambie de lado bajando el brazo izquierdo durante cinco repeticiones más.
